筋トレの知識・コラム

筋トレのやりすぎは逆効果!毎日やるとオーバートレーニングになるかも

タカヒロ
タカヒロ
筋肉付けるために筋トレ頑張ろう!毎日ガンガンやるぜ!!

って息をまいてやっても、実は筋トレやりすぎると逆効果になるって知ってました?

超回復とかが絡むことは知っている方も多いと思いますが、実はめっちゃ追い込みまくって疲労困憊状態が続くと、心身共にヤバい状態になっちゃいます。

筋肉が付く前に燃え尽きて筋トレをやめてしまっても意味がないので、やりすぎるとどうなるのか、お伝えしますね。

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筋トレは毎日やるとやりすぎに!~筋肉面~

同じ部位を毎日すると超回復が追いつかない!

まず、良く知られていることですが、同じ部位を毎日筋トレするのはNGです!

筋トレは筋肉を傷つけて回復させるときに筋肉が付くので、回復させる期間が必要です。

それを超回復と一般的に言うのですが、そうやって回復する前にまた筋トレで筋肉を傷つけてしまうと、効率よく回復しきれないので思ったように筋肉が付かなくなります。

筋トレする理由は筋肉を付ける事だと思いますが、それではもともとの目的から外れてきますよね。

ですので毎日筋トレをするのはNGってことですね。

毎日するなら違う部位を!

ですが、それでもできるだけ毎日したいという方は、部位を変えて筋トレすれば毎日は可能です。

例えばですが、大胸筋の筋トレをした翌日は太ももの大腿四頭筋のトレーニングをするなど、日によって鍛える部位を分けて上げると筋トレは可能です。

とはいっても、体には疲労が蓄積するので本当に1ヶ月ぶっ続けで毎日筋トレするのはお勧めできません・・・

そもそもやる気が続かないですしね。

次に、毎日筋トレして起こるメンタル面への影響についてもお伝えしますね。

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筋トレを毎日やることでのメンタルへの影響

毎日するとストレスホルモンが分泌!!

毎日筋トレをすると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまいます。

休みの日も入れつつ筋トレをすると、エンドルフィンという幸せホルモンと呼ばれるホルモンが分泌されてストレスを和らげてくれるのですが、毎日続けていると逆にコルチゾールが出てしまってストレスになるという事になってしまいます。

適度な運動や筋トレはメンタル面にも良いのですが、ストレスホルモンが出てしまうと筋肉の分解にもつながるのであまり良くはありません。

メンタル面でも休みは必要

ストレスホルモンが出てしまう事に加えて、飽きてもくるので筋トレはやりすぎず適度な休みを取った方が絶対いいです!

タカヒロ
タカヒロ
今日も筋トレか・・・。って思って鍛えるより、今日は筋トレ頑張ろう!って思って鍛えた方が絶対いいです

気持ちの入り方で、全然モチベーションもかわりますから気分も全然変わってきますよ。

「今日筋トレ行って良かったな~」って思えるようにも、ちゃんと心も体もリフレッシュする休み期間を設けるのは大事ですよ。

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筋トレは1日の中でどれくらいやるとやりすぎになる?

翌日に疲労が残ってヘトヘトになるくらいはヤバい!

筋トレをやりすぎるという点では、疲労困憊になってヘトヘトになるくらい筋トレするのはあんまりお勧めできません。

目安としては翌日まで疲労感が残って怠い感じが続くとあんまり良くないですね。

この1日の中での運動強度が高すぎるとヤバいっていう点についても研究している内容があって、これがかなりヤバいです。

この研究は試合後のラグビー選手のホルモンを調べていまして、コルチゾールとテストステロンの値を調べています。

ラグビーの試合後ですから、かなり疲労困憊のヘトヘト状態ですので、その状態でホルモンがどうなったかといいますと、このような感じです。

コルチゾールの増加具合(試合前比)
  • 試合後12時間後:56%増加
  • 試合後36時間後:59%増加
  • 試合後60時間後:34%増加
テストステロンの減少(試合前比)
  • 試合後12時間後:26%減少
  • 試合後36時間後:15%減少
  • 試合後60時間後:8%減少

と、このように、ストレス具合は60時間(2.5日)立ってもまだ残ってしまっていて、テストステロン値もまだ下がったままという結果です。

タカヒロ
タカヒロ
これを見ると、動けないくらいまで筋トレするのってデメリットが大きいですよね!スポーツだと肺活量とか鍛えるのに重要ですが・・・

追い込みすぎて翌日まで疲れが残りまくっている状態だと、ストレスレベルは高いしテストステロン値が低いから筋トレした後に筋肉も付きづらくなってしまうってことですから。

2~3日は体があまり良くない状態になるってことなんですから、本当にヘトヘトまで追い込む必要ってないんじゃないかって思います。

追い込みはセット毎!終了は余力を残して!

先ほどの研究結果から思うのが、筋トレ終了時には少しは余力を残して終わるのが大事ってことですね。

ただ、筋トレは追い込まないと意味がないのでセットごとの追い込みは大事です。

しっかり1セット1セットギリギリまで追い込んで「もう上げれない」ってところまでやりましょう!

でも、「もうジムから一歩も動けない・・・」って程までになると先ほどの結果と同じように2~3日は影響が出ますから注意してください。

筋トレや運動のやりすぎはオーバートレーニング症候群に!

毎日疲れが取れずに怠かったら注意!

あと、毎日筋トレや運動をしているとオーバートレーニング症候群になることもあります。

毎日疲労感が取れなかったり、怠い感じが続いてしまったらオーバートレーニングなんじゃないかって気にしてみてください。

疲労感が続きながらトレーニングしたり運動をするのって本当に苦痛です。。。

私も経験がありますが、学生時代の部活動は土日を含めてほとんど休みがないブラック企業みたいなものでしたから毎日が疲労困憊状態でした。

タカヒロ
タカヒロ
毎日慢性的な疲労が続くと本当にキツイですから、しっかり休みましょう!

運動を週に3~4日くらいでするようになってからは、全然そういった慢性的な疲労はないですから、やっぱりなんでもやりすぎはいけませんね。

どれくらいの頻度で筋トレをすればよいのか?

ヘトヘトじゃなければ筋肉痛が治ったら筋トレOK

疲労が残っていない状態であれば、筋肉痛が治ったら筋トレしてもOKです!

やりすぎばかりに目が行って、筋トレしないのも筋肉を付けたいなら意味がないので筋肉痛が治ったら筋トレ再開していくといいですよ。

ただ、1週間に2日ほどは休みを取った方がいいですよ。

疲労はたまっていきますから、しっかり疲労を抜く日も設ける方がいいです。

疲労困憊なら中2~3日の休みが必要

先ほどの疲労がたまりまくっている状態であれば、2~3日は休みの日を設けた方がいいですよ。

ラグビー選手の研究でも、2~3日はストレスホルモンは残ったままでしたから、体がシャキッとするまではしっかり休んで、回復してから筋トレを再開するといですね。

それまでは、体的にも気持ち的にも筋トレするのってきついでしょう?

それは体が出しているサインでもありますからしっかり休んだ方がいいですって!

無理して筋トレを続けて辛くなるよりか、一度しっかり休んで再開するほうが新たな発見もあったりしますからお勧めします。

私も何回かしっかり休んでから再開したことはありますが、やっぱりその時その時でリフレッシュして取り組めるので、疲労困憊状態なら休んだ方がいいと思いますよ。

まとめ

筋トレをやりすぎるとどうなるのかという点について、お伝えしました。

筋トレをやりすぎると??
  • 毎日同じ部位をやると筋肉の回復が追いつかなくなる
  • 毎日筋トレするとストレスホルモンが出るようになる
  • 疲労困憊まで追い込むと、2~3日はストレスホルモンが増え、テストステロンが減る
  • 上記のため、休みはしっかり設けて筋トレ&余裕で帰宅できるくらいのレベルで追い込む!

最後の余裕で帰宅できるくらいまで追い込むというのが矛盾している言葉に聞こえますが、しっかり1セットづつ追い込んでも、倒れこむくらいまでヘトヘトにならないようにして余力は残して帰宅するという事です。

毎回フレッシュな気持ちで筋トレができることがやっぱり一番ですから、怠いな~って思いが出ないようにしっかり休みは取って筋トレしましょう!

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