腹筋ローラー

感涙!立ちコロができないと腐った私が5つのコツで上級者に!伸ばしきれないならできるまであと一歩!

腹筋ローラーするなら立ちコロでやれたらカッコよくないですか?

タカヒロ
タカヒロ
私はテレビでGACUTが腹筋ローラーをしていて尺取虫のように動いていたのを見て「これはやばい!!」って思ったのが立ちコロとの出会いでした

でも、実際にやってみると立ちコロはとっても難しくてちょっと前に伸ばしただけでも戻せずに「べた~っ」て潰れてしまったんですよね。

立ちコロ

こんな感じで潰れでしまったんですよね。

タカヒロ
タカヒロ
人より運動していると思っていたので、できなかったときは正直凹みました

でも、やっぱり立ちコロができるようになりたいってのが人情ですよね。

なのでそこから頑張って立ちコロができるようになりました!

立ちコロ

コツをつかんで努力をしていけばこの写真くらいまでは立ちコロはできます!

どのようにすれば立ちコロができるようになるのか、そのコツや立ちコロを行う際の注意点などお伝えしていきます!

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やり方・方法
立ちコロができるようになる5つのコツ
悩む・めんどくさい
立ちコロで伸ばしきれない悩みを解消するコツ
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なぜ立ちコロができないのか?

疑問

なぜ立ちコロができないのか、という点についてお伝えしたいと思います。

理由としては簡単で「筋力が後少しのところ」という場合がほとんどです。

それ以外は立ちコロにチャレンジされているなら

立ちコロができるまであと一歩の筋力

理由は簡単で、立ちコロができるまで筋力があと一歩足りていないからです!

フォームとかいろいろと細かいことはありますが、まず大きな根幹としては筋力ついていないと立ちコロはできません。

タカヒロ
タカヒロ
じゃあ筋力が全然ない今、立ちコロはあきらめるべきなの・・・?

いえ、大丈夫です、全然あきらめなくていいですよ!

筋力が無いなら少しづつ筋肉を付けて筋力アップをしていけばいいんです。

少しづつ続けていけば、徐々に立ちコロができるようになっていくのを体感できます!

最初は立ちコロが前に伸ばせないという悩みから、次は伸ばしきれないという悩みになってきます。

でもその悩みもしっかり解消できますので、筋肉を付け筋力アップをするためにも立ちコロのコツを見てみてください。

立ちコロができるようになる5つのコツ

やり方・方法

最初はできない立ちコロですが、できるようになるためのコツがあります!

  1. 基本中の基本、スタートポジション
  2. 立ちコロ→限界がきたら膝コロへ
  3. 壁ドン
  4. カーペット・タオルを使う
  5. 距離は少しづつ伸ばす

この5つのコツを試していけば、いずれ立ちコロはできるようになります!

特に5の「少しづつ距離を伸ばす」をしていけば本当に徐々に伸ばしていけますから絶対やってください!

1:基本中の基本、スタートポジション

最初のスタートポジションにまで至っていないケースも正直な所ありませんか?

立ちコロ_スタート

まずはこのように膝をついてローラーを握ります。

そして・・・

徐々に腰を上げて

このように四つん這いで立つ状態になります。

これがスタートポジションになります。

このようにしてスタートポジションにもっていって、ここから立ちコロスタートになりますのでまずはこれをマスターしましょう!

2:立ちコロ→限界がきたら膝コロへ

立ちコロから始めていって、限界まできたら膝コロに移るという方法です。

ギリギリで耐えるときが腹筋にヒリヒリくるのですが、それは置いておいて、立ちコロをする感覚をこれで養ってもらえるんじゃないかなと思います。

STEP1:まず限界まで伸ばす

立ちコロ1

まずは自分の限界のところまで伸ばします。

STEP2:膝をつく

立ちコロ2

限界まで伸ばしたらそこで膝をつきます。

STEP3:前まで伸ばす

立ちコロ_膝コロ

最後に前まで伸ばしきります。

STEP4:戻す

戻すときは膝コロでまず戻していきます。

立ちコロ4

まずは膝コロである程度まで戻してから、そこから膝を上げて立ちコロのスタートポジションまで戻ります。

これを繰り替えす感じですね。

立ちコロで限界を迎えるときに「バタン」と倒れるのではなく、そこから膝コロに切り替えて伸ばしきって、戻すときにまた立ちコロに戻るって方法です。

単純な方法ですが、立ちコロができないという方にとってはぜひやってもらいたいです。

立ちコロで前に少ししか伸ばせない方も、同じように限界点から膝コロに切り替えてあげればいいのでとても簡単です。

注意点は膝です。

膝を落とすときに「ゴン」と下すと膝は痛いです。

一度やってみてください、これで立ちコロに慣れていくことができるのでいいですよ!

動画でもわかりやすく解説されているのを載せておきますね。

限界で立ちコロ→膝コロへ

膝が痛いかもしれないから、バスタオルなどで対策してください

3:壁ドン

次は、壁をストッパーにしてそれ以上は前に動かないようにして戻るという方法です。

この壁をストッパー変わりに使う方法は、前に伸ばし過ぎて戻ってこれなくなるのを防ぐという目的ですね。

やってみたのですが、毎回同じ距離まで伸ばすことができるので、強度を一定にできるのがいいですね!

注意点としては、壁に当てた時に腹筋ローラー側に体重を預けると腹筋の力が抜けてしまう事です。

絶えず腹筋に力を入れるのが筋トレで大事ですが、一瞬抜けて休める時間ができてしまうので、壁に着けた時には壁に体を預けないように注意してください。

あとは、壁を傷つけないように注意するという事ですね。

賃貸アパートの壁に思いっきりドンドン当てていると壁紙が削れてしまう事も考えられます。

退居の際に壁紙の修繕になってしまうかもしれませんので、どこの壁をストッパー変わりにするかは十分見定めてやってみてくださいね。

丈夫な壁だったらよっぽど大丈夫だと思いますので家の中を探してみてください。

壁ドンすると、距離を調整できるからいい感じ!

  • 壁に体重をあずけると、腹筋の力が抜けてしまう
  • 壁を傷つけないように注意!

4:カーペット・タオルを使う

タオル

家に敷いてあるカーペットをストッパー変わりにするという方法も壁のレベルアップ版として使えます!

ホットカーペット

これはホットカーペットですが、この縁をストッパー代わりに使えます。

「これじゃ止まらないんじゃない?」

って思われるかもしれませんが、意外とこれくらいの段差でも障害になるので止まります!(思いっきり押していくと止まりませんが・・・)

カーペットの代わりにバスタオルでもいいのですが、段差になっているとそこでいったん腹筋ローラーが止まるので、潰れてしまう前に戻すこともできます。

先ほどの壁の際には壁を傷つけてしまう心配がありましたが、カーペットやバスタオルを基準線にするとその心配はありませんね。

それに、壁でやる際に力が逃げてしまう事もカーペットではないため、筋トレとしてもいい感じなんじゃないかって思います。

家のカーペットやバスタオルをストッパー変わりに!

5:距離は少しづつ伸ばす

立ちコロができないという方への方法として何も使わない方法としては、距離を短くして戻ってこれる範囲で立ちコロをするという方法です。

バタッと潰れてしまう前に戻す。を繰り返して回数を重ねると筋トレになります。

緑までの距離で最初は伸ばしきれないかもしれませんが、継続していれば徐々に距離を伸ばしていけて、最後には青色のところまで伸ばせるようになります!

立ちコロ

初めは20センチくらい「ちょこっと」動かすだけでダメだったのですが、それを続けていくことでどんどん前へ伸ばすことができるようになっていきましたよ!

シンプルですが、これも立ちコロで伸ばしきれないとジレンマを踏んでいる方にはお勧めです。

この方法では「腹筋に効かないんじゃない??膝コロのほうが効くんじゃない?」って思われるかもしれませんが、腹筋にはめっちゃ効きます!

なんせ、ちょこっとでも自分の限界まで伸ばしているので、腹筋への負荷はかなり高いです。

ですので安心してやっていただけるといいと思いますよ。

ちいさなことからコツコツと!できる範囲で距離を日々伸ばしていく!

距離が短くても焦らないこと!

焦りすぎて、頑張りすぎると立ちコロで腰を痛めてしまうかもしれません。

次の章で注意点をお伝えしていますのでご覧ください。

立ちコロで伸ばしきれない悩みを解消するコツ

タカヒロ
タカヒロ
立ちコロで伸ばしきれない悩みも解決できます!

ひたすら距離を少しづつ伸ばすのみ

立ちコロで伸ばしきれないっていう悩みを解決するには、ひたすら立ちコロをやるしかありません。

タカヒロ
タカヒロ
いきなりベタッと伸ばしきれるようになるようなコツは残念ながらありません。コツコツやるのみです。

立ちコロを続けて筋肉が付いてくれば、徐々に前に伸ばせて行けます。

逆に少し休んでしまうと、筋力が落ちるので伸ばしきることも遠ざかってしまいます。

なので、ある程度の期間はできるだけ継続して立ちコロを続けてみてください。

それと、徐々に前に伸ばせるようになるので、自分で距離などの目印を付けておくと自分の成長がわかるのでお勧めですよ。

床の模様などを目安に距離の伸び具合を計ってみるといい感じですからやってみてください。

最初の1回目に全力を出す

ひらめき・ポイント

立ちコロで伸ばしきるコツですが、筋力が付いてきたら最初の1回目で伸ばしきることへのチャレンジをしてみてください。

よくわかってらしゃるかもしれませんが、最初の1回目がやっぱり一番力が出ます。

タカヒロ
タカヒロ
最初の1回目が一番パワーが出ます!ここで限界まで伸ばしきるトライをしてみてください!

ここでできるかは貴方の努力次第ですので、頑張ってみてください!応援していますよ!

息は戻すときに吐くか止める!

筋トレで思いっきり力を出すときには、息を吐くか一瞬止めるのが正攻法です。

立ちコロも同じくで、戻すときに思いっきり力を入れることになるので、戻すときに息を吐くか一瞬止めると力がぐっと入りますよ。

たまに、逆を伝えているネット記事があるのですが、本当に腹筋ローラーをやったことがあるのかなと思っちゃいます・・・

と、余談はさておき意外と息の仕方は大事なので覚えておいてください。

もう少し腹筋ローラーの息の仕方について突っ込んだ話はこちらの記事でお伝えしていますので合わせてご覧ください。

立ちコロをする際の2つの注意点

腰を痛めてしまう??

腹筋ローラー_腰痛

膝コロより立ちコロのほうが腰を痛めてしまう事に注意してください。

なぜかというと腰を反りやすいからなのですが、腰をそる理由として前を向いてしまうからです。

腰を痛めづらくする方法としては目線をずっと おへそ のほうへ向けておくのが良い方法なのですが、立ちコロの場合は一つだけ難点があります。

それは、立ちコロをするときには「もうちょっと、あと少しここまで伸ばしたい!」という気持ちが出てくるので伸ばす距離を見てしまいがちだからです。

そうなるとどうしても目線が前に向いてしまって腰が反りやすくなります。

自分の成長を確かめたかったり、限界へチャレンジしようとするがゆえに、前を向いてしまうんですよね。

私も意識しなかったら無意識に前を向いて「今日はどれくらいまで行けるかな?」と見てしまっていました。

ですから、記録への挑戦はとても重要なのですが、腰への負担はかなりかかる筋トレでもありますので、十分目線には注意して立ちコロしてください。

そのほかにも、こちらの記事で立ちコロで腰を痛めないためのポイントをお伝えしていますので合わせてご覧ください!

立ちコロで腰を痛めないための3ポイント!上級者たるものケガはしてはNG

立ちコロで腰を痛めないための3ポイント!上級者たるものケガはしてはNG立ちコロは上級者のトレーニングなので、それだけ体への負担は大きいです。特に腰を痛めることがあるので油断してはなりません。腹筋を鍛えるためには最高の筋トレなので、腰痛にならないようにトレーニングできる方法をお伝えします...

頭をゴン!に注意

 

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腹筋ローラーで気を付けたい事でもありますが、戻すときに腕で引くように戻すとローラーが思いっきりひかれてしまって、頭を「ゴン!!」って打ってしまう事もあります。

幸い、私はここまでなったことがないですが、ローラーの滑りが良い腹筋ローラーだとこうなることはあります。

持っている腹筋ローラーの種類でも滑りやすい、滑りにくいがありますので、コロコロ滑りやすい腹筋ローラーでトレーニングされている方は注意してくださいね。

対策方法については、戻すときに腹筋で戻すことを意識して腕で戻さないことですね。

それ以外には対策のしようがないかなって思います。

この動画の方はお気の毒でしたね・・・

立ちコロができるようになると感じる効果

強度の高い腹筋運動!

やっぱり立ちコロはいろんな腹筋の筋トレの中でも最強クラスに効く筋トレだと思います。

腹筋のフリーウエイトとかはないですし、マシーンでケーブルクランチがありますがそれに次いでといってもいいかと思います。

高負荷ですので、筋肥大にはもってこいですね。

高負荷で筋トレできる腹筋の種目ってそう多くは無いので、立ちコロはやっぱり最強かなって思いますね。

ちなみにですが、私の場合は立ちコロ8回1セットで筋肉痛になることもあります!(笑)

「効いてない?」なんて疑問を持ってしまっている方はこちらの記事をご覧ください。

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肩や腕にも負荷は大きい

膝コロから立ちコロに変えられると特に感じると思いますが、や腕にかかる負荷も上がります。

特に戻すときに腹筋も使うのですが、肩や腕の筋肉も動員して動いていきますので結構な負荷です。

例えばですが、ベンチプレスで大胸筋を追い込んだ次に立ちコロをすると、いつもできる10回が8回くらいで大胸筋などの筋肉の方が限界になってしまって続けられなくなります。

肩や腕・大胸筋の筋肉もまだ筋肉が少ないと鍛えられることも十分あります。

それ以外にも背筋や、上腕二頭筋など複合的に鍛えられますのでやっぱり最強かなって思いますね。

これを続けると腕や肩の筋肉も鍛えられるんじゃない?って思ってしまいますね。

先ほどもお伝えしましたが、腕や肩、大胸筋・背筋の筋トレをした後に立ちコロをすると先にこのあたりの筋肉がへばってしまう事もあります。

そういったことから、立ちコロは肩や腕にかなりの負荷がかかっているので、おまけ的に鍛えられますよ。

でも、本気で肩や腕を鍛えたかったらそれ専用の筋トレをしましょうね!

下腹部に効くのは立ちコロ!

腹筋ローラーで下腹部に効かずに腹筋上部にだけ効いてしまうって方もけっこういると思います。

そんな方は立ちコロしてみて下さい、腹筋の下部にめっちゃ効きます!

さっき立ちコロを久しぶりにしたのですが、膝コロに比べて下腹部への効き方が全然違いました。

1セット終えた後に少し時間を開けて2セット目に入ったのですが、スタートポジションの時点でなんだかおへその下がピキッてくる感じになっちゃってました。

驚きましたね、これめっちゃ効くんだ!って改めて思いました。

1セットだけで、腹筋の下側にもかなり負荷がかかってたんだと思います。

膝コロだとあまりここまでならないので、立ちコロだと腹筋全体を使うって事がわかりましたね。

下腹部に効かせたいって方は先ほどお伝えした様な立ちコロできない時に使うテクニックを使って、是非立ちコロにチャレンジしてください。

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早く筋力UPして立ちコロができるようになるためには?

グッド2

立ちコロのトライを続けて腹筋を鍛えるのは当然必要です。

ですが、それにプラスしてあることをすればもっと早く筋肉量が増えて立ちコロができるようになる可能性があります。

それはプロテインを飲んでタンパク質を取ることです。

いくら筋トレしてもタンパク質が無いと筋肉はつかないのでタンパク質は必須です!

私も毎日プロテインを飲んでいますので、安くてコスパのいい「マイプロテイン」というプロテインをご紹介しておきますね。

こちらの記事で詳しくお伝えしていますので合わせてご覧ください。

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まとめ

立ちコロを行う上でのコツや効果、注意点をお伝えいたしました。

立ちコロを行うコツ
  • 立ちコロ→限界で膝コロへシフト
  • 壁ドン
  • カーペット・タオル
  • 短い距離からコツコツと
  • 前を見ていると腰を痛める!おへそを見るように意識を!
  • ローラーが滑りやすいと頭を打つことも!腹筋で戻すことを意識!
立ちコロの効果
  • 高強度の腹筋トレーニングで筋肥大へ!
  • 下腹部への負荷も大!
  • 腕や肩へも負荷が入るから鍛えられる効果もあり

と、立ちコロができなくても少しづつ工夫していけば絶対できるようになります。

膝コロに比べて難易度が高い分、それだけ鍛えられるのでやっぱり立ちコロへはチャレンジしてほしいですね。

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合わせて、筋肉を付けるためにタンパク質をしっかりとってください!

タンパク質を取るにはプロテインを飲むのがおすすめです。

私がおすすめするのは「マイプロテイン」というプロテインです、こちらの記事でご紹介していますので合わせてご覧ください。

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タカヒロ
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