ダンベルを使って太くたくましい腕を作りたい！
腕を太くする筋トレってどうやったらいんだろう？
筋トレするなら、世の男性の願いがここに詰まっているのかと思います。
女性が好きな男性の体のパーツの中で上位に来るのが「腕」です。
やっぱり細い腕よりかは鍛えられた逞しい腕のほうが男らしいですしかっこいいです。
せっかくなら、鍛えて逞しい太い腕になってキャーキャー言われたいじゃないですか(笑)
太い、逞しい腕を作るためにはダンベルの筋トレは非常に適しています！
太い腕を作り上げて周りから黄色い声援をもらえるのを妄想しながら、筋トレに励むことができれば、モチベーションになりますよね(笑)
ですので、ダンベルを使って腕を太く鍛え上げるにはどうしたらいいのか、太くするためのポイントや筋トレについてお伝えしていきたいと思います。
ダンベルで腕を太くするにはどの筋肉を鍛える？
力こぶの部分の上腕二頭筋を鍛える
腕を太くするのが目的なら、上腕二頭筋を鍛えるのが最も近道です。
いわゆる力こぶの部分ですから、逞しい腕に見えるのもこの上腕二頭筋の部分ですね。
ダンベルで鍛えやすい部分ですので、後ほど紹介する筋トレ方法を使ってガンガン鍛えて太くしていきましょう！
逆側の上腕三頭筋も！
上腕二頭筋と逆側の上腕三頭筋も腕を太くするためには必要な筋肉です！
片方を鍛えて逆側が貧相なら見た目も悪いですし、体のバランスとしても良くないのでけがをすることにもつながりかねません。
こういった拮抗する筋肉を鍛えるのは見た目や体のバランスとしても重要ですので、上腕三頭筋もしっかり鍛えましょう！
ダンベルで鍛えやすい部分ですので、上腕三頭筋の鍛え方についてもこの先でお伝えしていきますので、ご覧ください。
腕を太くするための筋トレのポイント
太くするなら筋肥大を狙おう
腕を太くしたいなら筋肥大、いわゆる筋肉を増やすトレーニングをする必要があります。
筋トレはやり方によっては最大筋力の向上、筋持久力の向上、筋肥大と効果が違ってきます。
闇雲にやってしまうと全く狙った効果が得られませんので、注意してください。
筋肥大するための筋トレのポイントについては次でお伝えします。
筋肥大するには、レップが重要
筋肥大するには、８～１５レップで筋トレすることが重要です。
レップというのは「○○回でもう１回もできない」となるもので、８レップだと８回で限界を迎え、１５レップだと１５回で限界を迎える重さの事を指します。
筋肥大させるためには、８～１５レップで筋トレすることが重要です！
この重量で限界という重量がレップですので、セットを重ねていくと当然ですが上げられる重さって疲労でどんどん落ちていきます。
この重量があげられなくなる現象は誰でも起こります。
その時は重量をどんどん下げていって８～１５レップでできる重さにして筋トレしましょう！
そうしないと、８～１５レップでは筋トレできません。
８～１５レップでトレーニングしましょう！
セットは３セット以上
セットの話が出たので、セット数はどれくらいをしたらいいかといいますと、３セット以上はやりましょう！
３セット以下だとほとんど意味がないと思ってください。
３セット以上を８～１５レップで筋トレすることで筋肥大には十分なトレーニングとなります。
３セット以上ですので、最低３セット、上限はありません。
目標を３セットに置くのではなく８セットくらいをやる気持ちで筋トレするといい感じですよ！
３セット以上筋トレしましょう！
あとはガンガンプロテイン！
ちゃんと筋トレできたら後は腕を太くするためにはタンパク質です。
効率よくタンパク質を取るためにプロテインをガッツリ飲みましょう！
１日２回、筋トレ後と就寝前に飲むといい感じのタンパク質摂取ができます。
筋肥大をするためには１日に体重ｋｇ×２ｇほどのタンパク質が必要と言われていますので、食事だけだと全然足りません。
そして食事だけでとろうとするとカロリーオーバーになって腕も太くなりますが、腹も出てきてしまいます。
おそらく、目指すところは腕だけを太くするという事でしょうから、プロテインを活用してタンパク質を多く取るように心がけてください。
安くてコスパのいいプロテインはこちらの記事でご紹介していますのでご覧ください！
タンパク質は必須中の必須！プロテインをガンガンのみましょう！
筋肉痛が治ったらすぐ筋トレ！
頻度ですが、筋肉痛が治った段階ですぐ筋トレするようなイメージです。
なので、週２～３回の筋トレになりますね。
上腕二頭筋は比較的筋肉痛の治りも早いイメージですので、１日で筋肉痛が治ることもあります。
そういった場合は、１日おきなんかで筋トレもできますから、そうなると週３～４回でも可能ですね。
とにかく、「筋肉痛が治ったら鍛える」という風にしてみてください。
ダンベルで腕を太くする筋トレ！
上腕二頭筋：ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛えるダンベルのトレーニングの代表としてダンベルカールがあげられます！
ダンベルカールはダンベルさえあれば場所を取らずにできる筋トレですので、ぜひマスターして筋トレしてください。
これ以外にも上腕二頭筋を鍛えるダンベルの筋トレはあります。
ですが、あまり紹介しすぎても何をしたらいいかわからなくなるといけないので、代表の筋トレを紹介させていただきました。
もっと知りたいという方はこちらの記事もご覧ください。
上腕三頭筋：キックバック
続いて上腕三頭筋を鍛えるダンベルのトレーニングの代表としてキックバックをご紹介します。
これもやり方としてはシンプルですので、まずはこの筋トレ方法をマスターして鍛えていくといいですよ。
先ほどの上腕二頭筋と同様にダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法はまだたくさんあります。
もっと知りたいという方はこちらの記事でご紹介していますので、ご覧いただければと思います。
腕を太くするには自宅でダンベルトレーニング！
自宅でもできれば最強！
毎回ジムで筋トレできればいいのですが、忙しい社会人ともなるとなかなか毎日ジムに行けません。
なので、自宅にダンベルがあると非常に便利です！
でも、場所も限られると思いますので場所を取らずに重さを変えられる可変式ダンベルだと１つで何種類も重さを変えられるので場所を取られないから便利ですよ！
可変式ダンベルだと２個セットで売っていますし、重さを変えられるので先ほどトレーニングのポイントでもお伝えした「レップ」を意識したトレーニングも可能です。
重さが変えられる可変式ダンベルは自宅に１つあれば万能で使えるので、検討されてもいいのかなと思いますよ。
おすすめはモーションズの可変式ダンベルです。
セールなどもよくしているので、買うならタイミングよく買った方がいいですよ。
口コミなどはこちらの記事でご紹介していますのでご覧ください！
まとめ
ダンベルを使って腕を太くする（太くして女の子にモテる）ための方法についてお伝えいたしました。
簡単にまとめていくと以下のようになります。
- 鍛える部位：上腕二頭筋・上腕三頭筋
- 鍛え方：８～１５レップで３セット以上
- プラスアルファ：プロテインを使って１日に体重ｋｇ×２ｇのタンパク質を！
- やるべき筋トレ：ダンベルカール・キックバック
鍛え方のところがポイントで、闇雲に１セット５０回とか筋トレしてもあまり効果がないことが多いです。
ですから、しっかりポイントを抑えながら筋トレするようにしてください。
そうすることで、あなたの望んだ太い腕まで最短距離で迎えるようになると思いますから、頑張っていきましょう！
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ジムだけではなく自宅でも鍛えたいと考えている方もいらっしゃると思います。
最初はダンベルを買うのも少し気が引けるという、ちょっとした悩みもあるかもしれませんので、まずは自宅にあるものでダンベル代わりになるものを使ってダンベルの筋トレをされるといいと思います。
こちらの記事でご紹介していますので、ぜひ一度ご覧ください。
そして、慣れてきたらやっぱりダンベルが欲しくなってきます。
ただ何種類もダンベルの重さをそろえるのは場所的にも金銭的にもなかなか大変ですから、重量を変えられる可変式のダンベルがお勧めです。
こちらの記事で可変式のおすすめのダンベルについてお伝えしていますのでご覧ください。
お忙しい社会人の悩みが「時間がない」だと感じます。
ジムに行く移動時間も１～２時間かかってはもったいないので自宅でも鍛えられると時間も節約できます！
でも、何個も筋トレグッズをそろえるのもお金と場所を圧迫してしまうので可変式のダンベルを１つ持つのがおすすめですよ！
