と、腹筋ローラーってかなり強度の高い筋トレであるのにもかかわらず、筋肉痛がこない事ってあるんです。
そんな時、
「本当に腹筋に効いていて、このまま続けても大丈夫なんだろうか？もし続けても体がかわらなかったらショック」
と心配になるのもわかります。
なので、腹筋ローラーで筋肉痛にならない時に本当に効かないのか、効いている場合と効果が薄い場合などがありますので詳しくお伝えしていきますね！
腹筋ローラーで筋肉痛にならないと意味がない？
腹筋ローラーで筋肉痛がこなくても基本的には筋肉は鍛えられています！
そもそも、腹筋は回復が早い筋肉なので筋肉痛になりづらいのが特徴なんです。
ですが、鍛えられている場合というのは、ちゃんと限界まで筋肉を追い込んでいるかというところが大きなポイントです。
ケースによっては追い込んでいるつもりが、実はそんなに効いていなかったって事もあり得ます。
なので、いろんなケースに分けて、こんな時に筋肉痛にならないんだけれど鍛えられている？って事をお伝えしていきます！
腹筋ローラーで鍛え方によって筋肉痛にならない場合も！
筋肉痛は鍛えた目安として考えるのがいいのですが、筋トレ初心者の場合と、現在トレーニング真っ盛りの経験者とでは少し勝手が違ってきます。
同じ筋肉痛が来ないケースでもトレーニングの内容や体の状態によって鍛えられているかどうかって違ってきますので、場合によってお伝えしていきます！
最初は筋肉痛になったが、徐々に筋肉痛にならなくなっている場合
例えば、腹筋ローラーを買って最初は１日１０回で筋肉痛になっていたけど、２週間ほどたってきたらそれもなくなってきたという場合ですね。
この場合ですが、単純に腹筋が筋トレに慣れてきて鍛えられていると思っていいと思いますよ！
最初はしっかり筋肉痛になるくらい追い込めているので、その量を継続していると筋肉は徐々についてきます。
しかし、例えば１日１０回で毎日やっていると、いずれその負荷が余裕になってしまうので筋肉痛にまでならないというケースになるわけですね。
そういった場合は、負荷を増やしましょう！
例えば回数を１０回→２０回に増やしたり、１０回１セットを３セットまで増やしたりとすることで、また筋肉痛は戻ってきますよ。
最初から筋肉痛になっていない場合１
腹筋ローラーのデビューをしてから筋肉痛にならない場合ってのは、負荷が低すぎるってのが考えられます。
例えば、１日５回とかだと「やらないよりまし」レベルで、若干は鍛えられているかもしれませんが、ほとんど効果がないです。
圧倒的に回数が足りないので、この場合ですと回数やセット数を増やしてみましょう！
５回→１５回に増やしたり、１０回を３セットとかにしてみるといいですよ。
筋トレは追い込むことが重要なので、ガンガン追い込んでいきましょう！
最初から筋肉痛になっていない場合２
最初っから筋肉痛にならない場合の２つ目のパターンですが、フォームが間違ってるってのが考えられます。
腕で引いていたり、前に伸ばす方法が腕だけ前に出して腹筋が全然使えていなかったりと、まったく効いていないとさすがに何回やっても筋肉痛にはなりません！
初心者の場合はまずは膝コロからやってみるのをおすすめします。
腹筋ローラーの膝コロで効果を出すコツとは？やり方や回数が実は超大事！！
腹筋ローラーのマット！膝が痛い・床が傷つくなら代用品でも使うべし！
まずはやり方をしっかり知ってから再度同じ回数をやってみてください。
膝コロをしっかりできるようになって、それでいて筋肉痛になるかを確かめるってかんじですね。
それでも筋肉痛にならないという場合は次にお伝えする方法を試してください。
２～３か月続けて慣れてきた場合
２～３か月以上続けて腹筋ローラーに慣れてきた場合にも筋肉痛になりづらくなることがあります。
そういった場合、回数を増やすか、別の腹筋を１週間してみるという２つの方法があります。
回数・強度を増やす
今の回数よりさらに回数を増やしたり、強度を膝コロから立ちコロに変えるなどしてみてください。
例えば、１０回３セットを５セットまでやるとか、それくらいまで追い込むと筋肉が限界まで追い込まれることにもなります。
やっぱりセット数を上げて追い込まないとなかなか筋肉痛にはなりづらいです。
また、強度は高負荷のままキープするか、それでも余裕になってきたら強度を上げるために伸ばす距離をさらに多くしたり、膝コロから立ちコロに変えるというのも方法の一つです。
強度を上げると一気に筋肉痛が来る事もあるので、やってみてください。
私は、８回５セットでも来なかったので、８回８セットまで増やしたら翌日バキバキに筋肉痛になりました。
やっぱりセット数を増やすのは効くな～って思いますよ。
ただ、筋肉痛だけでなく無理をすると腰痛になることもあるのが立ちコロなので、腰痛にならないように十分注意してください。
立ちコロで腰を痛めないための３ポイント！上級者たるものケガはしてはNG
１週間違う腹筋をする
同じ筋トレを続けると、そのトレーニングに慣れてしまいます。
そういった場合はピリオダイゼーションという方法を使うと良くて、同じ腹筋ローラーではなく、１～２週間は違う腹筋の筋トレをすることで違う刺激を腹筋に与えることができますよ。
例えば、腹筋ローラーを２週間したら、クランチを２週間して、また腹筋ローラーに戻るなどという感じですね。
この方法は筋トレに慣れてきている方は良く知っている方法です。
違う刺激を入れることで筋肉が鍛えられるという事は、経験知的に知っていることが多いのですが、はっきり「ピリオダイゼーション」という単語ではあまり知らない人もいるかもしれませんね。
こういった少しのテクニックもありますので、ぜひ使ってみてくださいね。
腹筋ローラーで筋肉痛が治らないくらい痛いときは？
治るまで休む
痛くて治らないときには筋肉痛が治るまで休むのが一番です！
湿布を貼ったりマッサージをするという事も方法としてはありますが、日にち薬で治すのが一番手っ取り早いです。
基本的には痛みのある筋肉を必要以上に使わないよう安静を保ち、痛みや熱感があるときには十分に冷やすことで自然に症状が改善します。しかし、血行障害が原因と考えられている急性筋肉痛では冷却することで血管が収縮し、かえって症状が悪化することがありますので、患部をホットタオルなどで温めるとよいでしょう。
冷やしたり、湿布だったりと治療法はありますが、腹筋の筋肉痛は比較的早く治るのが私の経験則です。
だいたい２～３日で回復して痛みもなくなると思いますので、痛みがなくなっていくのを日を追うごとに感じられればＯＫです。
２～３日で治らなければ肉離れを疑う
２～３日で治らなかったらその時には肉離れを疑ってください。
筋肉痛と区別がつきづらいのですが、２～３日たっても痛みが引かなかったりすると、肉離れの可能性があります。
肉離れは筋肉であればどこにでも起こり得ますが、特にハムストリングス（太ももの裏の筋肉）や大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）、下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）に起こることが多いです。サッカーでは内転筋（太ももの内側の筋肉）にもよくみられます。
また、まれではありますが上肢や腹筋に肉離れが起こることもあります。
その時には、まずは整形外科へ行って診察してもらうようにしましょう。
診断されても特に湿布を貼るくらいかと思いますが、先生の指導に従って早い回復ができるように努めていかれるといいですよ。
腹筋ローラーで腹筋以外が筋肉痛になることってある？
腹筋ローラーで腹筋以外の腕や背筋などが筋肉痛になることはあります！
なぜかといいますと、腹筋ローラーはいろんな筋肉を複合的に使うので、腕や背筋、肩の筋肉も使い、それらの筋肉がまだ十分発達していないと鍛えられて筋肉痛になります。
実際、腹筋ローラーを始めたての方とかに多くなる方が居ますので、腹筋以外が筋肉痛になったとしてもあまり驚かなくても大丈夫ですよ。
そこからフォームを直したり、筋肉がついてくると自然と腕や背筋、肩の筋肉痛にはならなくなってきます。
だから安心してもらって大丈夫ですよ。
私の奥さんも腹筋以外が筋肉痛に！
私の奥さんは筋トレ超初心者でして、腹筋ローラーも初めてやりました。
フォームを教えてあげながらやってみたら意外と上手にできたんです。
そしたらですね、見事に腹筋以外が筋肉痛になっていました！
- 二の腕（上腕三頭筋）
- 大胸筋
この２か所がめちゃめちゃ効いていて、なんなら腹筋以上に筋肉痛になったようです(笑)
私もベンチプレスの後に腹筋ローラーをしたら、腹筋より先に大胸筋が限界になるのでやっぱり腹筋ローラーをするためにはある程度の筋肉って必要なのを感じますね。
奥さんにやってもらって、改めて「やっぱ腹筋以外も効くよね！」って確かめられました。
まとめ
腹筋ローラーで筋肉痛にならない時や筋肉痛が治らない時にはどうしたらいいかという事についてお伝えしてきました。
- 最初は筋肉痛になったが、徐々に筋肉痛にならなくなっている場合：鍛えられている証拠だから徐々に回数を増やす
- 回数が少なすぎて筋肉痛になっていない場合：回数やセット数を増やす
- フォームがおかしい場合：フォームを直す
- ２～３か月続けて慣れてきた場合：回数・強度を増やす、１週間違う腹筋をする
と、このようにフォームを直すか回数やセット数を増やすというのが根本的な解決方法になります。
場合によって少し違ってきてはいますが、結局のところは腹筋にどれだけ負荷をかけるかです。
その対処法がフォームだったり回数・セット数だったりするわけですね。
セット数を増やしたら負荷がかかる時間が長くなるので、基本的には回数とセット数を増やすことで腹筋の追い込みをしていければいいですね！
関連記事
腹筋ローラーのフォームがおかしい場合には、ちゃんとしたやり方で筋トレすることが重要です。
立ちコロ、膝コロの２種類があり、初心者は膝コロからスタートさせるといいですよ。
やり方についてはこちらの記事をご覧ください。
参考サイト
肉離れとは－症状や肉離れと見分けが難しいものは？｜Medical Note
ナッシュとマッスルデリ、どちらもダイエットや体づくりにおすすめの冷凍弁当です！
でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
- ダイエットにおすすめなのは？
- 値段がお得なのはどっち？
- 筋肉を付けるなら？
- おいしいのはどっち？
