筋トレの知識・コラム

筋トレでオールアウトまで追い込むには?キツイけどやり切るマインドが大事!

筋トレオールアウトまで追い込むってどういうこと?」

「筋トレで追い込むってどうやってやるの?」

「筋トレをするときに追い込む意味ってあるの?」

「追い込んで、最後の1セットをやり切れないんだけれど、あと1セットトライするマインドってどうしたら持てる?」

と、筋トレで追い込む事や、オールアウトまでしっかりと追い込む事って質問が出るくらい大事な事です。

普段筋トレしていたら、実は追い込めている場合もあるのですが、知らずに筋トレしてたら効果的な追い込み方じゃなかったり、全然追い込めていなかったりというケースもあります。

タカヒロ
タカヒロ
私も闇雲に筋トレしてた時は、今思うと全く追い込めていなかったんです・・・

筋トレはロジカルにやればやるほど効果がでるので、しっかりと考えを持ってトライすることが重要だと思います。

その上に気合で頑張る部分が上乗せされて筋肉へ効かせられるので、まずは追い込むにはどうしたらいいのか、オールアウトまで追い込む効果や方法をお伝えします。

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筋トレはオールアウトまで追い込むべし!

オールアウトまで追い込むとは?

オールアウトまで追い込むとは、簡単に言うと「もう限界!」ってところまで追い込む事を指しています。

なので、オールアウトまで追い込んだ時は、最後の1回は上がるか上がらないかのギリギリの状態になります。

これが最終セットだけでなく、1セット毎にこの状態まで筋肉を追い込みまくるって状態です。

タカヒロ
タカヒロ
ギリギリまで毎セット頑張るわけです、なかなかキツイですよ

ただ、このオールアウトまで追い込む方法はかなり効果的であることが分かっています!

次の章でお伝えしますので、ご覧ください。

筋トレでオールアウトまで追い込む効果がヤバい

筋肉へ最大限効かせられる

筋肉が総動員されてギリギリまで動かされますので、筋肉への負荷が半端ないです。

ですので、筋トレの停滞期を脱出したり、より筋トレの効果を出したい時なんかにはうってつけです!

いつも追い込まないっていうのは本末転倒なので、ギリギリまで追い込んで筋トレするほうが私は良いかなって思います。

タカヒロ
タカヒロ
どうせ筋トレするなら、毎回オールアウトまで追い込めれば効果出そうじゃない?って思うので、私は毎回オールアウトを意識して追い込んでます!

ストレス解消にも!

しっかり限界まで追い込むことができるとストレス解消にも効果的です!

このギリギリで踏ん張っているときに、嫌なことを思い出す暇はありません。

タカヒロ
タカヒロ
おりゃ~!ってやってるときに嫌な上司の顔を思い出す暇もありません(笑)

こうやって目の前の事に集中できるので、筋トレはストレス解消になりますし、このギリギリまで追い込んでいる時には特にそうなりますのでストレスには効きますよ!

このようにストレス解消というおまけ的な効果までもありますので、追い込むって事に関してはやらない手はないと思います。

タカヒロ
タカヒロ
筋肉にも効いて、ストレスにも良いならオールアウトまで毎回追い込めばいいやん!って思いますよね

筋トレでオールアウトまで追い込む方法!

レップを知ってレップで追い込む

オールアウトまで追い込むにはレップ(REP)で計算してトレーニングする事が重要です

レップ(REP)とは「○○回で限界になる重量」の事を指していて、1REPだと1回で限界になる重量、10REPだと10回で限界を迎える重量になります。

筋トレをする目的で、限界を迎える重量は違います。

筋力アップ、筋肉量アップ、筋持久力アップとそれぞれ違ってます。

筋力はその名の通り、力を上げるための筋トレで、筋肉量は少しだけ上がります。

筋肉量アップは、文字通り筋肉量を増やすためで、筋肉量が増えると筋力も上がります。

筋持久力は、耐えられる持久力を上げる筋トレ方法で、筋肉量は増えづらいです。

こちらに一覧として出しておきますね!

筋力アップ:1~3REP

筋肉量アップ:8~15REP

筋持久力アップ:20~30REP

筋トレされる方は様々な目的がありますが、多くの方が筋肉量を増やしたい方だと思いますので、8~15REP、つまり8~15回で限界を迎える重量で筋トレされると良いですね。

ドロップセットがおすすめ

レップが決まれば、次は毎セット追い込めるかという事になりますが、ドロップセットという方法がおすすめです!

ドロップセットとは、セット毎に重量を下げて限界までやるという方法です。

1セットづつ限界までやっていると疲労して必ずと言っていいほど同じ重さでは前回と同じ回数はこなせません。

ですので、8~15REPまでやり切るには、重量を落とすドロップセットがおすすめですね。

タカヒロ
タカヒロ
私もいつもドロップセットで筋トレしてます!

セットを重ねていくと、アップと同じ重量でも限界で上げられなくなりますよ

自重で追い込むには?

自重で8~15REPで追い込むには少しテクニックが必要です。

なぜかって、自重だと重さが一定だからどうしても回数ができてしまうからです。

タカヒロ
タカヒロ
腕立てなんて慣れてきたら30回くらいで限界になるくらいまでなりますよ

ですので、自重で8~15REPを作り出すにはスロートレーニングがおすすめです。

スロートレーニングとは、曲げ伸ばしの動作を2~3秒かけて1回を行うという単純なトレーニングなのですが、めっちゃ効きます!

タカヒロ
タカヒロ
自重でスロートレーニングするとめっちゃ効きますよ!

自宅で筋トレする場合は自重でしかできない場合が多いと思うので、スロートレーニングを活用してみてくださいね!

筋トレでオールアウトまで追い込むときの注意

慣れたトレーニング方法で!

オールアウトまで追い込むには慣れているトレーニング方法でやることをおすすめします。

理由は、慣れないとフォームが崩れてしまってうまく狙った筋肉に効かせられないからです。

タカヒロ
タカヒロ
今日初めてやるトレーニングとか、まだコツがつかみ切れていないって筋トレはちょっと注意ですね

慣れてない筋トレでも筋肉は追い込みたいところですが、慣れるまではフォームを習得するほうが重要ですね。

それから追い込めばいいわけですから、焦らずに取り組みましょう!

タカヒロ
タカヒロ
筋トレは年単位の長期戦ですから、焦らずに確実に取り組んだ方が後悔しませんよ

フリーウエイトは補助はあった方がいい

ベンチプレスなどフリーウエイトでオールアウトまで追い込む時には補助があった方がいいですね。

ギリギリまでになると、最後の1回が上がらないこともあります。

そんな時にはホントに上がらないので、最後の1回にチャレンジするようなオールアウトまで追い込む時には補助があった方が絶対いいですよ。

タカヒロ
タカヒロ
補助をしてもらえると、限界にまでチャレンジできますからできれば毎回いてほしい存在です

筋トレでオールアウトまで追い込むマインド

あと1回、上げきる気持ち!

セットの中で限界まで追い込むのって妥協との闘いなんですよね。

ですので、「このセットで最後だからやり抜く!」って思って余力を作らなずに終えるのがポイントです。

部活とかだと、「10回3セット!」とか言われて、あと2セット耐えれば終わるって気持ちになりますが、自分でやる筋トレは重量も変えれますから1セット追い込んでヘトヘトになっても全然大丈夫です。

ダウンセットで重量を下げれば次も10回できますから、毎セットこれが最後って気持ちでしっかり追い込みましょう!

あと1セットやるのってキツイのわかります!

3~4セットやって「あともう1セットやろうかな・・・どうしようかな・・・」って時には本当にきついですよね。

でも、「あともう1セットやったらもっと筋肉がでかくなるかも!」って思って前に出る気持ちを持ってみてください。

タカヒロ
タカヒロ
もう1セットのチャレンジが筋肉に効くんだ!って思うと取り組めますよ

重量を下げてもいいので、心のハードルを下げてもう1セットに取り組めるようにしてみてくださいね。

まとめ

筋トレでオールアウトまで追い込む方法や効果、心構えのマインド的なことまでお伝えしました。

オールアウトまで追い込む
  • 効果:筋肉を総動員するから停滞期突破やより効果のある筋トレに!
  • 方法:レップで考えて回数やセットを組み立てるようにすると追い込める
  • 注意:最後はギリギリ上がるかどうかになるので、慣れた筋トレで補助をつけてやるようにしてください
  • マインド:あと1回、あと1セットが筋肉に効くって思ってトライしてみてください

と、オールアウトまで追い込むためのコツや、追い込んだ時のメリットなどお伝えしました。

基本的にどの筋トレもオールアウトまでしっかり追い込んだ方が私は良いと思います。

追い込まないで終わったら筋肉痛にもなりませんから効いてる気がしないってのもあります。

「今日も頑張った」って思えるように、筋トレするときにはオールアウトまでしっかり追い込めるように頑張りましょう!

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しっかり追い込むことは重要ですが、その追い込んだ後のセット間のインターバルも大事です。

インターバルをどれくらいの時間を取ればよいのか、こちらの記事でお伝えしていますので、ご覧いただければと思います。

https://tonedbodys.com/kintore-interval/

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