筋トレのセット数は多ければ多いほどいいのか？
一体何セットが効率よい筋トレになるんだろう？
筋トレするときには当然「何セットやるか」って考えますよね。
やみくもにセット数を考えずに筋トレする方って、そんなにいないんじゃないかなって思います。
ですが、「セット数は多ければ多いほどいいのか？」という疑問などが出ると、「確かに、何セットが効率よく筋肉を鍛えられるんだろう？」って思いませんか？
という理由のもと、できるだけ効率よく筋トレするためのセット数はどれくらいなのかという点についてお伝えしていきますね。
筋トレのセット数はこれ！
結論：３セット以上が一番効果的
２０１７年の研究で、筋トレ初心者、中級者、上級者に分けて、筋トレのセット数がどれくらいが効果的なのかという結果が出たようです。
初心者・中級者：２～３セット
上級者：３～４セット
これらを見る限りでは、どのレベルの方々も「３セット」が一番効果的ってのがわかりますね。
ですが、３セットでは効きづらいな～って思う方はもう少しセット数を増やされても良いかと思います。
なので、「３セット以上」というのを目安にされると良いかと思いますよ。
では、１セットや６セットなどの多いセットよりもなぜ３セットがいいのか、簡単にお伝えします。
１セットのみと３セットの比較
2010年の研究で、１セットを行うより、複数セットを行う方が筋肥大が大きいことが研究結果で明らかにされました。
そのため、１セットでは筋トレを行う上では効率的ではないという事になります。
３セットと６セットの比較
また、２０１２年の研究では３セットと６セットの筋トレを比較し、筋タンパク質の合成量（筋肥大と思っていい）を測定した結果、ほぼ変わらないという結果になったようです。
ですので、３セットが筋肥大するための限界点なのかなという見解がこの研究では見て取れます。
ただ、経験的なところで言いますと、３セットでも効きますが、もっと効いてる感じがするのは４セット、５セットやった時ですね。
ですが、研究結果では３セットが限界点という事ですので、やるなら３～４セットがいいんでしょうね！
筋トレのセットの組み方を考えると実質４～６セット！
ウォーミングアップのセットは別！
先ほどの「３セットがいい」という結果ですが、ウォーミングアップはセット数には含まれていません。
ウォーミングアップは軽い重量でフォームチェックや筋肉を温めてケガ防止やパフォーマンスアップのために行いますが、１～２セットくらいはウォーミングアップのためにやりますよね？
ですので、ウォーミングアップを含めて合計すると４～６セットくらいが筋トレで効率的なセット数という事になりますね。
- ウォーミングアップ：１～２セット
- トレーニング：３～４セット
- 合計：４～６セット
と、このように組み立てると４～６セットになりますね。
筋トレでセット数をこなすなら間隔（インターバル）も重要！
ウォーミングアップ後の３～４セットをこなす時には、セット間の間隔（インターバル）をどうとるかも、どれだけの回数ができるかなどに影響してきます。
いろんな本やサイトで、「短ければ成長ホルモンが出ていい」とか、「３～５分が一番良かった」とかまちまちですよね。
結論としては、「３分以上」のインターバルが一番効果的です！
こちらの記事で詳細をお伝えしていますので、ご覧いただければと思います。
https://tonedbodys.com/kintore-interval/
セットを組むときに重要なのはレップ（REP）！
しっかり追い込むためには、ちゃんとした重量設定で回数を行う事が大事です。
そのために、１セットでちゃんと限界になる重量設定を行うためにレップ（REP）を把握してトレーニングする事は大事ですよ。
例えばですが、１０ｋｇのダンベルを１０回上げるのが余裕な方が、１ｋｇで１０回×３セットしても全然効かなさそうってのはちょっと考えてもわかりますよね？
ですので、セットをこなすために重量を設定するための「レップ」という考え方が大事なわけです。
その詳細はこちらでご紹介していますので、合わせてご覧ください。
まとめ
筋トレのセット数について最適なセット数と実際にどれくらいのセット数になるのかをお伝えしました。
- ３～４セットが最適
- ウォーミングアップを含めると４～６セットが全セット数
このように、セット数は３セットを基準にして筋トレされると良いですね！
あとは、３セットで限界まで追い込めるように、ちゃんとレップを考えて重量設定をして筋トレするようにしてください。
関連記事
セット数を実施するためには、間隔（インターバル）をどうするのか、重量設定（レップ）をどうするかが非常に大事です。
記事の中でもお伝えしましたが、改めてこちらの記事をご覧いただければと思います。
https://tonedbodys.com/kintore-interval/
お忙しい社会人の悩みが「時間がない」だと感じます。
ジムに行く移動時間も１～２時間かかってはもったいないので自宅でも鍛えられると時間も節約できます！
でも、何個も筋トレグッズをそろえるのもお金と場所を圧迫してしまうので可変式のダンベルを１つ持つのがおすすめですよ！
