筋トレで目的別のレップ数や回数を知らないなら効果は半減！

筋トレでいうレップとは１レップ（REP）や１０レップREPなどと呼び、この数字で限界になる重量の事を指します。

例えば、「ベンチプレスで８０ｋｇを１０回で限界になるなら８０ｋｇが１０レップ」という事になります。

目的が違うと、まったく筋トレのやり方が違いますので、目的別にお伝えしていきたいと思います。

筋トレでレップを計算して回数設定するのが重要！

目的でトレーニング方法が違う！

このように分類されます。

最後の「筋パワー」だけ、「力×スピード」の構図ですので、スポーツで瞬間的なパワーを伝えるための目的です。

例えば、野球のピッチング、バッティングや、サッカーのキック、ボクシングのパンチなど、力がいくら強くても動きが鈍ければ意味がないような動作をイメージしてもらえればと思います。

そういった動作にも役立つ筋トレ方法がありますので、合わせてお伝えしていきますね。

筋トレで筋肥大を狙うレップ・回数は？

筋トレをされる目的の多くが、筋肉を大きくして体を大きくしたり、スポーツのパフォーマンスを上げるのが目的だと思います。

そういった筋肥大を目的にされる方の場合はこのレップや回数で筋トレされるのをお勧めします。

筋トレで筋力アップを狙うレップ・回数

１：神経のつながりを強化して筋力UP

筋力アップは文字通り最大筋力をアップさせるという意味で、２通りのやり方がありそのうちの一つがこの１～３レップの重量で取り組む方法です。

この方法は筋肉量はそこまで上がりませんが、筋力のアップ量が多くなります。

理由としては、筋肉の神経のつながりが良くなって、筋力が上がるという原理です。

では、この方法だと、

「筋力が上がるのだったらスポーツ選手は常にこの筋トレ方法でトレーニングしたらいいのでは？」

と思うかもしれません。

ですが、筋肉量が無いと筋力の上り幅は上限が出てしまいますし、アメフトなど体重がモノを言うようなスポーツだと筋肉量があるほうが良いです。

そういった理由もありますので、いつもこのトレーニングをしていると上限まで達してしまうと後は筋肉量を伸ばさなければならないという点はご注意ください。

２：筋肉量を上げて筋力アップ

筋肉量＝筋力UPとつなげられるので、筋肥大を狙ったトレーニングと同じレップ・回数で筋トレされるのも筋力アップのための方法の一つです。

筋肉量が上がると、当然上げられる重量もアップしますので筋力アップになります。

なので、基本的にはこの筋肥大を狙って筋トレされるのが良いですね。

筋トレで筋持久力を狙うレップ・回数

長時間同じ力を出し続ける必要がある方は、できるだけ軽い重量でレップを設定して、３０～５０回の回数でトレーニングされるのが筋持久力をアップさせる方法です。

この方法もあまり筋肉量はつきづらいです。

おすすめはホリスティック法

スポーツなどの競技をされていて、試合時間が比較的長く、筋力を使う時間が長いような方はホリスティック法という方法がおすすめです。

この方法は、最大筋力を出すスタミナを強化できるなんともお得なトレーニング方法です。

たったこれだけです！

最後に１回筋持久力アップの方法でトレーニングするだけで、筋力に合わせてスタミナも付ける事ができるので、スポーツをされている方にとってはおすすめですね！

筋トレでパワー（筋力×スピード）を狙うレップ・回数

筋パワーは「筋力×スピード」です。

例えば、小学生と大人が同じスピードでパンチを出したとしても力が大きいのは大人だってわかりますよね？

逆に、ジャンピング腕立て伏せで、スピードが遅いと体は浮きませんが、一気にスピードを付けてぐっと押すと体は浮きますよね？

同じスピードでも力が大きければパワーは大きいですし、逆に同じパワーでもスピードが遅かったらパワーは小さいという事です。

ですので、パワーを出すには筋肉にもスピードを付ける必要がありますので、先ほどお伝えしたようにできるだけ早く動かすことで筋肉にスピードを付けて上げるようにしてみてください。

ホリスティック法でこれをやれば・・・

先ほどお伝えした筋力アップに筋持久力を合わせて得られるホリスティック法ですが、パワーを上げるためにホリスティック法を少し工夫してあげるといいんじゃないかって思ってます！

それは、ホリスティック法の最後の筋持久力アップの筋トレの動作をめっちゃ速くして上げることでスピードも筋肉に与えることができます！

スポーツ選手はこれに加えて、日ごろ体のスピードを上げるような練習をされているのでさらに良いかもしれませんが、筋トレで動作が鈍くなるって心配ならこういう筋トレ方法も合わせてやられるといいと思いますよ。

毎回同じレップで筋トレするコツ

しっかりインターバルを取る

しっかりと３～５分ほどのインターバルを取ることで、回復できて同じ重量で狙った回数で筋トレできるようになります！

ただ、このインターバルをしっかり確保する方法だと、筋トレ時間のトータルが長くなってしまうのが難点です。

ですので、このインターバル時間を３～５分とる方はトレーニング時間が多く確保できる方は実施されると良いですね。

まとめ

筋トレのレップや回数が筋トレの目的別にどう設定してトレーニングすればよいかをお伝えしました。

このように、回数やレップの重量でも全然違います。

部活の筋トレで「腕立て３０回！」って言われても「何を狙った筋トレなん？」ってなるわけです。（気合や根性を鍛えるってのもあるかもしれませんが・・・）

自分で筋トレされる方は、レップや回数はよくよく考えて筋トレされてくださいね。

関連記事

先ほどお伝えしましたが、筋トレ中のインターバルをどうとるかでも筋トレの効果って違います！

筋トレのインターバルについて、こちらの記事でお伝えしていますので合わせてご覧ください。

https://tonedbodys.com/kintore-interval/

自宅でも鍛えられたら最高！

お忙しい社会人の悩みが「時間がない」だと感じます。

ジムに行く移動時間も１～２時間かかってはもったいないので自宅でも鍛えられると時間も節約できます！

でも、何個も筋トレグッズをそろえるのもお金と場所を圧迫してしまうので可変式のダンベルを１つ持つのがおすすめですよ！

これ１つで１５段階も重さが変えられるので超便利です！

可変式のダンベル口コミ記事はこちら

目次に戻る