トレーニング

HIITのやり方!目標心拍数・トレーニング種目・週何回の頻度でやるかを解説!

HIITやり方って詳しくはどうしたらいいんだろう?
HIITをするには週何回やって、どんな種目でトレーニングしたらいいんだろうか?

HIITってハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略語で高強度休憩訓練と訳します。

簡単に言うと、休憩時間を短くしてめちゃくちゃ追い込んで体を鍛えるという運動なんです。

種目をちゃんと選べば、自宅でも出張先のホテルでもできるのがこのHIITの魅力ですが、やり方が違ってしまえば思ったような効果を得られません。

私も毎日HIITをやっている身なので、HIITのやり方をまとめてみようと思います。

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HIITのやり方:運動と休憩のバランス

運動サイクルは20秒動いて10秒休む

運動と休憩のバランスがあり、HIITは運動:休憩=2:1の割合で行うことで一番効果が高いという実験結果が出ています。

これを数回くりかえすのがHIITの運動サイクルです。

HIITの運動サイクル
  1. 全力で20秒動く
  2. 10秒休憩
  3. 1~2を数回繰り返す(私は8回やってます)

休憩時間が短すぎるとオーバーワークになりますし、長すぎても心肺機能が上がりません。

体を追い込むことで体も鍛えられて効果が出るので、休憩時間は長く取りすぎないように注意しましょう。

HIITのやり方:最大心拍数の80~90%

HIITを行う上で大事なのは「もうだめだ」と思うくらいまで追い込むことです。

でも、それは感覚的なものになってしまうので、指標として使われるのが心拍数です。

運動強度は自身の最大心拍数に対して、何%まで到達したかで測定します。

HIITの場合は最大心拍数を80%~90%まで上げます。

計算方法は以下の方法を使ってください。

HIITをやる時の心拍数
  • 最大心拍数を把握:220-年齢
  • 最大心拍数×80~90%
  • 例)31歳の場合 (220-31)×80%=151回/分

このようにして計算します。

これくらい心拍数を上げるのってめちゃめちゃキツイです。

最後の1セットは死にそうになります。

それくらい追い込むからこそ短時間でできるという事なんですよ。

なので、しっかりと追い込めるように頑張ってください。

HIITのやり方:追い込めるトレーニング種目を選ぶ

最大心拍数の80~90%まで追い込まなければいけませんので、それに適した運動を選びましょう。

私の経験則ですが、腹筋運動などでは心肺機能を追い込み切れません。

HIITを行うのに適した運動をご自身で選んでみてください。

コツはとにかくやってみてキツイものを選ぶ事です。

ちなみに、私がやってみてきつかった運動を下に並べます。

HIITに適した運動
  • バーピー
  • ジャンプ
  • ダッシュ
  • ジャンピングスクワット
  • ※その他いろいろ種目はありますが、終了時に自分の心拍数がどこまで上がっているかで選ぶかを決めていただければと思います。

私はクランチなどの腹筋運動では心拍数が上がり切らないのでやっていません。

人によってはそれでも全然効くって方もいると思うので、上のリストは参考にしてもらいながら、自分に合った種目を選ばれるのがいいと思います。

私はバーピー一択でやってます。

私はバーピーでHIITをしています

参考までにですが、私はバーピーでHIITをしています。

理由は簡単で、自宅でも出張先のホテルでもできる事、全身運動になることです。

バーピーは下半身だけじゃなくって上半身も効きます。

肩周りも効きますし、腕を開け気味にして腕立てしたら胸筋にも効きます。

実際、この記事を書いているのもバーピーをした後なんですが、肩がパンパンです(笑)

ジャンピングスクワットでもいいんですが、どっちか言うとバーピーの方がキツイんでこれからもバーピーをしようと思いますね。

HIITのやり方:定期的に運動強度を上げる

HIITを続けていると、徐々に体ができてくるので負荷が軽くなってきます。

なので、しっかり追い込むために定期的に運動強度を上げてください。

例えば、バーピーだと1セットに7回できていたものが余裕になってきたら8回にするとかですね。

20秒間に回数でやっているものは単純にスピードを上げて回数を増やすようにしてみてください。

6~8週間続けていれば上がるというケースが多いようですが、個人差は出ます。

私なんて、1週間で違いが出てきましたので、強度を上げました。

自分で少し余裕を感じ始めたら強度を上げてくださいね。

HIITの頻度は週に何回やればいい?

週16分で効果あり!

HIITは1週間の運動時間が16分でも効果があるとされています※出典:一生リバウンドしないパレオ式ダイエット

1回4分でHIITをしているとすると、週4回ですね。

HIITの運動時間にもよりますが、4分でもかなりキツイので4分でやっているとすると、週4回でOKってことですね。

サイクルとしてはこんな感じでやるといいですよ。

HIITの1週間のサイクル
  • 日:HIIT
  • 月:休み
  • 火:HIIT
  • 水:HIIT
  • 木:休み
  • 金:HIIT
  • 土:休み

週4以上やってはダメってことではありませんので、けがなどしていないなら毎日でもOKです。

ただ、疲労がたまってくるとケガにつながりますし、体を休めることも大事なので週に1回は休みを作った方がいいと思います。

それは自分の体調に合わせてやってください。

まとめ

HIITのやり方をお伝えいたしました。

要約するとこの様になります。

HIITのやり方
  • 20秒動き10秒休憩を繰り返す
  • 最大心拍数の80%~90%でトレーニング
  • 追い込めるトレーニング種目を選ぶ(おすすめはバーピー)
  • 週に16分以上行う(時間はトータル時間)
  • 定期的に運動強度を上げる

このようになります。

HIITをしっかりやると効果も目覚ましいです!

こちらの記事でHIITの効果についてお伝えしていますので、合わせてご覧いただいてHIITをやろうって思ってもらえればうれしいです。

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