トレーニング

HIITは効果がないのか?脂肪燃焼に最高なトレーニングを分析してみた!

HIITをしていたんだけど効果がないって感じるんだよね。

そもそもHIITって脂肪燃焼にいい最強のトレーニングって言われてるけど、実際にはどんな効果があるんだろうか?

HIITは4分ほどの時間で短く、それでいて脂肪燃焼などいろんな効果があるといわれているんので多くの方が取り組んでいますね。

ですが反面、効果がないと感じている人もやっぱりいます。

私も心の弱いサラリーマンですからHIITに対して「本当に効果出てるんだろうか?」って疑問に思う事ってあるんですよね。

ですが、やっぱり効果が出ないのにはちゃんとした理由があります!

その理由を紐解き、そのうえであたらめてHIITがどんな良さがあるのかを分かったうえで、取り組んでもらえたらいいかと思います。

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HIITに効果がないと感じる理由1:食事管理がなおざりになっている

HIITが効果が無いという理由の1つ目は食事管理をおろそかにしているという点です。

HIITをしていても食事を食べ過ぎていては元も子もありません。

私の失敗例ですが、私は気を付けないと食べ過ぎてしまう性格でして、コンビニの弁当を見ても「なんか足りなさそうだな」って思ってしまうタイプです。

そのため、食べ過ぎてしまってHIITで消費した以上にエネルギーを摂取してしまって効果が出ないって事が十分考えられます。

例えば、100kgの人ならある程度までは体重や体脂肪が落ちると思いますが、どこかで止まってしまいます。

メンタリストDaiGoさんも、HIITを押していますが、彼もリーンゲインズという断食方法と組み合わせてHIITをされています。

効果をしっかり出すためには、食事は適量という事を忘れずに!

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HIITに効果がないと感じる理由2:効果が出るまで続けていない

効果がないと感じる2つ目の理由として、効果を感じるまで続けてられていないという点があげられます。

体が変わるには私の体感ですが最低でも2~3週間はかかります。

早い人だと、1週間くらいで変化がみられるかもしれませんが、筋トレなどで体が変わったのを感じるまでには絶対に時間が必要です。

あくまで3週間は目安ですが、続けないと意味がありません。

「1日サボってしまったから」「今日は飲み会だから」といってそのまま止めてしまってはせっかく体がいい感じになろうとしているのにもったいないです!

1日できなくても、次の日にHIITをすれば全然OKなのでとにかく続けましょう。

きついのはわかりますが、頑張るしかないです。

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HIITに効果がないと感じる理由3:追い込みきれていない

これも非常に陥りやすい罠なのですが、追い込み切れていないという事があげられます。

HIITは最大心拍数の85%の心拍数で全体の2/3の時間のトレーニングです。

最大心拍数の求め方はこうです。「最大心拍数=220-年齢」です。

私の場合ですと現時点で31歳なので、189回/分です。

これの85%ですので、189×85%=160回/分ですね。

それを2/3の時間やるわけですから、4分が全体の時間と考えますと2.5分は160回/分の心拍数で運動する必要があるんです。

実際、ここまで心拍数を上げるためには経験的にはバーピーや短距離ダッシュなど、めちゃめちゃ追い込まないとできません。

私も間違えてやってたことがあって、とにかく動けばいいって思ってクランチでHIITをしてた頃があったのですが、終わってもそこまで心拍数が上がっていない感じでした。

バーピーでやっていた時の方が全然きつかったです。

追い込めていない原因はHIITに選ぶトレーニングを間違えてしまっていることが考えられます。

HIITにおすすめのトレーニング
  • バーピー
  • ダッシュ
  • マウンテンクライマー
  • ハイジャンプ(頑張ってジャンプし続けるやつです)
  • 高速縄跳び
  • とにかく全身で息が上がる運動(パンチの連打など)

といった具合です。

筋トレも確かに息は上がるのですが、呼吸困難になるくらいゼーゼーならないと意味がありません。

それくらい追い込める種目を選ぶようにしてください。

私はバーピーですね。

食事を食べ過ぎず、キツイ種目でちゃんと続けていれば当然HIITは効果的です!

どんな効果があるか、改めてお伝えしますね。

HIITの効果1:脂肪燃焼

アフターバーン効果

負荷の高い運動をするとアフターバーン効果が起こり、脂肪燃焼が期待できます。

アフターバーン効果とは、激しい運動後に酸素摂取量が増えていきカロリーを消費し続ける状態のことです。

持久系の運動とHIITとでこのアフターバーン効果を比較した研究ではHIITの方がアフターバーン効果として運動後のエネルギーの消費量が多かったことが分かっています。

カロリーはまず肝臓に蓄えられた糖質から使われていき、なくなったら脂肪と筋肉を分解してエネルギーに変えていきます。

激しい運動をすると、肝臓に蓄えた糖質を消費し、その後に脂肪もエネルギーに変えてくれるので、脂肪燃焼には効果的ってことですね。

ランニングなどの持久系の運動よりもアフターバーン効果は高いので、HIITをした方が効率がいいってことは確かですね。

HIITの効果2:無酸素系のスタミナが付く

HIITは20秒の全力の運動と10秒間の休憩を繰り返しますので、無酸素系のスタミナがめちゃめちゃつきます!

柔道やボクシングなどの格闘技をしている方なんかには持ってこいですよ。

私も格闘技をしているでわかるのですが、HIITのしんどさってめちゃめちゃハードなミット打ちが終わった後と同じくらい辛いんですよ。

でも、その辛さがスタミナアップにつながります。

HIITも実際のところかなりキツイです。

HIITでバーピーをすると5セット目から「早く終われ・・・」って心が折れそうになるくらいキツイです。

逃げたしたくなるくらいキツイ運動なので、スタミナはめちゃめちゃつきます!

もし無酸素運動系のスタミナを付けたいならHIITはおすすめですよ。

バーピーでHIITはマジできついです。ですが本気で体力が鍛えられますからおすすめです。

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HIITの効果3:筋肉が鍛えられる

HIITは無酸素運動で限界まで追い込むので筋肉が鍛えられます!

私も久しぶりにHIITをバーピーで2日連続でしたのですが、太ももやお尻の筋肉が筋肉痛になりました!

バーピーだから、久しぶりだからということもありますが、筋肉痛になるくらいしっかり追い込めるのもHIITだからこそです。

30日ほどバーピーでHIITを続けていたら、肩や腕回りの筋肉がめちゃめちゃついてきました!

有酸素運動だとここまではなりませんから、やっぱりHIITですね!

これに合わせてタンパク質もしっかりとると筋肥大につながりますから、合わせてプロテインなんかを飲むようにするといいですね。

私は毎日プロテインを飲んでいますよ!

まだプロテインの飲み方がしっかり分かっていないという方にこちらの記事で解説していますのでご覧ください!

https://tonedbodys.com/wheyprotein-intake/

HIITの効果4:基礎代謝が上がる

運動すれば当然ですが、眠っていた筋肉が活性化されるので、基礎代謝が上がります。

運動していない人は当然ですが、運動している方もHIITを行うと筋トレの効果もあるので筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

先ほどお伝えした筋肉が鍛えられるおかげで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると痩せやすい体になりますから、いいことづくめですよ!

めっちゃきついんですがね(笑)

HIITの効果5:ミトコンドリアの量と質が向上

激しい運動をするとミトコンドリアの量が増えるので、HIITは最高です。

ミトコンドリアが増えるとこんないいことがあります。

ミトコンドリアが増えるメリット
  • 糖や脂肪をATPへ分解(ATPは体を動かすエネルギーなので、ATPが増えると体が元気になります)
  • アンチエイジング(所説あり)

ミトコンドリアが増えて質が上がることで、生産されるATPが増えて体が元気になります!

最近疲れやすいって方や、年齢を感じている方なんかにはとても効果的です。

アンチエイジングにもミトコンドリアの量や質は関係あるとも言われているので、運動で体を追い込むことで、元気になって若々しくなるのは本当にうれしいです!

サラリーマンや社会人にとっては、やっぱり学生の時とかの若いころと同じように過ごしたいですよね。

なので、HIITをやって昔の元気を取り戻せるように頑張っていきましょう!

忙しいサラリーマンだとHIITができる時間も限られていると思いますので、こちらの記事を参考にしてみてください。

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まとめ

HIITが効果が無いと感じるときはなぜなのかという点についてお伝えしました。

HIITが効果が無いと感じる理由
  • 食事管理をしていない
  • 続けられていない
  • 追い込めていない(心拍数を上げきれてない)

このようにHIITはちゃんとしたやり方をしないと効果を得られませんし、効果を帳消しにしてしまうような食事をとっているとNGです。

ちゃんとした方法で続けていれば効果は絶対でますから、諦めずにやっていきましょう!

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タカヒロ
タカヒロ
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