膝が心配でもスクワットをしたいと思っている方って意外と多いです。
確かにスクワットは膝を痛めることがあります。
私も以前一度スクワットをしていて膝から力が抜けるくらいに痛みが走ったこともありました。
ですが、方法をちゃんとしていたらそういった痛みが出ることも少ないのも事実です。
ですので、膝が心配な方でもスクワットができるのか、どうやったらいいのかというポイントをお伝えしていきます。
スクワットで膝が痛くなる原因
フォームが間違っている：膝がつま先より前に出ている
下げる時に膝がつま先より前に出てしまうと膝に負担がかかるので膝を痛める原因になります。
これは本当によく知られている事ですが、意外とやりがちです。
なぜかって、スクワットのフォームって、膝を前に出しながら下げるとバランスが取りやすいんですよ。
なので、まだスクワットに慣れていない時やきつくなってきたときなんかは、膝がつま先より前に出てしまいやすくなります。
つま先より前に出さないためには、かかとに重心を置いて下げるときにも体の後ろに重心を置いてかかとに体重をかけるイメージで下げると膝が出にくくなりますよ。
実際、私も一度突然の痛みに襲われた時がありますが、やはりつま先より前に出ていた時でしたので、フォームの大事さを痛感しました。
まだフォームがなれていなかったり、キツイときには注意！
つま先より前に膝が出ないように気を付けましょう
突然かなりの回数をやった
あまり運動していない方が突然１００回とかとんでもない数をやったらそりゃ痛める原因になります。
関節周辺には細かく筋肉があり、使い続けていると関節周辺の筋肉も成長してきて膝を痛めづらくなるんです。
例えば、ランニングでもそうなのですが、全然走ったことが無い方がいきなり１０ｋｍとか走ると膝が痛くなることが多いのですが、それは走りなれていなくって膝周辺の筋肉ができていないからなんですよ。
私も経験があるのですが、最初は膝が痛くて３ｋｍでギブだったのが徐々に痛くなくなってきて１０ｋｍは膝を気にせず走れるようになりました。
これはランニングが例ですが、スクワットでも同じで全然スクワットとか運動から離れていた方がいきなりスクワットをすると痛めてしまいやすいです。
なので、徐々に回数を増やしていけるようにするのが良いですね。
例えば、初めは１０回を１セットで１週間ごとに２セット、３セットとセットを増やしたり１０回→１５回と回数を増やしていけばよいです。
いきなり１００回とか、できませんしケガの原因ですから根性論でやらないほうが良いですよ。
スクワットで膝を痛めた時の対策
しばらく中止する
スクワットをしていて膝を痛めてしまった場合、すぐに痛みが引かず残ってしまうならそこでスクワットは中止するのが賢明です。
痛いまま続けて悪化してしまうことは十分にありますし、スポーツをしている方ならパフォーマンスにも影響が出てしまうのも嫌ですよね。
今日の筋トレメニューにスクワットが入っていてやりたいという気持ちもわからなくはないのですが、けがは長引くとそれこそトレーニングもできなくなるのでスパッと中止して痛みが出なくなるまで休ませましょう。
湿布などでケア
急に膝が痛くなった時には炎症を起こしている事が多いので、湿布やアイシングでケアするのが通常ですね。
痛くて動けなかったり、常に痛むようでしたら整形外科へ行くことをお勧めしますがスクワットでちょっと痛いな～くらいだったら自宅でアイシングや湿布で療養するのも手です。
寝る前に湿布を貼るなどして少しでも痛みから早く回復させるように対処されるのが良いですよ。
スクワットで膝がぽきぽき鳴るのはなぜ？
関節に気泡がある
膝関節の中の関節液内に気泡が発生して、それがつぶれることで「パキッ」と音がなるという説が一つです。
解明されていないらしいのですが、一度なったらしばらくはならない事などから気泡が発生しているからなのではと考えられているようですね。
この場合でも、たまに痛みを生じることはありますが、ポキポキなっても痛みが出ない時には特に心配は必要ないですね。
ケガの可能性も？
骨膜が膝の皿の下に滑り込んでしまっているタナ症候群や、じん帯が損傷して音が鳴るときもあるようです。
いろんなケースがあるので、「パキッ」と音が鳴って痛みが出たり、痛みが引かない時にはケガにつながっていることもありますので、病院に行かれるのをお勧めしますよ。
パキッと音がなって痛みが続くなら病院に行きましょう！
スクワットは膝に悪い？
負担はどうしてもかかる
どうしても膝を曲げ伸ばしするスクワットは膝には負担はかかってしまいます。
ですが、その負担を少しでも軽減するために、準備運動を行ったり正しいフォームでトレーニングしたり、サポーターを使うなど方法はあります。
半月板を損傷している方など常に膝が痛む方はなかなかどうしようもないのですが、まだそこまでではなく関節が炎症を起こしていて痛むくらいの方であれば、少し休んでから再開するなどするとスクワットはまたできます。
捻挫などで長引くようであれば、サポーターなどの力を借りてひざへの負担を軽減させるのもありですが、基本的にはサポーターはない方がいいですので完治してから筋トレされるのをおすすめしますね。
スクワットで膝を傷めないために
準備運動（ウォーミングアップ）
準備運動を行いウォーミングアップをしてやることでケガをする確率を下げることができます。
ウォーミングアップでは、軽く１０分ほどランニングを行ってから筋トレに入るのでもいいですし、ウエイトを使う場合は最初はとても軽いもので１セットを行うのもウォーミングアップの方法です。
ラジオ体操のように動的ストレッチを行って筋肉をほぐしてから筋トレに入るのも一つです。
つまり、体が温まっていない状態でいきなり筋トレするとケガをする可能性が高まるので、何かしら準備運動をしてからなさるといいですね。
なにをすればよいかわからない方は、屈伸やひざを回す準備体操をしてからスクワットに入るといいですよ。
正しいフォーム
膝を痛める原因の一つにもお伝えしましたが、正しいフォームでスクワットをすることも膝を痛めることの予防につながります。
フォームはやっぱり予防するためには大事です。
膝を前に出さないために、もう一つポイントがあって、壁に向かってスクワットをすると膝がつま先より前に出てしまったら壁に膝が当たります。
そうすると、一つの目安になるので壁に向かってスクワットを行うのもフォームを作るのにいいですよ。
サポーターでケア
以前ケガをしてどうしても膝が不安という方は膝のサポーターをつけるというのも方法の一つです。
本当は付けないほうが膝周辺の細かい筋肉も鍛えられるので良いのですが、痛みが出そうな方はまずは付けてしまってもいいかと思います。
私はスクワットでは付けませんが、格闘技の練習やランニングで痛みが出そうなときは付けていますよ。
このような感じのもので、結構がっちり固めます。
無茶をしない
あとは、いきなり無茶をし過ぎないのも痛めないためのポイントですね。
いきなり１００回とかすると、やっぱり痛めますから１０～２０回とかでセット数を組むようにすればいいですよ！
まとめ
スクワットで膝を痛める原因や、ポキポキなる理由、予防するためにはどうしたらいいのかという点についてお伝えしてきました。
長くなりましたが、フォーム、準備運動不足、いきなりやりすぎたなどが原因なので、これらを正してやると痛めないようにスクワットができますよ。
また、痛めた時には湿布やアイシングで直近のケアを行い、日中は湿布でケアをするといいですよ。
関連記事
スクワットではひざを痛めることも気を付けなければいけませんが、痛めるところで言いますと腰も重要な所です。
膝・腰は体のパーツの中で非常に重要な箇所で、痛めてしまうと運動するときにも非常にやっかいな部分です。
膝と一緒に腰痛も予防できるように、こちらの記事も合わせてご覧ください。
ナッシュとマッスルデリ、どちらもダイエットや体づくりにおすすめの冷凍弁当です！
でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
- ダイエットにおすすめなのは？
- 値段がお得なのはどっち？
- 筋肉を付けるなら？
- おいしいのはどっち？
