筋トレの知識・コラム

マジ?筋トレのセット数は○セットが一番いい!組み方や間隔もこうするべし!

筋トレセット数は多ければ多いほどいいのか?

一体何セットが効率よい筋トレになるんだろう?

筋トレするときには当然「何セットやるか」って考えますよね。

やみくもにセット数を考えずに筋トレする方って、そんなにいないんじゃないかなって思います。

ですが、「セット数は多ければ多いほどいいのか?」という疑問などが出ると、「確かに、何セットが効率よく筋肉を鍛えられるんだろう?」って思いませんか?

タカヒロ
タカヒロ
我々が求めているのは、できるだけ「簡単に」筋肉を鍛える事ですから、不要なセット数をこなしたり、セット数が少なすぎて結果が出ないなんて悲劇ですよね

という理由のもと、できるだけ効率よく筋トレするためのセット数はどれくらいなのかという点についてお伝えしていきますね。

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筋トレのセット数はこれ!

結論:3セット以上が一番効果的

2017年の研究で、筋トレ初心者、中級者、上級者に分けて、筋トレのセット数がどれくらいが効果的なのかという結果が出たようです。

効果的な筋トレのセット数

初心者・中級者:2~3セット

上級者:3~4セット

これらを見る限りでは、どのレベルの方々も「3セット」が一番効果的ってのがわかりますね。

ですが、3セットでは効きづらいな~って思う方はもう少しセット数を増やされても良いかと思います。

タカヒロ
タカヒロ
私も3セットよりか、5セットくらいやった方が効く感じがします!

なので、「3セット以上」というのを目安にされると良いかと思いますよ。

では、1セットや6セットなどの多いセットよりもなぜ3セットがいいのか、簡単にお伝えします。

1セットのみと3セットの比較

2010年の研究で、1セットを行うより、複数セットを行う方が筋肥大が大きいことが研究結果で明らかにされました。

そのため、1セットでは筋トレを行う上では効率的ではないという事になります。

タカヒロ
タカヒロ
個人的な感想ですが、1セットだと全然効いてる気がしませんし、筋肉痛も全然来ませんし、やっぱり複数セットやるほうが筋肉にはいいですね!

3セットと6セットの比較

また、2012年の研究では3セットと6セットの筋トレを比較し、筋タンパク質の合成量(筋肥大と思っていい)を測定した結果、ほぼ変わらないという結果になったようです。

ですので、3セットが筋肥大するための限界点なのかなという見解がこの研究では見て取れます。

ただ、経験的なところで言いますと、3セットでも効きますが、もっと効いてる感じがするのは4セット、5セットやった時ですね。

タカヒロ
タカヒロ
確かに3セットでも効きますが、5セットくらいやった時の方が本気で追い込めている感はあります。

ですが、研究結果では3セットが限界点という事ですので、やるなら3~4セットがいいんでしょうね!

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筋トレのセットの組み方を考えると実質4~6セット!

ウォーミングアップのセットは別!

先ほどの「3セットがいい」という結果ですが、ウォーミングアップはセット数には含まれていません。

ウォーミングアップは軽い重量でフォームチェックや筋肉を温めてケガ防止やパフォーマンスアップのために行いますが、1~2セットくらいはウォーミングアップのためにやりますよね?

ですので、ウォーミングアップを含めて合計すると4~6セットくらいが筋トレで効率的なセット数という事になりますね。

セット数の内訳
  • ウォーミングアップ:1~2セット
  • トレーニング:3~4セット
  • 合計:4~6セット

と、このように組み立てると4~6セットになりますね。

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筋トレでセット数をこなすなら間隔(インターバル)も重要!

ウォーミングアップ後の3~4セットをこなす時には、セット間の間隔(インターバル)をどうとるかも、どれだけの回数ができるかなどに影響してきます。

いろんな本やサイトで、「短ければ成長ホルモンが出ていい」とか、「3~5分が一番良かった」とかまちまちですよね。

結論としては、「3分以上」のインターバルが一番効果的です!

こちらの記事で詳細をお伝えしていますので、ご覧いただければと思います。

https://tonedbodys.com/kintore-interval/

セットを組むときに重要なのはレップ(REP)!

しっかり追い込むためには、ちゃんとした重量設定で回数を行う事が大事です。

そのために、1セットでちゃんと限界になる重量設定を行うためにレップ(REP)を把握してトレーニングする事は大事ですよ。

例えばですが、10kgのダンベルを10回上げるのが余裕な方が、1kgで10回×3セットしても全然効かなさそうってのはちょっと考えてもわかりますよね?

タカヒロ
タカヒロ
ちゃんと1セットづつ限界を迎えるようなトレーニングをしなければ意味ないんですよね!

ですので、セットをこなすために重量を設定するための「レップ」という考え方が大事なわけです。

その詳細はこちらでご紹介していますので、合わせてご覧ください。

筋トレで目的別のレップ数や回数を知らないなら効果は半減! 筋トレのレップの概念はわかるんだけれど、目的にそってどういう回数やレップでトレーニングをすればいいんだろう? 筋トレで...

まとめ

筋トレのセット数について最適なセット数と実際にどれくらいのセット数になるのかをお伝えしました。

筋トレのセット数
  • 3~4セットが最適
  • ウォーミングアップを含めると4~6セットが全セット数

このように、セット数は3セットを基準にして筋トレされると良いですね!

あとは、3セットで限界まで追い込めるように、ちゃんとレップを考えて重量設定をして筋トレするようにしてください。

タカヒロ
タカヒロ
私もセット数を漠然と多くしていましたが、3~4セットで限界になるように頑張ります!

関連記事

セット数を実施するためには、間隔(インターバル)をどうするのか、重量設定(レップ)をどうするかが非常に大事です。

記事の中でもお伝えしましたが、改めてこちらの記事をご覧いただければと思います。

https://tonedbodys.com/kintore-interval/

筋トレで目的別のレップ数や回数を知らないなら効果は半減! 筋トレのレップの概念はわかるんだけれど、目的にそってどういう回数やレップでトレーニングをすればいいんだろう? 筋トレで...
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