「ダイエットするためにランニングや水泳をして痩せるぞ！」
「でも、やっているうちに体組成計で計っていると、どんどん筋肉量が下がってきた・・・」
「ランニングや水泳って筋肉が落ちるのか？」
ダイエットをするなら、筋肉量を落とさずに脂肪を落とすのが一番体にとってはいいってのは世間の常識のようになってきましたね。
でも、実はランニングや水泳をしていると筋肉が落ちてしまう原因にもなりかねません！
せっかく頑張って痩せても、その後にまたリバウンドしやすい体になってしまっては本気で残念な事になります。
ですので、ランニングや水泳で本当に筋肉が落ちてしまうのか、お伝えしつつどのようにして有酸素運動をしながら筋肉を落とさないようにできるのかをお伝えしていきますね。
読みたい位置までジャンプ
ランニングをすると筋肉は落ちるのか？
マラソン選手の体格を想像してみてください・・・
ランニングをやりすぎると筋肉は間違いなく落ちます！
マラソン選手の体格で筋肉もりもりのマッチョっていないですよね？
つまりはランニングはやりすぎると筋肉が落ちてしまうという事です。
でも、「やりすぎ」というのが一つポイントです。
やりすぎなければ、ランニングも筋肉を落とさずに良い運動になりますので、どれくらいがやりすぎかを次の章でお伝えしますね。
有酸素運動のやりすぎは筋肉が落ちてしまう！
ランニングなどの有酸素運動は１時間以上の長時間やると、筋肉は落ちてしまいます！
原理ですが、簡単にお伝えすると筋肉がエネルギーとして使われてしまうからです。
ランニングのし始めは体にに蓄えられたグリコーゲン（糖質）が使われていきますが、糖質がなくなると体を動かすエネルギー源がなくなるため、筋肉と脂肪を燃やしてエネルギーに変えていきます。
脂肪が落ちるのはうれしいですが、筋肉も一緒にエネルギーになってしまうので結果としては筋肉量は落ちてしまいます。
私もランニングが好きだったのですが、この事実を知ってランニングはやりすぎはダメだと思いました。
短時間の軽い有酸素運動は脂肪燃焼に効果的！
１時間以上の有酸素運動だと筋肉がエネルギーとして使われてしまうのですが、３０分前後のウォーキングやジョギングのレベルの有酸素運動だと脂肪燃焼に効果的であることがわかっています。
そのため、筋肉を落とさず脂肪を燃焼させるには、３０分前後のウォーキング、ジョギングをすればいいってことですね。
長すぎるランニングは筋肉を落としてしまいますから注意してください。
特に空腹時の激しい有酸素運動には注意
特に空腹時に思いっきりハイペースでのランニングなどは止めておいた方がいいでしょう。
実は空腹時の軽い有酸素運動は脂肪を落としてくれるので積極的にやったほうがいいのですが、ハードな激しい有酸素運動は筋肉をエネルギーに変えてしまうため×です！
例えば、朝起きてすぐに散歩だったり、空腹時のジョギングだといい感じですね。
とにかく「激しい」有酸素運動には注意してくださいね！
水泳は筋肉が落ちるのか？
水泳は少しばかり違います。
- やりすぎ→筋肉が落ちる
- 筋肉が付いていない→筋肉が付くかもしれない
- 水泳選手がマッチョなのは？→筋トレしているから
水泳選手は筋肉が付いているのはなぜ？
水泳選手は筋肉モリモリだから、水泳だったら落ちないんじゃないかって思いますよね？
水泳選手が筋肉があるのは、筋トレをしているからなんですよね。
私も久しぶりに５０ｍを何往復かした時は筋肉痛になりましたが、続けていると慣れもあってか、一切筋肉痛にはなりませんでした。
最初は「けっこう筋肉が疲労しているのになんでだろう？」って思っていたのですが、有酸素運動で筋トレではないためなかなか筋肉が付きづらいという事だったんですよね。
水泳も有酸素運動だから注意！
そういったこともあり、水泳も有酸素運動なので筋肉は落ちやすいです。
ランニングの時と同じで、やりすぎると筋肉をエネルギーに変えてしまうのでアスリートレベルで食事をとっていかないと、長時間やればやるほど筋肉が落ちてしまいます。
「１日２時間泳いでる！」って言ってる方もですよ！
水泳を健康のためにしている方をどうこう言うわけではありませんが、有酸素運動なので筋肉が落ちてしまいますから、長い目でみるなら「体のためを思うと水泳かな？？」って思っちゃうわけです。
注意！いきなり水泳をして筋肉が落ちるわけではない！
運動をそこまでしていない方や筋トレもあまりしていない方だと、水泳を始めると筋肉が付きます。
「さっきと言っている事が矛盾している！」って思われるかもしれません。
水泳をするといきなり筋肉が落ちるわけではなくって、こういったステップを踏みます。
- 泳ぐための筋肉・心肺機能が鍛えられる
- 筋肉が付く
- 長い時間泳げるようになる
- 長時間泳ぐと筋肉が落ちる
と、このように考えてもらえるとスッキリします。
水泳で筋肉が落ちると考えられるケースは長時間（１時間以上）泳いだ場合です。
ランニングのところでもお伝えしましたが、長時間の有酸素運動で筋肉がエネルギーとして使われますから。
しかし、泳ぐための筋肉がまだ発達していない方は、まず泳ぐための筋肉が付いてきます。
僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋、広背筋
というように、上半身が中心に鍛えられますから、最初に筋肉が付いてきますよ。
ただ、ある程度までにしかなりませんので、水泳だけで筋肉は鍛えられません。
ダンベルなどを使った筋トレなど、筋力アップにはほかにも筋トレが不可欠ですから、ご注意くださいね。
筋肉を落とさないように有酸素運動をするには？
有酸素運動で気を付けるポイント
筋肉を落とさないため有酸素運動をするならこれらに気を付けられると良いですね。
- 長時間行わないこと
- 空腹時に激しい有酸素運動をしないこと。
- 空腹時は散歩やジョギングだと筋肉を落とさず脂肪を燃やす！！
という具合で、やるなら短く！お腹がすいていないときに！ですね。
でも、こういう情報に触れるとぼーっと走るのではなく、ぼーっと散歩するほうが良いなって感じました。
走るにしても３０分以内にしておくとかですね。
筋トレもしっかり行う
ランニングや水泳で筋肉を落とさないためには、逆に筋肉を付ける筋トレをしっかり行うことも大事ですね。
ってのも私がその一人でしたので(笑)
走るのが好きな方はもしかしたら筋トレが苦手かもしれないのですが、体のためを思うと筋トレは欠かせません！
ですので、筋トレしてから走ったり泳ぐといいんじゃないですね！
自重でも構いませんから、先に筋トレしてから走ると脂肪燃焼してくれるので筋トレやった方がいいですよ～
ダンベルで鍛えたり腹筋ローラーを使ったりと方法は様々です。
筋肉を落とさないように、筋トレをされることをおすすめしますよ。
タンパク質を取る
もちろん、筋肉の原料であるタンパク質が不足していたら筋肉も付きませんから、合わせてタンパク質を取るようにしましょう！
食事から積極的に取るのって結構難しいです。
ですので、プロテインを活用されるとちゃんとタンパク質を取ることができますよ！
１日のタンパク質の目安ですが、通常の方で体重ｋｇ×１ｇ、筋肉量を増やしたい方で体重ｋｇ×２ｇが必要です。
体重６０ｋｇだと、筋肉量を増やしたいなら１２０ｇは１日に取りたい量ですから、結構な量です。
ですから、プロテインは必須です。
そういったこともありますので、プロテインは飲まれるのをお勧めしますよ。
安くて使い勝手のいいプロテインをこちらの記事でお伝えしていますのでご覧ください。
まとめ
ランニングや水泳で筋肉量が落ちるのか、落とさないようにするにはどうすればいいのかという点についてお伝えしてきました。
- やりすぎは筋肉が落ちる
- 落ちないためには、３０分～１時間の短時間で終わらす、筋トレ、タンパク質を取るという事を気を付けて行う方がいい！
とこの様に、どちらも激しい有酸素運動ですから筋肉量を落としてしまう可能性があります。
筋肉を落とさないために、長時間はやらずに筋トレをしてタンパク質を多く取ることを心がけると筋肉を極力落とさずに有酸素運動ができますから試してください！
https://tonedbodys.com/wheyprotein-intake/
お忙しい社会人の悩みが「時間がない」だと感じます。
ジムに行く移動時間も１～２時間かかってはもったいないので自宅でも鍛えられると時間も節約できます！
でも、何個も筋トレグッズをそろえるのもお金と場所を圧迫してしまうので可変式のダンベルを１つ持つのがおすすめですよ！
