筋トレを続けていると、効率よく最大限の効果で筋トレしたいという気持ちが出てくるので筋トレをするタイミングにも気を配るようになってしまいます(笑)
それで、食事前の空腹時に筋トレするのは効果が高いのかという事が気になってくるかなって思います。
空腹時の筋トレですが、メリットもあればデメリットももちろんあります！
ネット上でよく書かれている「筋肉が分解されてしまう」というカタボリック状態の点についても本当なのか？と思ってますから、そこも合わせてお伝えしていきますね。
筋トレを空腹時にすると起こるデメリット
筋トレのパフォーマンスが落ちる
空腹時って筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。
具体的に言いますと、上げられる重量や通常できる回数ができなくなってしまいます。
ですので、筋トレ時にはいつも通りの重量設定で、１REPの様な最大重量に挑むようなときは空腹時は避けておいた方がいいです。
パフォーマンスがどうしても落ちるのですが、筋肉は鍛えたいと思いますので重量を少し落としても８～１５回で限界が来るように筋トレすれば筋肉は大きくなりますから少し回数を増やしてみられると良いですね。
「空腹時は筋肉が分解される」というカタボリック状態は無視できない
空腹時の筋トレは筋肉が分解されてエネルギーに使われるためやめた方がいいという情報が多いですが、情報自体は無視できませんが、空腹での筋トレは気にせずやっていいと思います。
確かに、エネルギーが不足しているので筋肉を分解してエネルギーに変えるという働きをするかもしれません。
最大で１時間に８ｇの筋タンパク質が分解されるという計算があります。６時間眠っている間にそれがずっと続いたとすると、筋タンパクだけで合計５０ｇ弱。これを筋肉全体の重量（水分含む）に換算すると、約２５０ｇにもなります。つまり４日で１ｋｇもの筋肉が失われてしまうわけです。
最大１時間に８ｇの筋肉が分解されるという事も示唆されているので、無視はできませんがそれ以上に筋トレしたらいいってわけです。
空腹時しかできない時もある！
忙しくされているなら、空腹時しか筋トレできないことって多々あります。
でも、そんな時に「空腹時は筋肉が分解されるから筋トレNG」とか言ってたら筋トレできません！
ですので、筋トレNGと言われたら仕事終わりには筋トレできません
とか人によって事情も様々ですから絶対に空腹時に筋トレしちゃだめとは言えませんね。
どうしても気になるなら筋トレ前に糖質かBCAA
どうしても筋トレで筋肉が減るのが気になるなら、筋トレ３０分前には糖質を取るかBCAAを飲むかですね。
糖質を取ると体にエネルギーが貯蔵されるので、筋肉の前に糖質が使われます。
BCAAを飲むと血中のアミノ酸濃度が高まるので、体が筋肉を分解する指令を出しにくくなります。
そういったメリットもあるので、どうしても筋肉が分解されるのが気になる方は筋トレ前に糖質を取るかBCAAを取るようにされると良いですよ。
空腹で筋トレするときのメリットも実はある！
筋肉の合成が向上
ある研究結果では、空腹時の筋トレは満腹時よりも筋肉の合成が高まったという結果が出ています。
筋肉の合成が高まるという事はつまり筋肉がより付くようになったという言い換えをしてもいいので、筋肉を付けたい方にとってはメリットですね。
パワーは出しにくいですが、筋肉が付きやすくなるなら空腹時に筋トレするのもメリットですね。
脂肪燃焼効果
空腹時はグレリンというホルモンが出て脂肪燃焼をしてくれます。
先ほどの筋肉を分解してしまうというお話もしましたが、脂肪もエネルギーに変えて分解してくれます。
お腹がすいた時にでるホルモンですから「お腹がすいたな～」という感覚の時にでているので「あ、今グレリンが出てる」って体感できますね！
空腹感が減る
筋トレすると、体が交感神経優位になるので戦闘モードになりますから、空腹感が減ります！
空腹感が減るというか消えてしまうくらいになりますね。
そのため、ダイエットや減量中にどうしようもない空腹感に襲われた時には、めっちゃスクワットするとか、腕立てしまくるとかって筋トレすると空腹を紛らわせることもできますよ！
まとめ
空腹時の筋トレについて、空腹でのメリット・デメリットについてお伝えしました。
- デメリット：パワーが出ない、筋肉が分解される
- 筋肉が分解されるが、人によって空腹で筋トレせざるを得ない時もあるので気にせず筋トレしてOK！事前にBCAAや糖質が取れれば対策になる
- メリット：筋肉が付きやすい、脂肪燃焼、空腹感を紛らわせられる
空腹で筋トレするメリットもありますから、正直なところ気にせず筋トレして筋トレ後にしっかりプロテインを飲んでタンパク質を補給しておくと大丈夫なんじゃないかなって思います。
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