筋トレを休むと逆に筋肉が落ちてしまうって思っちゃいませんか？
スポーツは感覚などが鈍るので、そういわれるのかもしれませんが筋トレは休むことが超重要です！（スポーツもそうなのですが）
でも、確かに休みすぎると筋肉って落ちてしまって体が変わってしまいますから、休むのって勇気がいります。
では、どれくらい休むと筋肉が落ちてしまうのか、休まないとどうなってしまうのかをお伝えしていきます。
- 筋トレを休まないと体・メンタルどちらにも悪影響
- 理想は２～３日休む。
- 筋トレは１～２週間休んでも筋肉には影響がない
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 筋トレを休むならどれくらいの日数？ |
 筋トレを休むと筋肉が落ちてしまう？ |
筋トレを休まないと体・メンタルに不調が！
筋肉・筋力が伸びない
筋トレを休まないと、筋肉や筋力が伸びません。
筋トレでは、筋肉が傷つけられていまして、それを修復して筋肉を大きくしていくわけです。
ですが、大きくするために回復できないと、ずっと痛めつけたままになるので、回復と破壊が拮抗してしまって思ったより筋肉が付きません！
せっかく筋トレしているのに、毎日頑張っているのに筋肉が思ったようにつかないなんて悲劇ですよ！
休んだ方が筋肉がつくのだったら、休養日を設けて休む方が絶対いいです。
休んでいる時に筋肉は大きくなります！
メンタルもヤバくなる
休みがなく毎日筋トレしていると、ストレスホルモンが出てしまって不快感を感じてしまいます。
さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールは筋肉を分解してしまう働きもあります。
ストレスホルモンが出るなら、筋トレしている意味も分かりませんから休む方がいいに決まってるというわけですね。
- 気持ち的にもキツイ
- ストレスホルモンで筋肉が分解される
- オーバートレーニング症候群になる可能性も
明らかに合理的ではないので、休んだ方がいいですよ！
さらに、オーバートレーニング症候群という症状にもなってきてしまうので注意してください。
ストレスを感じながら筋トレしてたらメンタル的にもキツイし、筋肉も分解されちゃいますので、リフレッシュのために休みは必要です！
筋トレを休む筋肉が落ちてしまうのでは？
【初心者】と【経験者】で筋肉の落ち方は違う！
現在の研究結果ではこのようにわかっています。
- 筋トレ・運動歴が長い人：２～３週間休んでも筋肉は落ちない
- 筋トレ・運動の初心者：３週間休んでも大丈夫。
運動歴が長い人だと２週間以上休むと筋肉が落ちてしまう事がわかっています。
運動歴がある人の筋肉の落ち方の研究結果がこちらです。
2001年にランナーとパワー系アスリートを調べた実験によると、病気や怪我などで全く体が動かせないようなことがない限り2〜3週間は筋肉は減りません。
普段している高負荷な筋トレなどをサボったとしても軽い運動はしていたという場合であれば3〜5週間は筋肉は減りませんでした。
それに、「運動を全くしていない人」に関してはこのようなデータがあるようです。
2011年の研究では15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後に3週間まるまる休んでもらいました。ところが、筋肉量は変わらなかったということです。
別の1999年の研究で24人の筋トレ初心者に4ヶ月間の筋トレメニューをこなしてもらい、その後半年間休んでもらいました。さすがに半年間サボれはかなり筋肉は落ちそうな気がしますが、それでも落ちた筋肉量は50%でした。
仕事の長期出張でジムに行けない環境だったとしても、自重でトレーニングを続けるなど工夫すれば筋トレは可能です。
ですので、２～３週間が筋肉量が落ちてしまう「はざま」であることを覚えておいた方が良いですね。
2週間くらい休んでも筋肉は大丈夫！
先ほどお伝えしたように、２週間くらい休んでも筋肉には変化はありません。
特に、伸び悩んでいる時期なんかは思い切って離れてみると意外とスッキリして新たな気持ちで筋トレができるってもんです。
スポーツなんかも一緒で、少し疲れが出ているときはしっかり休む方がいいです。
ヘタに続けるよりかは何もせずに休むのにつきます。
１週間以上で筋力が落ちてくる
ただ、１週間以上休むと筋力が落ちてきます。
- 筋肉：体についている筋肉量
- 筋力：パワーの事です
筋肉量は落ちないのですが、筋肉と神経のつながりが少しづつ弱くなってくるので筋力が落ちてしまうという原理です。
ですので１週間以上休むと上げられる重量も下がってしまいます。
ただ、筋肉量は変わりませんので、筋力はすぐ回復すると思っていいですよ。
ちなみに、どれくらい落ちるかは個人差があるので何とも言えません。
１週間休んでも筋肉量は変わりません！筋力（上げる力）は少し落ちていきます。
筋トレを休むならどれくらいの日数？
筋トレ後２～３日が理想
筋トレを休むなら超回復の期間である４８時間～７２時間、約２～３日は休む期間にしていいですね。
部位を変えて、２日筋トレして２日休んでもいいですし、全身を１日鍛えて３日休むでもいいですね。
理想は筋肉を傷つけて回復させてから筋トレするというサイクルですから、それに合わせて休まれると良いですよ。
週１回は最低休もう！
でも、部活などでどうしても休めないという方や、毎日筋トレしないと落ち着かないって方でも週１回は休む方がいいですよ！
先ほどお伝えしたように、ストレスホルモンがでますし疲労も抜けませんから、週１回は最低休んだ方がいいです。
疲労がたまっているのであれば、１週間休んでも大丈夫です！
次の章でお伝えしますが、そんな簡単に筋肉は落ちてはいきません。
ですので、安心して休むときは休んだ方がいいですよ。
ちなみに、こういった休んでいる時期にもプロテインを飲みましょう！
プロテインは運動しない日に飲むと太るという嘘について徹底解説
具体的な休むスケジュール案
実際にどういったスケジュールで休めばいいのか、週のトレーニング回数などで目安を作ってみました。
| 週２回 | 週３回 | 週４回 | |
|---|---|---|---|
| 月 | 休み | 休み | 筋トレ（上半身） |
| 火 | 筋トレ | 筋トレ | 休み |
| 水 | 休み | 休み | 筋トレ（下半身） |
| 木 | 休み | 筋トレ | 休み |
| 金 | 筋トレ | 休み | 筋トレ（上半身） |
| 土 | 休み | 筋トレ | 休み |
| 日 | 休み | 休み | 筋トレ（下半身） |
このようにして休めば、週２～３回トレーニングして休みも十分取れますよ。
週４回筋トレするなら、部位で分けると休めます。
筋トレを休む日は何をすればいい？
何もしない
筋トレが休みの時は、何もせず好きなことをして過ごすのがいいですよ！
何か軽いトレーニングなんかしても休んだ事になりませんから、趣味をしたり勉強したり、ネットサーフィンしたりなど、筋トレ以外の事をされるといいですね。
私は、読書とかブログを書いたりとか、休みの時はしていますね。
やっぱりリフレッシュになりますから、休むときは筋トレから離れた方がいいですね。
リラックスやストレッチになるので意外とヨガなんておすすめです。
軽い有酸素運動
疲労が残っている場合は、軽い有酸素運動をするのはありですよ。
アクティブレストと言って、軽い有酸素運動で血流を良くして疲労物質を筋肉から流してやるという方法です。
- 散歩（ウォーキング）
- ジョギング
- などなど
ジョギングやウォーキングくらいのゆっくりしたもので、軽く汗ばむくらいでいいですからやって見られるといいですよ。
私も良くジョギングとかをするのですが、した時としなかったときの効果は正直わかりません(笑)
ただ、スポーツや筋トレなど疲労が蓄積されるこの界隈では有名な方法ですから、試されてみても良いですね。
有酸素運動は３０分以上の長時間やっちゃうと筋肉をエネルギーに変えてしまうので、注意してくださいね。
筋肉が落ちるのは実はランニングや水泳など有酸素運動が原因かも！
しっかりと栄養補給
休養している時に筋肉や傷ついた腱は修復していっています。
その時に栄養素になるタンパク質が足りないとせっかく鍛えていても筋肉が付いていきません。
なので、休養時にもちゃんとタンパク質を取りましょう！
どんなメーカーのものでも構いませんが、私は金欠のサラリーマンなので安いものでたくさん飲める方がいいです。
コスパがいいのはマイプロテインです。安くて味がたくさんあり美味しいので間違いありません。
こちらの記事で詳しくお伝えしていますので合わせてご覧ください。
まとめ
筋トレで休むことの重要性をお伝えしてきました。
- 休まなければこうなる：筋肉が思ったよりつかない、メンタルがつらい
- 休む期間：筋トレ後に２～３日、最低週１日は休む方がいい
- 休みすぎると？：１週間以上で筋力が落ち、２週間以上で筋肉が落ちる
と、このように、少しくらい休んでも全然筋肉は落ちませんし、むしろ休んだ方がメリットの方が大きいのでしっかり休みましょう！
休まないほうがデメリットが大きいって事がわかれば、根性論で休まないって考えにはなりませんから、柔軟に休みを取り入れてトレーニングを組み立てていかれると良いですよ。
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筋トレを休む日のことをお伝えしてきましたが、筋トレをしすぎると痛い目に合います。
この記事では休みに注目してお伝えしましたが、こちらの記事で筋トレをやりすぎるとどうなるのかをお伝えしています。
特に、疲労困憊で立てないくらいまでやってしまうと非常にマズいので、ご覧いただければと思います。
参考サイト
筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明｜Mentalist DaiGo Official Blog
お忙しい社会人の悩みが「時間がない」だと感じます。
ジムに行く移動時間も１～２時間かかってはもったいないので自宅でも鍛えられると時間も節約できます！
でも、何個も筋トレグッズをそろえるのもお金と場所を圧迫してしまうので可変式のダンベルを１つ持つのがおすすめですよ！
