筋トレの知識・コラム

本当?筋トレを休む勇気を後押しする1~2週間休んでも大丈夫な理由

筋トレ休むと逆に筋肉が落ちてしまうって思っちゃいませんか?

タカヒロ
タカヒロ
私が学生の時にやってた部活だと「1日休むと取り返すのに4日かかる」とか言われてました

スポーツは感覚などが鈍るので、そういわれるのかもしれませんが筋トレは休むことが超重要です!(スポーツもそうなのですが)

でも、確かに休みすぎると筋肉って落ちてしまって体が変わってしまいますから、休むのって勇気がいります。

では、どれくらい休むと筋肉が落ちてしまうのか、休まないとどうなってしまうのかをお伝えしていきます。

この記事で分かること
  • 筋トレを休まないと体・メンタルどちらにも悪影響
  • 理想は2~3日休む。
  • 筋トレは1~2週間休んでも筋肉には影響がない
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休み筋トレを休むならどれくらいの日数?プランク筋トレを休むと筋肉が落ちてしまう?
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筋トレを休まないと体・メンタルに不調が!

タカヒロ
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休まず毎日筋トレすると体・メンタル面がくずれます

筋肉・筋力が伸びない

筋トレを休まないと、筋肉や筋力が伸びません。

筋トレでは、筋肉が傷つけられていまして、それを修復して筋肉を大きくしていくわけです。

ですが、大きくするために回復できないと、ずっと痛めつけたままになるので、回復と破壊が拮抗してしまって思ったより筋肉が付きません!

せっかく筋トレしているのに、毎日頑張っているのに筋肉が思ったようにつかないなんて悲劇ですよ!

休んだ方が筋肉がつくのだったら、休養日を設けて休む方が絶対いいです。

休んでいる時に筋肉は大きくなります!

メンタルもヤバくなる

休みがなく毎日筋トレしていると、ストレスホルモンが出てしまって不快感を感じてしまいます。

タカヒロ
タカヒロ
「嫌だな~」って思いながら筋トレに行かなくてはなりませんから、メンタル的にも良くはありません。

さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールは筋肉を分解してしまう働きもあります

ストレスホルモンが出るなら、筋トレしている意味も分かりませんから休む方がいいに決まってるというわけですね。

  1. 気持ち的にもキツイ
  2. ストレスホルモンで筋肉が分解される
  3. オーバートレーニング症候群になる可能性も

明らかに合理的ではないので、休んだ方がいいですよ!

さらに、オーバートレーニング症候群という症状にもなってきてしまうので注意してください。

ストレスを感じながら筋トレしてたらメンタル的にもキツイし、筋肉も分解されちゃいますので、リフレッシュのために休みは必要です!

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筋トレを休む筋肉が落ちてしまうのでは?

タカヒロ
タカヒロ
実は筋肉は1~2週間休んだくらいでは落ちないことがわかってます!

【初心者】と【経験者】で筋肉の落ち方は違う!

現在の研究結果ではこのようにわかっています。

筋肉が落ち始める段階
  1. 筋トレ・運動歴が長い人:2~3週間休んでも筋肉は落ちない
  2. 筋トレ・運動の初心者:3週間休んでも大丈夫。

運動歴が長い人だと2週間以上休むと筋肉が落ちてしまう事がわかっています。

運動歴がある人の筋肉の落ち方の研究結果がこちらです。

2001年にランナーとパワー系アスリートを調べた実験によると、病気や怪我などで全く体が動かせないようなことがない限り2〜3週間は筋肉は減りません
普段している高負荷な筋トレなどをサボったとしても軽い運動はしていたという場合であれば3〜5週間は筋肉は減りませんでした

引用:筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明|Mentalist DaiGo Official Blog

それに、「運動を全くしていない人」に関してはこのようなデータがあるようです。

2011年の研究では15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後に3週間まるまる休んでもらいました。ところが、筋肉量は変わらなかったということです。

別の1999年の研究で24人の筋トレ初心者に4ヶ月間の筋トレメニューをこなしてもらい、その後半年間休んでもらいました。さすがに半年間サボれはかなり筋肉は落ちそうな気がしますが、それでも落ちた筋肉量は50%でした。

引用:筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明|Mentalist DaiGo Official Blog

仕事の長期出張でジムに行けない環境だったとしても、自重でトレーニングを続けるなど工夫すれば筋トレは可能です。

ですので、2~3週間が筋肉量が落ちてしまう「はざま」であることを覚えておいた方が良いですね。

2週間くらい休んでも筋肉は大丈夫!

先ほどお伝えしたように、2週間くらい休んでも筋肉には変化はありません。

タカヒロ
タカヒロ
思いっきり休めるときは2週間くらいは休んでリフレッシュするのもありですよ!

特に、伸び悩んでいる時期なんかは思い切って離れてみると意外とスッキリして新たな気持ちで筋トレができるってもんです。

スポーツなんかも一緒で、少し疲れが出ているときはしっかり休む方がいいです。

ヘタに続けるよりかは何もせずに休むのにつきます。

1週間以上で筋力が落ちてくる

カレンダー・スケジュール

ただ、1週間以上休むと筋力が落ちてきます。

  • 筋肉:体についている筋肉量
  • 筋力:パワーの事です
タカヒロ
タカヒロ
つまり、筋肉は落ちてないけどパワーが落ちるという事ですね

筋肉量は落ちないのですが、筋肉と神経のつながりが少しづつ弱くなってくるので筋力が落ちてしまうという原理です。

タカヒロ
タカヒロ
感覚的にも1週間以上休むと上げられる重さが変わってしまっている感じです。

ですので1週間以上休むと上げられる重量も下がってしまいます。

ただ、筋肉量は変わりませんので、筋力はすぐ回復すると思っていいですよ。

ちなみに、どれくらい落ちるかは個人差があるので何とも言えません。

1週間休んでも筋肉量は変わりません!筋力(上げる力)は少し落ちていきます。

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筋トレを休むならどれくらいの日数?

筋トレ後2~3日が理想

筋トレを休むなら超回復の期間である48時間~72時間、約2~3日は休む期間にしていいですね。

部位を変えて、2日筋トレして2日休んでもいいですし、全身を1日鍛えて3日休むでもいいですね。

理想は筋肉を傷つけて回復させてから筋トレするというサイクルですから、それに合わせて休まれると良いですよ。

タカヒロ
タカヒロ
私は週2回でやります。週3はスケジュール的に厳しいので

週1回は最低休もう!

でも、部活などでどうしても休めないという方や、毎日筋トレしないと落ち着かないって方でも週1回は休む方がいいですよ!

先ほどお伝えしたように、ストレスホルモンがでますし疲労も抜けませんから、週1回は最低休んだ方がいいです。

疲労がたまっているのであれば、1週間休んでも大丈夫です!

次の章でお伝えしますが、そんな簡単に筋肉は落ちてはいきません。

ですので、安心して休むときは休んだ方がいいですよ。

ちなみに、こういった休んでいる時期にもプロテインを飲みましょう!

プロテインは運動しない日に飲むと太るという嘘について徹底解説

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具体的な休むスケジュール案

実際にどういったスケジュールで休めばいいのか、週のトレーニング回数などで目安を作ってみました。

週2回週3回週4回
休み休み筋トレ(上半身)
筋トレ筋トレ休み
休み休み筋トレ(下半身)
休み筋トレ休み
筋トレ休み筋トレ(上半身)
休み筋トレ休み
休み休み筋トレ(下半身)

このようにして休めば、週2~3回トレーニングして休みも十分取れますよ。

週4回筋トレするなら、部位で分けると休めます。

タカヒロ
タカヒロ
例えば下半身のみの筋トレにすると上半身は休めますよ

筋トレを休む日は何をすればいい?

タカヒロ
タカヒロ
筋トレ以外に何したらいいのか、お伝えしますね

何もしない

筋トレが休みの時は、何もせず好きなことをして過ごすのがいいですよ!

何か軽いトレーニングなんかしても休んだ事になりませんから、趣味をしたり勉強したり、ネットサーフィンしたりなど、筋トレ以外の事をされるといいですね。

私は、読書とかブログを書いたりとか、休みの時はしていますね。

やっぱりリフレッシュになりますから、休むときは筋トレから離れた方がいいですね。

リラックスやストレッチになるので意外とヨガなんておすすめです。

タカヒロ
タカヒロ
やらず嫌いでした、反省しています
SOELU(ソエル)でヨガを30代の男がやってみた!口コミどおりだったのか? 最近は男性でもヨガをする人は増えています。 https://www.youtube.com/watch?v=1YafL8M...

軽い有酸素運動

疲労が残っている場合は、軽い有酸素運動をするのはありですよ。

アクティブレストと言って、軽い有酸素運動で血流を良くして疲労物質を筋肉から流してやるという方法です。

  • 散歩(ウォーキング)
  • ジョギング
  • などなど

ジョギングやウォーキングくらいのゆっくりしたもので、軽く汗ばむくらいでいいですからやって見られるといいですよ。

私も良くジョギングとかをするのですが、した時としなかったときの効果は正直わかりません(笑)

ただ、スポーツや筋トレなど疲労が蓄積されるこの界隈では有名な方法ですから、試されてみても良いですね。

有酸素運動は30分以上の長時間やっちゃうと筋肉をエネルギーに変えてしまうので、注意してくださいね。

筋肉が落ちるのは実はランニングや水泳など有酸素運動が原因かも!

【水泳で筋肉落ちるのか?】実はランニングなど有酸素運動では要注意! 「ダイエットするためにランニングや水泳をして痩せるぞ!」 「でも、やっているうちに体組成計で計っていると、どんどん筋肉量が...

しっかりと栄養補給

マイプロテイン_チョコレートブラウニー

休養している時に筋肉や傷ついた腱は修復していっています。

その時に栄養素になるタンパク質が足りないとせっかく鍛えていても筋肉が付いていきません。

なので、休養時にもちゃんとタンパク質を取りましょう!

タカヒロ
タカヒロ
おすすめはプロテインを飲む事です。

どんなメーカーのものでも構いませんが、私は金欠のサラリーマンなので安いものでたくさん飲める方がいいです。

タカヒロ
タカヒロ
プロテインって高いので、コスパがいいプロテインが正義って感じちゃいます

コスパがいいのはマイプロテインです。安くて味がたくさんあり美味しいので間違いありません。

こちらの記事で詳しくお伝えしていますので合わせてご覧ください。

【マジ?】マイプロテインを初めて購入した様子をブログでレビュー!すると・・・?マイプロテインって海外のメーカーなので、正直買うのってどうしたらいいのか不安になります。 割引も一杯あって、本当に自分が今やってい...

まとめ

筋トレで休むことの重要性をお伝えしてきました。

筋トレは休みが重要
  • 休まなければこうなる:筋肉が思ったよりつかない、メンタルがつらい
  • 休む期間:筋トレ後に2~3日、最低週1日は休む方がいい
  • 休みすぎると?:1週間以上で筋力が落ち、2週間以上で筋肉が落ちる

と、このように、少しくらい休んでも全然筋肉は落ちませんし、むしろ休んだ方がメリットの方が大きいのでしっかり休みましょう!

休まないほうがデメリットが大きいって事がわかれば、根性論で休まないって考えにはなりませんから、柔軟に休みを取り入れてトレーニングを組み立てていかれると良いですよ。

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参考サイト

筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明|Mentalist DaiGo Official Blog

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