腹筋ローラー

腹筋ローラーで腰痛になる?予防にも原因にもなるその理由とは?

腹筋ローラーをしたらがどんどんくなってきたけど、なんで??

腹筋ローラーをするときに気を付けたい怪我で多いのが腰痛です!

腰痛になってしまうと、腹筋ローラー自体ができなくなってしまいます。

実はいいますと、腹筋ローラーは腰に負担がかかりやすいトレーニング方法なんです。

だからと言って、腹筋ローラーをやらないより、やるメリットの方が計り知れません。

なので、腹筋ローラーをする上では、「腰を痛めないように筋トレすること」と、「腰をもし痛めてしまったらどうするか」というところがポイントになってくるかと思います。

私も腰を痛めたことがある人間なので、腰痛のつらさはわかるつもりです。歩くのも痛いですもんね。

タカヒロ
タカヒロ
腰痛のつらさはなった人しかわかりません・・・あれはつらい

腹筋ローラーで腰痛にならないためには、ちょっとしたポイントに気を付けるだけですので、ぜひこの記事を見てポイントを抑えてみてください。

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私も腹筋ローラーで腰痛になりました…(涙)

実は、私も腹筋ローラーで腰痛になった内の一人です。。。

ですが、私の場合は軽い腰痛で「あ、やばい!」って思った時には止めているので大事には至っていません。

とはいっても、腰に来てしまったら数日は何となく嫌な感じが腰に残るので正直嫌です。

というわけで、腹筋ローラーで腰痛になるんです。

ですが、やり方さえ間違っていなければ腰痛にはならないんです。

私が腹筋ローラーで腰痛になってしまった理由も踏まえ、お伝えしていきます!

腹筋ローラーで腰痛になる原因1:強度を見誤る

理由1:初心者が立ちコロをすると腰痛になる可能性あり!

筋力が弱いうちにいきなり立ちコロをしてしまうと体幹が鍛えられていないため、腰が反ってしまって痛める原因になります。

立ちコロが原因というよりかは、腹筋の筋力が弱いことが原因ですね。

自分のできる強度以上のことをしようとするともちろん体に負担がかかってケガにつながるのは腹筋ローラーだけではなく、すべてのトレーニングに言える事です。

なので、筋力が弱いうちには自分の筋力に合ったトレーニングをしましょう。

腹筋ローラーの場合はどうしたらいいか、次にお伝えします。

いきなり「立ちコロ」は危険!腹筋が鍛えられてきてからチャンレンジしましょう!

筋力が弱い方は膝コロからスタート

まだまだ腹筋の筋力が弱い方は立ちコロから始めるのではなく、膝コロから始められるといいですよ。

膝コロでも十分効きます!男性・女性問わず、まずは膝コロから始めた方がいいですね。

安心してもらいたいのですが、ほとんどの方は膝コロから始めていますし、立ちコロができるのはかなり筋力が付いてからです。

いきなりは立ちコロはできませんので、無理をせずまずは膝ころからトライするようにしましょう。

初心者は膝コロからでOK!誰しも最初は膝コロをやります!

膝コロでも腰を痛めることがあるので注意してくださいね。

膝コロで腰が痛いと感じたら必見!その原因と痛くならないための3つの対策!

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理由2:立ちコロで伸ばし過ぎ、戻すときに腰に負担がかかる(私のケース)

私がこのケースです(涙)

膝コロだと余裕くらいの中級者なんですが、立ちコロで少しでも前に伸ばそうと頑張っている時に起きました。

「あと少し前に・・・」って思って前には伸ばせるんですよ。

ですが、腹筋に実力が伴ってなかったら戻すときに腰にめちゃめちゃ負担がかかるんです。

そして、あえなく腰が悲鳴をあげました。

タカヒロ
タカヒロ
やっぱり身の丈にあった鍛え方をせねばってことですね。

このケースだと、伸ばし過ぎるってのがNGなポイントなので、フォームとかの問題じゃないんですよね。

ちゃんと自分にあった強度(距離)で、徐々に前に伸ばせるように努力するしかないですね。

私自身、立ちコロでべたって伸ばすことにこだわりすぎてしまって痛めてしまったので痛感しますね。

自分のできる距離で伸ばして腰に負担がかかりそうだったら距離を短くする!

腹筋ローラーで腰を痛める原因2:フォームが違う

フォームをミスると腰痛になる可能性あり!

フォームにも腰を痛める原因はあります。

その原因は前を見て腹筋ローラーをすることにあります。

前を見てしまうと、顎が上がって腰が反りやすくなり、そこに負担がかかってしまって腰を痛める原因になります。

これは非常に多い原因でして、私も前を見て腹筋ローラーをしていた時には腰がだる~くなっていました。

腰痛を避けるにはへそを見ながらのトレーニング

前を見ながら腹筋ローラーをすると腰を痛めるので、ずっとおへそを見るようにしてトレーニングすると腰を反りづらくなるので腰痛になりづらくなります。

私はこの方法をやり始めてから、腰はほとんど痛めなくなりました。

おへそのほうを向くことで腰が曲がってくれるので、伸ばしきった時に反りづらくなるってのはなかなか効果ありますよ。

でも前を見たくなるわけでして・・・

しかしながら、実際は前を見たくなる気持ちはわかります!

どれくらいの距離を伸ばせられたのかってローラーが転がって限界まで伸ばした距離を見るしかないので、どうしても見たくなります。

タカヒロ
タカヒロ
もう少し前へ!!って気持ちになりますから、前見ちゃうんですよね。

そういう気持ちは出るので、前を見たい気持ちにこたえつつ、腰を傷めないようにする方法としては2つ考えられます。

方法1:限界まで伸ばしたところを1回だけ見る

限界まで伸ばしたところを1回目でちゃんと見て、そのまま視線を床に落とします。

そうして限界まで伸ばした時の床の模様を覚え、2回目以降は床の模様を目印にして続けると、前を見ずとも限界まで伸ばせたかどうかがわかりますよ。

床が真っ白だったり、マットを敷いていて何も目印が無いならどうしようもないのですが。。。

そういった場合は次の方法を試されるといいです。

限界まで伸ばしたときにチラ見する!

方法2:壁を使う

床に目印が無い場合などは、壁に向かっての腹筋ローラーをするといいですよ!

限界まで伸ばせる場所に壁が来るように設定すれば、ずっと下を見ていても壁に当たるまでは伸ばすという事に気を付けていればOKです。

この方法がシンプルで分かりやすいかもしれませんね。

注意としては、「壁に勢いよく当てて壁を傷つけない」ことと、「壁に当てた時に体重を壁側に預けると腹筋の力が抜けてしまう」ことです。

腹筋の力が抜けてしまうと、筋トレの効果としては下がってしまうので、壁に当たった時にも体重は壁に預けないように気を付けましょうね。

壁を使えば目線を変えずに距離がわかる!

腹筋ローラーで腰痛になった時はどうしたらいい?

整形外科へ直行!

腹筋ローラーで明らかに腰を痛めてしまったら、まずは整形外科に行きましょう!

整形外科で正式に診察してもらって、どのような症状であるのか、治すためにはどうしたらいいのかをきちんと診断してもらいましょう。

腰をやってしまうとかなり長引いてしまう事もありますので、痛めてしまったら早めに整形外科に行かれる事をおすすめしますよ。

私は腹筋ローラーではありませんが、中学生のころに部活で腰を痛めてしまって半年ほど痛みを引きずってしまった事があります。

ちゃんと医師の診察された情報に従って回復に向けるためにリハビリしましょう!

接骨院や整骨院、整体はリハビリに!

接骨院や整体などは、リハビリとして使いましょう。

何となく「こういう症状でしょう」という事は教えてくれますが、正式に診断をしてくれるのは整形外科ですので、最初に行くところではありません。

腰を痛めた場合は接骨院などでは電気治療や腰を引っ張ったりという治療になりますが、筋トレ中に痛めた場合は日にち薬でOKな場合もあります。

つまり、安静にしていれば自然と治る場合もあります。

なので、まずは整形外科に行って、必要であれば接骨院などに行くようにしましょう!

違和感レベルは安静

まだ動けないレベルではなくって、違和感くらいなら病院へ行かずに安静で事足ることが多いです。

私の場合、痛みまではでず違和感レベルなので数日様子を見てみる感じですね。

鋭い痛みとかが出たら病院へ直行ですが、軽い違和感、鈍痛くらいはつきものですからとりあえずは様子見です。

腹筋ローラーは腰痛予防になる?

腹筋強化→予防につながる!

腹筋ローラーは腰痛の予防につながります!

なぜかといいますと、腹筋を鍛えることが腰痛予防には重要だからです。

腰が悪くなる原因の一つとして、筋力が弱いことがあげられます。

私も昔に整形外科の先生に教えてもらったのですが、内臓は風船みたいなもので、腹筋と背筋で風船を支えています。

腰の周りの筋肉を鍛えることで腰痛を予防します。とくに重要なのは腹筋です。腹筋は腰の骨から離れているため、近くにある背筋に比べて体をささえる仕事が簡単にできるわけです(シーソーを思い出してください。てこの原理です)。
ただ腹筋はなまける傾向があり、その結果腹筋が弱ってお腹が出てきます。腹筋が弱ると筋肉のバランスが悪くなり、腰に負担がかかるようになります。
背筋が硬くなって縮んでしまった場合にもバランスが崩れるため、こちらも防ぐ必要があります。

引用:特集2 なぜ起きる? 腰痛 腹筋を鍛えて予防しよう 2本足歩行から腰痛は始まった|全日本医民連

こんなイメージです。

その腹筋、背筋の片方が弱ければもう片方に負担がかかってしまう事があり、腹筋が弱いと背筋に負担がかかってしまって腰痛につながることがあるそうです。

私が中学生の時になったのはまさにこれでして、腹筋が驚くほどに弱かったため背筋ばかりで体を支えてしまっていたため腰を痛めてしまう事につながったようです。

その後、腹筋を鍛え始めてからは腰痛はなくなりました!

このように、腹筋が弱いために腰痛になってしまう例は多いので、腹筋ローラーをすることで腰痛の予防につながることは確かです!

痛める前に少しづつ取り組んで腹筋の筋力UPを目指しましょう。

私は腹筋を鍛えて腰痛がなくなりました!

10数年、腰痛は再発していません!

まとめ

腹筋ローラーで腰痛にならないために、重要なポイントをお伝えさせていただきました。

腰痛にならないポイント
  1. 筋力に合わせたトレーニング方法をする。(最初は膝コロ、慣れたら立ちコロ)
  2. おへそを見ながら前へ伸ばす。
もし腰痛になったら
  • 整形外科へ行き、診断をしてもらう
  • 診断結果に基づいて日々の生活を送る
  • 治ってから再び腹筋ローラー
  • 腹筋を鍛えることは腰痛予防につながる!

このように、予防方法と、もし腰痛になってしまったら整形外科へまずは言って診断してもらい、腰痛を治すためにどうしたらいいかを教えてもらって治療しましょう。

そして、治ったら再び腰痛にならないようにしっかり腹筋を鍛えていきましょう!

腰痛知らずになると、人生バラ色ですからしっかり腹筋を鍛えましょう!

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腹筋ローラーのやり方は2つあって立ちコロと膝コロです。

腰を痛めないために膝コロから始めるといいとお伝えしていますので、膝コロのやり方もご覧いただいていた方がいいと思います。

そのあとに立ちコロにつても見てみてください。

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