立ちコロってめちゃくちゃ腹筋に効きますし、できたらカッコイイってのもあって私もやってるトレーニングです！
ですが、負荷が高いが故に、色んなところに負荷がかかって、一番嫌な腰にも変な負荷がかかって痛めやすいトレーニングでもあるのが事実です。
立ちコロはやりたい、でも腰痛にはなりたくない。
どちらも両立させなければならないのがつらいところですが、知識があれば十分可能なので、立ちコロで腰を痛めないために、痛める理由と対策をお伝えしますね。
立ちコロで腰を痛める３つの原因とその対策
立ちコロで腰を痛める３つの原因ですが、これらが考えられます！
大きくこの３つなんですよね。
それぞれ、原因が違っているので心当たりがあるところを読んでもらいたいのですが、それぞれ対策は可能です！
こういったように、各原因に対して対策をすることで腰を痛めることは十分対策可能です。
では、一つ一つ詳しくお伝えしていきますね。
立ちコロで腰を痛める理由１：まだ立ちコロには早い
この写真は立ちコロ中に崩れ落ちてしまった写真なのですが、立ちコロするにも腹筋が強くないとできないんですよね。
それはわかることですが、それでも無理やりやろうとすると腰回りの筋肉が悲鳴を上げてしまって、腰を痛めるってケースがあります。
うちの奥さんが初めて腹筋ローラーをした時に立ちコロでやろうとしたんですよね。
「え？できんの？」
って思って見てたら案の定できませんでして（笑）
それでいて「腰が痛い〜！！」なんて言うもんですから、笑いをぐっと我慢したんですが、そういう事です。
スポーツ中の無理な体勢（屈伸、回旋、衝撃）によって背筋に過剰な負担がかかる場合に発症すると言われてます。急性の筋膜や筋肉損傷はいわゆる肉ばなれです。腰椎捻挫（靱帯や関節包の損傷も含む）もほぼ同じ意味合いです。症状は腰椎に沿って発生する腰痛や圧痛、運動時痛です。慢性の場合は、主に使いすぎ（オーバーユース）による疲労が原因なので症状として背筋の緊張が高まり、筋肉に沿った痛みがあります。
背筋に過剰な負担がかかったら腰を痛めてしまうってことも調べてみるとわかります。
「過剰な」なので、人によっては過剰ではない場合があるので腹筋、背筋がちゃんと立ちコロができるくらいまで鍛えられていないと腰に負担がかかって痛めてしまうんでしょう。
特に腹筋の筋力がないと伸ばした時に背中が反ってしまうので腰に負担がかかるのでいけません。
対策：まずは膝コロで鍛える
立ちコロは上級者向けなので、まだ立ちコロができないなら膝コロから始めるのをおすすめします。
膝コロなら、初心者や中級者でもできるトレーニングです。
それに、ちゃんとやると意外とキツいのも膝コロの特徴です。
腹筋30回やるより膝コロ10回やった方が全然いいと個人的には感じますね。
ただ、膝コロも膝コロならではの腰を痛めてしまう原因があります。
主にフォームなのですが、それはこちらの記事で詳しくお伝えしていますのでご覧いただければと思います。
腹筋ローラーの膝コロで効果を出すコツとは？やり方や回数が実は超大事！！
膝コロで腰が痛いと感じたら必見！その原因と痛くならないための３つの対策！
立ちコロで腰を痛める理由２：前を見すぎる
これをしたら直ちに腰が痛くなるわけではありませんが、目線が前を向く事で顎が上がり、背中が反ってしまうので腰に負担がかかります。
こんな感じで反ってしまうんですよ。
私も昔から前を見て立ちコロをしていて、これで腰を痛めたことはありません。
ですが、原理としては腰にどうしても負担がかかるので腰を痛める原因にはなります。
立ちコロになると、「前にどれだけ伸ばせるか」を確認したい気持ちが出てきてしまって目線が前を向きがちです。
私がそのタイプの人間なので気持ちはとてもわかります。
ですが、目線を上げてしまうと腰に負担がどうしてもかかりやすくなってしまうのでNGですね。
対策：目線を床へ向ける
対策はとても簡単で、顎を引いて床へ目を向ければOKです。
- 顎を引く
- 床を見てトレーニングする
たったこれだけで、腰は反りにくくなります。
腰が反らずに上体がまっすぐになると、腹筋と背筋両方で体を支える事になります。
そうすると、背中にある背筋・腰回りの筋肉への負担が下がります。
逆に言うと、腹筋に負荷がはいるので立ちコロの効果も上がるという事です。
実際に下を向けばいいのでこの画像くらいまでできていればOKです。
これで床に目線を落として立ちコロができているので、背中も反っておらず逆に丸まっているくらいなのがわかってもらえるかと思います。
目線を変えるだけのちょっとしたことなのですが、腰への負担はだいぶん変わりますからこれは絶対やってください！
立ちコロで腰を痛める理由３：キツイときに腰が反る
最初の5回くらいまではちゃんとしたフォームでできていても、キツくなってきたらどうしてもフォームは崩れがちです。
特に立ちコロは負荷が大きい筋トレなので、腹筋をギリギリまで追い込む事ができます。
経験上、その腹筋をギリギリまで追い込んだ時に腰に負担がかかりやすいです。
10回を目指してトレーニングしてると7回目とか8回目に私の場合は腰にきます。
どうしても腰が落ちてしまっているですよね。
毎回ではありませんが、腰への違和感も結構きつめにきますね。
でもそこで立ちコロやめるわけにはいきませんよね。筋トレ中ですから。(意味のわからない理論ですみません。)
と言うことで、どうすればいいかを対策の部分でお伝えします。
対策：違和感を感じたら距離を狭める
もしギリギリの踏ん張りで腰に負荷を感じたら、少し前に伸ばす距離を縮めるようにしてください。
画像でいうと青色から緑色へ距離を変えるというレベルです。
強度は少し下がりますが、こればっかりま仕方がありません。怪我してはいけませんから。
経験上、10回を限界においてトレーニングするときには7回目くらいに戻す時に腰に違和感を感じます。
ちょうどキツい時なので、この辺りで腹筋が耐えられなくなるんだとおもいます。
で、違和感を感じたら戻し切って、8回目は少し短い距離にしてやるって具合ですね。
そこで無理してはケガにつながるので潔く諦めましょう。
まとめ：立ちコロで腰痛にならないために
立ちコロは腹筋を鍛えるための最強のトレーニングだと今も思っています。
ドラゴンフラッグとか、ハンギングレッグレイズとか、そんなトレーニングよりもピカイチで効く筋トレだと思っています。
それがゆえに負荷が高いので、フォームがダメだと腹筋だけでなく背中部分、特に腰に負荷がかかってしまうのでほんとに注意してください。
ここさえクリアできれば、立ちコロは怖くはないのでフォームをしっかり押さえてトレーニングしていってください！
立ちコロをするには腰を痛めないようにすることに加え、ちょっとしたコツもあります。
こちらの記事で立ちコロをするためのコツをお伝えしていますので合わせてご覧ください。
参考サイト
ナッシュとマッスルデリ、どちらもダイエットや体づくりにおすすめの冷凍弁当です！
でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
- ダイエットにおすすめなのは？
- 値段がお得なのはどっち？
- 筋肉を付けるなら？
- おいしいのはどっち？
