トレーニング

筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先?私はこっちしかメリットを感じない

「ダイエットするなら筋トレ有酸素運動順番ってどっちが先がいいいんだろう?」

「筋肉を付けたいんだけど、筋トレと有酸素運動の順番がどうしたらいいかわからない」

ジムに通う方や、ダイエットする方なんかは筋トレと有酸素運動どっちもやりたいって感じることも多いと思います。

タカヒロ
タカヒロ
有酸素運動したら「運動した~」って気分になりますし!

そういった爽快感を得るために有酸素運動をされているかもしれませんね。

ですが、効果的に筋トレと有酸素運動を組み合わせるにはどっちが先が良いか、順番によって効果が結構変わってきます!

どちらもの場合をお伝えして、私のおすすめをお伝えしたいと思います!

タカヒロ
タカヒロ
筋トレと有酸素運動の順番、どっちが先の場合もやったことがあるので私の経験からもどっちが良かったかお伝えしますね!
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筋トレ後に有酸素運動の順番のメリット・デメリット

メリット1:脂肪燃焼効果が!

筋トレ後に有酸素運動をすることで、脂肪燃焼の効果があります!

理由としては、筋トレ後に有酸素運動をすることで、「糖質:脂肪=3:7」の割合で脂肪の方が使われるからです!

通常では、「糖質:脂肪=5:5」の割合なのですが、「3:7」まで割合が上がるので、脂肪燃焼のためにはうってつけです!

でも、1点注意が必要です!

筋トレ後に脂肪の燃焼効率が高いからといって有酸素運動をやりすぎると、体の中の糖質が空っぽになってしまいます。

糖質がなくなると筋肉を分解してエネルギーに変えようとするので、有酸素運動のやりすぎには十分注意してください!

タカヒロ
タカヒロ
筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼にいいんだ!

って思ってやりすぎると筋肉を落とすことになるので注意ですね!

メリット2:クールダウン

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋トレのクールダウンになります。

筋トレで筋肉にたまった疲労物質をジョギングやランニングなどの有酸素運動をすることで血流を促して筋肉から流してくれるという作用が期待できますね。

タカヒロ
タカヒロ
スポーツをしている方だと馴染み深いですが、クールダウンのために軽くジョギングしたり整理体操しますよね?

あんなイメージです。

クールダウンを行うことで疲労感を軽減したり、筋肉痛の予防になったりしますので運動される方は、目的の運動が終わったらいきなり終了するのではなく、軽いクールダウンをしてから終わられるのがおすすめです。

筋トレも同じで、筋トレ後のクールダウンに軽いジョギングをすれば、脂肪燃焼効果もおまけでついてきますから、一石二鳥ですね!

デメリット:足がガクガクに??

ただ、デメリットとしては、スクワットなど足の筋トレをした後の有酸素運動でジョギングなどすると、足が付いてこずに、こけてしまうなどのケガが心配されます。

よっぽど大丈夫だとは思いますが、足の筋トレをした後はちゃんと立てて歩けるようになってから有酸素をしてくださいね。

タカヒロ
タカヒロ
空手の体力テストでジャンピングスクワットを100回やったあとは数分ガクガクで立てませんでした(笑)

そんな時には走るなどの有酸素運動はさけたほうがいいかもしれません

有酸素運動→筋トレの順番のメリット・デメリット

メリット:ウォーミングアップ

有酸素運動を先にするメリットとしては、ウォーミングアップの役割があります。

体をいきなり動かすと筋肉が温まっていないためケガの原因になるので、ウォーミングアップをするのって結構重要です。

例えば、ベンチプレスでも1セット目はアップとしてめっちゃ軽い重さでセットをこなして筋肉を温めたり、フォームチェックをしたりします。

タカヒロ
タカヒロ
ウォーミングアップをしていると、けが防止にもなりますし、血が巡るのでパフォーマンスアップにもなりますよ!

アップしていないのとした後では、やっぱり違いは感じますね

このように、けが防止やパフォーマンスアップのためのウォーミングアップとして先に有酸素運動をするのはありですね。

デメリット:筋トレがうまくできない

ただ、有酸素運動を先にやりすぎるとエネルギーを使ってしまうため筋トレに回すエネルギーがなくなってしまいます。

少しばてるくらいまで走った後に筋トレしたことありますか?

私はあるのですが、いつもはベンチプレスが80kg×5回はできていたのが、80kg×1回もあやうく、すぐさまウエイトを下げました。

タカヒロ
タカヒロ
ランニングなどで体力を消耗してから筋トレすると本当に思ったより上がらないんですよ。

これでは、思ったような負荷もかけられませんし、力も入りませんから筋トレをするには少々こまったものです。

ですので、有酸素運動をやりすぎてから筋トレするのはデメリットですね。

筋トレと有酸素運動どっちが先がいい?

筋トレ後に有酸素運動が超おすすめ!

私としては、筋トレ後に有酸素運動をする方がおすすめです!

タカヒロ
タカヒロ
筋トレ後の方が、脂肪燃焼にもなるし、クールダウンにもなるのでいいことずくめですからね!

特にダイエット中なんかは、筋トレして30分のジョギングなんかがおすすめですね。

筋トレで筋肉を追い込んで、そこから走ったらパンパンに張った筋肉でけっこう走りづらいのですが、走っているうちに普通になじんできますよ!

タカヒロ
タカヒロ
筋トレ後って結構走りづらいんですよ!

腕のトレーニング後なんかは腕を振るのにへんな感じがしますし(笑)

有酸素運動後に筋トレすると全然できない・・・

逆に、有酸素運動後に筋トレするのって結構ダルいです(汗)

タカヒロ
タカヒロ
走った後の筋トレってやる気も出ないんですよ・・・疲れ切ってしまうというか、本当にだるく感じちゃいます

筋トレが満足にできないことに加えて、筋トレに取り掛かるまでのダルさも出てくるので、正直私は筋トレ前に有酸素運動をしたくはありません。

もししたとしても、軽く5分とかでアップを兼ねて走るくらいですかね。

筋トレ後に有酸素運動をするなら何がいい?

ジム:筋トレ→ランニングマシン

ジムで筋トレ後に有酸素運動をするならランニングマシンで走るのがおすすめです。

あまり早いスピードだと、逆に疲労も抜けずにクールダウンにもなりませんから息が整うくらいのスピードで走るといい感じですよ!

自宅:筋トレ→ランニング・ジョギング

自宅で筋トレする場合は、筋トレ後に外に走りに行きましょう!

気分転換にもなりますし、軽く15分くらい自宅周辺を走って帰ってきたらちょうど良い感じです。

ゆっくり1~2キロくらい走ると15分くらいになるので、あまり長くなり過ぎないように気を付けて走られると良いですよ!

まとめ

筋トレと有酸素運動の順番についてお伝えしました。

筋トレと有酸素運動の順番
  • 筋トレ→有酸素運動:脂肪燃焼効果、クールダウン
  • 有酸素運動→筋トレ:ウォーミング
  • 私のおすすめ:筋トレ→有酸素運動!

やっぱり脂肪は落としたいですし、筋肉はつけたいです!

ですから、筋トレ後に有酸素運動をする方法しか、私は良いとは思えませんでした。

いろんな意見があるとは思いますが、どっちがいいかは貴方自身でお考えいただくのがよいかと思います!

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タカヒロ
タカヒロ
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