腹筋ローラー

腹筋ローラーで背筋まで鍛えられる?筋肉痛になると効果も出るが・・・?

腹筋ローラー背筋はつくのでしょうか?

腹筋ローラーをしながら同時に背筋が鍛えられたら、マジでうれしくないですか?

「腹筋&背筋鍛えるために腹筋ローラーするわ」って感じで、両方鍛えられたら一石二鳥で楽ちんですよね。

ですが、果たして本当に腹筋ローラーは背筋に効くのでしょうか?

腹筋ローラーをして背筋が筋肉痛になる人もいればそうでない人もいます。

そういった違いや、ではどうしたら背筋を鍛えることができるのか?という点についてもお伝えしていきますね。

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腹筋ローラーは背筋に効くのか?

効くか効かないかというのであれば、多少は効きます。

腹筋ローラーをするときには、腹筋だけでなく、腕や背筋などのいろんな筋肉を複合的に使います。

その中で一番負荷が高いのが腹筋でして、背筋はその補助として腹筋ローラーをするときに支えるために使われるため、多少は鍛えられますよ。

腹筋ローラーで鍛えられる背筋の部位

脊柱起立筋

脊柱起立筋が腹筋ローラーで鍛えられます。

脊柱起立筋は姿勢を正すために必要な筋肉で、これが弱いと腹筋と背筋のバランスが悪くなって姿勢が崩れてしまう事が考えられますよ。

腹筋と背筋のバランスが悪くなると腰を痛めることにもなりかません。

内臓は風船のような形でして、腹筋と背筋で支えているのですが、どちらかが弱いと片方の筋肉で支える負担が多くなり、腰痛になるというのが原因です。

私も経験があるのですが、私は腹筋が弱すぎて腰痛になってしまいました。

腰痛にならないためにも、脊柱起立筋は鍛えておきたいですね。

広背筋

広背筋も腹筋ローラーで鍛えられる筋肉です。

これはスポーツで良く「背筋」と言われる部位だったりするのですが、腕で引く力がこの広背筋が重要ですね。

例えば柔道ですと掴んで引く動きに使われるのが広背筋ですね。

野球や格闘技でも使う筋肉ですので、この広背筋が少しでも鍛えられるのはうれしいです

腹筋ローラーはどれくらい背筋が鍛えられるのか?

どれくらいかと「多少」です。

思いっきり鍛えられると思っていた方にとってはがっかりされると思いますが、やらないよりかはやるほうが鍛えられるという感覚ですね。

体力レベルによっても鍛えられ方は違います。

  • 全然運動していない方
  • 普段から筋トレしている方

大きくこの2種類のレベルに分けましたが、別々に分けてお伝えしていきますね。

全然運動していない方

全然運動していない方が腹筋ローラーをやるとかなり背筋も鍛えられます。

これはなぜかといいますと、もともとの背筋の筋力が弱いからです。

筋力が弱いところに多少でも負荷がかかるとすぐに限界を迎えてしまいます。

筋トレは筋肉を限界まで追い込むことでより効果的に鍛えられるので、全然運動しない方にとっては腹筋ローラーの動きでさえも大きな負荷となって背筋にのしかかるため、鍛えられるってことですね。

普段から筋トレしている方

普段から筋トレしている方にとっては、腹筋ローラーでの背筋の効果は少ないです。

それはなぜかというところですが、先ほどの運動習慣がない方との真逆で、筋力があるので腹筋ローラーをするときにかかる背筋への負担くらいでは全然背筋がへばらないからです。

筋トレして背筋を鍛えていたら、筋力は多かれ少なかれ鍛えられていますよね?

ですので、腹筋ローラーで背筋へ入る負荷って微々たるものになってきます。

そういったことから、筋トレしている方は腹筋ローラーで背筋を鍛えられるなんてことは考えずに、純粋に背筋の筋トレをされるといいですよ。

腹筋ローラーで背筋が筋肉痛になる?

https://twitter.com/RealizeEnglish/status/952206585304039426

実際に腹筋ローラーで背筋が筋肉痛になる方っています!

でも、誰でもなっているわけではなくって、ツイートをみていても「腹筋ローラーを始めたて」の方や、「あまり運動していなさそうな方」が多いですね。

先ほどお伝えしたように、運動習慣がない方が腹筋ローラーをすると筋力が足りないから背筋も限界を迎えて筋肉痛になるという事かと思いますね。

筋肉痛になるってことは鍛えられている証拠なので、腹筋ローラーで筋肉痛になる方は筋肉痛が治って、さらに続けていけば背筋は鍛えられますよ。

で、ある程度までなると背筋が筋肉痛にならなくなるので、そこから背筋を鍛えたいなら懸垂やラッドプルダウンなど、背筋を鍛えるのに特化した筋トレをするといいですよ。

腹筋ローラーで背筋を鍛えるには?

腹筋ローラーで背筋を鍛える方法ですが、基本的には背筋に特化した腹筋ローラーの使い方はありません!

補助的に鍛えられますが、腹筋ローラーを工夫して使って背筋を鍛えるというやり方はなかなか難しいというのが現実です。

ですので、腹筋ローラーで背筋を鍛えるのではなく、別の方法で背筋を鍛えるといいですよ。

自重でできる背筋トレーニング:マニュアルレジスタンス・ローイング

これ、結構簡単です!

動画を見ながら一緒にやってみるといいですよ。

器具も必要ありませんし、立つスペースさえあれば自宅でできる(立つスペースもない自宅なんて無いと思いますが・・・)ので超手軽です。

自重でできる背筋トレーニング:フルレンジ・ノンロック・スーパーマン

フルレンジ・ノンロック・スーパーマンと言っていますが、ほぼ普通の背筋運動です

これも、寝転ぶだけの畳1畳分の広さがあれば十分トレーニング可能な種目です。

これも動画に合わせてやってみるといいですよ。

自重でできるトレーニング:懸垂(チンニング)

懸垂もガッツリと広背筋を鍛えることができるトレーニングの一つです。

タカヒロ
タカヒロ
久しぶりにやってみたら一発で筋肉痛になりました!懸垂おそるべし!

自重でもできますが、難点は高さのある鉄棒が無いとトレーニングができないという点です。

部屋の中にチンニング用の器具を設置する猛者もいますが、部屋をそこまで変えるのはなかなか勇気がいります。

こんな器具があれば自宅ででも、懸垂ができますが、ドア枠などが壊れるってのが気になりますよね・・・

近くの公園であればいいですが、なければジムで行うしかありませんね。

でも、懸垂は自重でできますし、しかもかなり広背筋に効きます。

なので、やれる環境にあるならこれを徹底的に極めるくらいにトレーニングされてもいいんじゃないかって思いますよ。

マシーントレーニング:ラッドプルダウン


ジムで背筋を鍛えるならラッドプルダウンだと、比較的どこでも置いてある器具ですし、かなり効果的に広背筋を鍛えられます。

重量も変えられるので、筋肥大させるために8~15回が限界になる重さでトレーニングされるといいですよ。

自重だけだと、ある程度以上は筋肉がつかないのでマシーンを使うのであればこのラッドプルダウンなど、背筋を鍛える筋トレの種目を行うといいと思います。

もちろん、先ほどの自重でできる筋トレをジムで行ってもいいですよ。

まとめ

腹筋ローラーは背筋に負担はかかっているため、多少は鍛えられますが、日常的に筋トレしている方には背筋はあまり鍛えられません。

鍛えられるとすると、ほとんど運動習慣のない方が腹筋ローラーを始めたとかというケースかと思います。

背筋を本当に鍛えたいなら、背筋を鍛える筋トレをしたほうがずっと効率的です。

動画でご紹介した背筋の筋トレは一部ですが、自重でできるのとマシンでできる種類、どちらもいいトレーニングばかりです。

是非とも、ご参考になればうれしいです!

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タカヒロ
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