腹筋ローラーを含め、筋トレでは呼吸は重要なポイントの一つです。
普通に腹筋ローラーをやってたら息を止めちゃってると思います。
ですが、息を止めるのは良くないんですよね。
- 息が上がって数回でできなくなる
- 呼吸法が違うと力も出しきれない
とこの様に、呼吸って意外と重要なんです。
腹筋ローラーを20歳から始めて10年以上になる私が、腹筋ローラーをするときの呼吸方法についてお伝えしていきますね。
- どのタイミングで呼吸をするのか
- 腹筋ローラーで呼吸が苦しいのはなぜなのか
- 苦しい時の対処法
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腹筋ローラーをしたら呼吸は止まってしまう！
息を止めていないですか？
まず、安心してもらいたいのですが、呼吸の事を知らなければ腹筋ローラーをしてたら呼吸って止まります！
私も止まってましたし、私の奥さんにやってもらったらもれなく止まってました(笑)
って言ってたんですよね。
知らずに腹筋ローラーをすると呼吸を止めてしまう事が多いって事なんですよね。
呼吸が止まる理由
腹筋ローラーを含め筋トレ全般では無意識に呼吸が止まってしまう事が多いです。
踏ん張るときに呼吸を止めてしまって、そのまま続けてしまっていたり、いろんなケースがあると思います。
腹筋ローラーをしていて呼吸が苦しいときはずっと息を止めていないかを気を付けてみてください。
終わった後に息が乱れるのは仕方がない
筋トレをちゃんとすると呼吸は必ず乱れます。
ギリギリまで追い込む筋トレは絶対踏ん張るときが出てくるので、それで終わった後に「ハアハア」と呼吸が乱れてしまいます。
ですので、腹筋ローラーで１セットが終わった後に呼吸が乱れていても何らおかしくはありません。
むしろ、呼吸が乱れていないほうがあんまり良くないですね。
限界まで追い込むことが重要です！
終わって息が乱れるくらいが追い込めたサインくらいに思うといいですよ。
限界まで追い込むことは重要なので、しっかり追い込んでください！
腹筋ローラーをするときの呼吸の仕方！
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このような４つのポイントがあります。
吸う・吐くときのタイミング！
腹筋ローラーでトレーニングするときには常に呼吸をすることが大事です。
いつ吸って吐くのかは以下になります。
- 前に伸ばすとき：吸う
- 足側へ戻すとき：吐く
このような感じです。
-
STEP1前に伸ばす：息を吸う
まず、息を吸いながら前に押し出します。
-
STEP2戻す：息を吐く
戻すときに息を吐きながらもどします。
筋トレでは、筋肉が収縮するときに吐いて、筋肉を伸ばす時に吸うというのが基本です。
腹筋ローラーも同じで、腹筋が収縮するときがローラーを戻す時ですので、ローラーを戻すときに吸う、前に伸ばすときに吐くという呼吸の仕方が正しいやり方です。
逆をやってみるとわかりますが、ローラーを戻すときに吸うと踏ん張れません。
ぐっと力を入れるときには息を吐く方が力が出るので、吐いていては力を出すことも難しいです。
ですので、腹筋ローラーは戻すときに息を吐くようにしましょう。
立ちコロ、膝コロどちらでも同じです。
こちらの動画でも同じように説明されていますのでご覧ください。
呼吸の仕方はここでお伝えしたように伸ばすときに吸って、戻すときに吐いてください！
腹筋ローラーの膝コロで効果を出すコツとは？やり方や回数が実は超大事！！
立ちコロのやり方やコツについてはこちらの記事でご紹介しておりますのでこの記事も合わせてご覧ください。
【朗報】立ちコロができない！伸ばしきれない貴方も５つのコツで上級者へ！
息を一瞬だけ止めるのはOK！
一瞬止めるのはOKで、一瞬息を止めることで思いっきり力を出すという「バルサルバ法」という方法があります。
よくマシーンとかで筋トレしていたら限界近いときになると、上がらなくなるじゃないですか。
そういう時にぐっと踏ん張るために息を一瞬止めると力がさらに出るので一瞬であれば呼吸を止めてもＯＫですよ。
例えば、立ちコロ（膝をつかづに腹筋ローラーをする）だと強度が高いので、めちゃめちゃ力を入れて踏ん張ります。
そんな時にこの一瞬息を止めるという「バルサルバ法」を使ってみてください。
息を止めすぎると血圧が上がる
ただ、呼吸を止める時には注意が必要で、止めすぎると血圧が上がってしまいます。
高血圧の方なんかは、呼吸を止めすぎると血圧がどんどん上がってしまうので止めるのは一瞬にしてくださいね。
筋トレでは呼吸は止めずに行う事が基本なので、呼吸は止めずにトレーニングしましょう
口でする？鼻で呼吸する？
腹筋ローラーをするときに口で息をするか、鼻で息をするかですが、鼻・口から吸って口で吐くことをおすすめします。
吐くときには力を入れるときですので口から吐いた方が力は出しやすいです。
- 吸う：鼻・口から
- 吐く：口から
逆に鼻から息を吐くのって筋トレ中は結構難しいです。
鼻水出たり、鼻くそが吹っ飛んで行ったりすることもありますし、余計なことが気になってしまうので口から吐く方がいいですよ！
吸うのは鼻から、口からどっちでもいいですね。
口から吸うと口を開けて吸う事になるのですが、その際に歯を食いしばっているまま吸うのってなかなか難しいです。
まあ、歯を食いしばりながら吸えなくもないですが・・・最終的にはお好みかもしれませんね。
基本は鼻で、鼻で吸えなかったら口でという感じで臨機応変に対応していきましょう！
回数の途中で呼吸を整えることも必要！
呼吸の仕方がちゃんとできていても、苦しくなってきます。
息が苦しくなって最後までできなかったら意味がありません。
なので、トレーニング中に呼吸の調整も必要ですよ
やり方としてはセット中で呼吸を整えるためにスタートポジションで呼吸を整えてみてください。
スタートポジション
膝コロだとこの写真のような始める前のポジションですね。
スタートポジションは膝コロ、立ちコロどちらもですが腹筋ローラーを戻したときです。
スタートポジションで息を整えて次の回数へトライしましょう！
力が抜けないよう、スタートポジションより戻さないように注意してください
腹筋ローラーで筋肉痛にならないっていう悩みもありますから、そうならないためにも力が逃げないように呼吸を整えてくださいね。
ネットでは逆を書いている記事もありますが・・・
ネット上で、伸ばすときに吐いて、戻すときに吸うと書いてある記事もありますが、それについてもなぜそう書いてあるかをお伝えしようかと思います。
単なる間違い
基本的に筋肉が弛緩するとき、つまり緩む時に吸って、収縮するときに吐くのが一般的です。
やってみるとわかるのですが力を入れるときって自然と息は吐くか止まるんですよ。
腹筋ローラーでは戻すときの方がぐっと力を入れるので吐くのは戻すときです
腹筋ローラーであれば、収縮するのが戻すときですので逆に書いてある記事はただ単に間違えなんですよ。
本当にやってみればわかるのですが、逆でやると力の入り方や最後の踏ん張りが全然違いますから十分注意ですね！
呼吸を整えるためにバランスがとりやすい腹筋ローラーがおすすめ
腹筋ローラーでも呼吸を整える際にグラグラしてしまうとバランスをとるのにも大変です。
私としては、ローラーが離れている腹筋ローラーが初心者～上級者のどの方にもおすすめです。
これがローラーがくっついているタイプの腹筋ローラーです。
で、こっちがローラーが離れているタイプのものです。
こっちのローラーが離れている方が断然お勧めです。
ローラーが離れている腹筋ローラーを私は１０年ほど愛用しています。
呼吸の事もありますし、持っていなければ１０００円ほどなので自宅に１つあると最強のアイテムですよ！
まとめ
腹筋ローラーをするときの呼吸方法についてお伝えしてきました。
まとめますとこの様な感じです。
- 伸ばすとき：吸う
- 戻すとき：吐く
- 息は一瞬だけは止めてＯＫ
- 鼻で吸い口で吐く
- 苦しいときは呼吸がずっと止まっていないか注意！
ほかの筋トレをするときにも同じようにして使えます。
腹筋ローラーだとそこまで気にしないという方もいると思いますが、呼吸方法は気を付けた方が当然いいです。
息を止めっぱなしになりがちですから、呼吸はし続けることを念頭に置いてトレーニングしましょう！
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呼吸を気を付けつつ、息が上がるくらいの負荷で腹筋ローラーをすることをお勧めします。
ですが、人によってできる強度が違います。
筋トレにあまり馴染みが無い方や腹筋の筋力に自信がない方は膝コロ、より高い強度でしっかりトレーニングしたい方は立ちコロでトレーニングされるのがいいですよ！
膝コロ、立ちコロのやり方をこちらの記事でお伝えしているので合わせてご覧ください。
ナッシュとマッスルデリ、どちらもダイエットや体づくりにおすすめの冷凍弁当です！
でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
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