筋トレの知識・コラム

筋トレで目的別のレップ数や回数を知らないなら効果は半減!

筋トレのレップの概念はわかるんだけれど、目的にそってどういう回数やレップでトレーニングをすればいいんだろう?

筋トレでいうレップとは1レップ(REP)や10レップREPなどと呼び、この数字で限界になる重量の事を指します。

例えば、「ベンチプレスで80kgを10回で限界になるなら80kgが10レップ」という事になります。

タカヒロ
タカヒロ
ここまでは簡単!では目的別にレップ数をどうやって活用していくかってご存知でしょうか?

実は、私も勉強するまで知りませんでした!しってからはレップを把握して重量を決めて、回数を設定して筋トレしています!

目的が違うと、まったく筋トレのやり方が違いますので、目的別にお伝えしていきたいと思います。

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筋トレでレップを計算して回数設定するのが重要!

目的でトレーニング方法が違う!

筋肉を来る目的
  • 筋肥大
  • 筋持久力アップ
  • 筋力アップ(MAXの力)
  • 筋パワーアップ(筋力×スピード)

このように分類されます。

最後の「筋パワー」だけ、「力×スピード」の構図ですので、スポーツで瞬間的なパワーを伝えるための目的です。

例えば、野球のピッチング、バッティングや、サッカーのキック、ボクシングのパンチなど、力がいくら強くても動きが鈍ければ意味がないような動作をイメージしてもらえればと思います。

そういった動作にも役立つ筋トレ方法がありますので、合わせてお伝えしていきますね。

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筋トレで筋肥大を狙うレップ・回数は?

筋肥大を狙った場合
  • レップ:8~15レップ(REP)
  • 回数:8~15回でオールアウト
  • セット数:3セット以上

筋トレをされる目的の多くが、筋肉を大きくして体を大きくしたり、スポーツのパフォーマンスを上げるのが目的だと思います。

そういった筋肥大を目的にされる方の場合はこのレップや回数で筋トレされるのをお勧めします。

タカヒロ
タカヒロ
私もこれを知ってから、10レップの重量設定で、10回できるように毎セット取り組んでいます。実際にレップ通りに回数ができない時もあります・・・
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筋トレで筋力アップを狙うレップ・回数

1:神経のつながりを強化して筋力UP

筋力を狙った場合1
  • レップ:1~3レップ(REP)
  • 回数:1~3回でオールアウト
  • セット数:3セット以上
  • 筋力の伸び幅:筋肉量が5%→筋力が15%

筋力アップは文字通り最大筋力をアップさせるという意味で、2通りのやり方がありそのうちの一つがこの1~3レップの重量で取り組む方法です。

この方法は筋肉量はそこまで上がりませんが、筋力のアップ量が多くなります。

理由としては、筋肉の神経のつながりが良くなって、筋力が上がるという原理です。

では、この方法だと、

「筋力が上がるのだったらスポーツ選手は常にこの筋トレ方法でトレーニングしたらいいのでは?」

と思うかもしれません。

ですが、筋肉量が無いと筋力の上り幅は上限が出てしまいますし、アメフトなど体重がモノを言うようなスポーツだと筋肉量があるほうが良いです。

そういった理由もありますので、いつもこのトレーニングをしていると上限まで達してしまうと後は筋肉量を伸ばさなければならないという点はご注意ください。

2:筋肉量を上げて筋力アップ

筋肥大を狙った場合
  • レップ:8~15レップ(REP)
  • 回数:8~15回でオールアウト
  • セット数:3セット以上

筋肉量=筋力UPとつなげられるので、筋肥大を狙ったトレーニングと同じレップ・回数で筋トレされるのも筋力アップのための方法の一つです。

筋肉量が上がると、当然上げられる重量もアップしますので筋力アップになります。

なので、基本的にはこの筋肥大を狙って筋トレされるのが良いですね。

タカヒロ
タカヒロ
体重制限がある方などは、筋肉量を増やして体重増加になると減量がつらくなると思うので、注意してください!

脂肪が多い方は減量時には脂肪を落とす方がいいので筋肉量を付けていく方がいいですね!

筋トレで筋持久力を狙うレップ・回数

筋持久力を狙った場合
  • レップ:30~50レップ(REP)
  • 回数:30~50回でオールアウト
  • セット数:3セット以上

長時間同じ力を出し続ける必要がある方は、できるだけ軽い重量でレップを設定して、30~50回の回数でトレーニングされるのが筋持久力をアップさせる方法です。

この方法もあまり筋肉量はつきづらいです。

おすすめはホリスティック法

スポーツなどの競技をされていて、試合時間が比較的長く、筋力を使う時間が長いような方はホリスティック法という方法がおすすめです。

この方法は、最大筋力を出すスタミナを強化できるなんともお得なトレーニング方法です。

ホリスティック法のやり方
  1. 筋肥大や筋力UPの筋トレを行う
  2. 最後の1セットで筋持久力UPの30~50レップで筋トレする

たったこれだけです!

最後に1回筋持久力アップの方法でトレーニングするだけで、筋力に合わせてスタミナも付ける事ができるので、スポーツをされている方にとってはおすすめですね!

タカヒロ
タカヒロ
私もホリスティック法を知ってから、筋肥大の筋トレを最後までやってから、最後に1セット30~50レップで30~50回の筋トレを追加してやってます!

筋トレでパワー(筋力×スピード)を狙うレップ・回数

筋パワーを狙った場合
  • レップ:30~50レップ(REP)
  • できるだけ速い動作で動かす

筋パワーは「筋力×スピード」です。

例えば、小学生と大人が同じスピードでパンチを出したとしても力が大きいのは大人だってわかりますよね?

逆に、ジャンピング腕立て伏せで、スピードが遅いと体は浮きませんが、一気にスピードを付けてぐっと押すと体は浮きますよね?

同じスピードでも力が大きければパワーは大きいですし、逆に同じパワーでもスピードが遅かったらパワーは小さいという事です。

ですので、パワーを出すには筋肉にもスピードを付ける必要がありますので、先ほどお伝えしたようにできるだけ早く動かすことで筋肉にスピードを付けて上げるようにしてみてください。

ホリスティック法でこれをやれば・・・

先ほどお伝えした筋力アップに筋持久力を合わせて得られるホリスティック法ですが、パワーを上げるためにホリスティック法を少し工夫してあげるといいんじゃないかって思ってます!

それは、ホリスティック法の最後の筋持久力アップの筋トレの動作をめっちゃ速くして上げることでスピードも筋肉に与えることができます!

タカヒロ
タカヒロ
私は今、ホリスティック法にスピードを付与して最後の1セットを取り組むようにしています!

スポーツ選手はこれに加えて、日ごろ体のスピードを上げるような練習をされているのでさらに良いかもしれませんが、筋トレで動作が鈍くなるって心配ならこういう筋トレ方法も合わせてやられるといいと思いますよ。

毎回同じレップで筋トレするコツ

しっかりインターバルを取る

しっかりと3~5分ほどのインターバルを取ることで、回復できて同じ重量で狙った回数で筋トレできるようになります!

ただ、このインターバルをしっかり確保する方法だと、筋トレ時間のトータルが長くなってしまうのが難点です。

タカヒロ
タカヒロ
私もなかなか筋トレの時間を確保するのって難しくって、1日1時間も2時間も時間を取ることって難しいんですよね・・・

ですので、このインターバル時間を3~5分とる方はトレーニング時間が多く確保できる方は実施されると良いですね。

まとめ

筋トレのレップや回数が筋トレの目的別にどう設定してトレーニングすればよいかをお伝えしました。

筋トレのレップ・回数
  • 筋肥大:8~15レップ
  • 筋力アップ:1~3レップ or 8~15レップ
  • 筋持久力アップ:30~50レップ
  • 筋パワーアップ:30~50レップで速く動かす

このように、回数やレップの重量でも全然違います。

部活の筋トレで「腕立て30回!」って言われても「何を狙った筋トレなん?」ってなるわけです。(気合や根性を鍛えるってのもあるかもしれませんが・・・)

自分で筋トレされる方は、レップや回数はよくよく考えて筋トレされてくださいね。

関連記事

先ほどお伝えしましたが、筋トレ中のインターバルをどうとるかでも筋トレの効果って違います!

筋トレのインターバルについて、こちらの記事でお伝えしていますので合わせてご覧ください。

https://tonedbodys.com/kintore-interval/

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