腹筋ローラー

【肩にも効く?】腹筋ローラーが万能すぎる件!痛い時は即中止!

腹筋ローラーをしていたら、の筋肉ってつくの?

腹筋ローラーしていたら肩が痛くなってきたけど、続けても大丈夫かな?

など、以外にも腹筋ローラーで肩にも負荷が入ってるから、鍛えられているのかと気になるところですよね。

実は、腹筋ローラーは腹筋以外にも全身力が入るので、肩が鍛えられることも十分あり得ます!

肩が鍛えられたら肩幅も広くなって逆三角形のシルエットになるので、いいフォルムを作りたいなら肩は鍛えた方が絶対いいです。

腹筋ローラーをしながら肩も鍛えられる、そんな一石二鳥みたいな事があるのか、お伝えしていきたいと思います。

この記事で分かること
  • 腹筋ローラーでも肩は鍛えられる。
  • ただ、鍛えられるのは筋トレ初心者くらい
  • 腹筋ローラーで肩を痛めることもあるので注意!
  • 本気で肩を鍛えたいなら、肩の筋トレをすべき

ちなみに、私が10年使っている腹筋ローラーはこれです!

これだけで腹筋ローラーは十分ですね。

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腹筋ローラーで肩の筋肉はつく?

筋トレ初心者の今なら肩の筋肉はつく可能性は高いです!

  1. 肩の筋肉がそこまで付いていない
  2. 腹筋ローラーで肩にも刺激が入る
  3. だから初心者は肩も鍛えられる
  4. でも慣れてきたら、それ以上は期待してはいけない

こういった理由です。

実際に腹筋ローラーでも肩には刺激が入るので、肩が鍛えられることも十分あります。

詳しくお伝えしていきますね。

どこで肩に負荷が入っている?

実際に触ってみて確認してみますと、肩と体幹が90°くらいになっている時に肩に負荷がかかっていました。

この時には負荷はかかっていて、

ここでもかかっています。

膝コロ

ここまで伸ばすと肩ではなく体を支えているのが腹筋などの別の筋肉になるので肩への負荷はかかっていませんでした。

そういったことから、腕と体幹が90°前後で維持している可動範囲では肩に負荷がかかってきます!

このような負荷のかかり方なので、おもいっきり負荷がかかるというよりかは長時間耐える系の負荷の入り方ですね。

ダンベルを持ち上げるような負荷の入り方ではないので、最大筋力を伸ばすような負荷ではなく、筋持久力を伸ばすような鍛えられ方です。

いずれにせよ、腹筋ローラーで少なからずは肩に負荷が入ることはわかりました!

筋肉痛になるなら・・・

腹筋ローラーをして肩が筋肉痛になるなら筋肉はつきます。

ただ、これは腹筋ローラーをするときに支えている筋肉に負担がかかって筋肉痛になるレベルですので、筋力がまだついていない方に起きがちです。

初心者や女性など、まだ筋トレに慣れていない方、肩の筋肉がまだ少ない方なんかは腹筋ローラーをして肩も鍛えられるという事はあり得ますね。

慣れてきたら期待してはいけない

初心者や女性など筋肉がまだついていない状態の方に起きがちなため、肩の筋肉が十分ついている方にとっては、腹筋ローラーは肩の筋肉が鍛えられるとは言えません。

あくまで腹筋ローラーを支えるための筋肉ですので、肩を鍛えたいならショルダープレスなど、別の種目で鍛えることをおすすめしますよ。

肩を鍛えるための章で詳しくお伝えしていますので、下のリンクから肩を鍛える章へジャンプして見てください。

肩を鍛えたいならこのトレーニング!

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腹筋ローラーで肩が痛いとき

私はベンチプレスで痛めて腹筋ローラーでも痛くなりました

腹筋ローラーで痛めたわけではないのですが、肩を痛めている時に腹筋ローラーをやったことがあります。

「大丈夫だろう」って思ってやったのですが、案の定、伸ばしていくと痛みが走りました。

これくらいで痛みが走ってできなくなりました。

なぜかって考えてみたのですが、体重を肩で支えいるからだと思いますね。

それに肩の前側が痛かったので調べてみると「上腕二頭筋長頭腱炎」っぽかったです。

さらに、肩の前側の痛みの原因になりやすいのは上腕二頭筋長頭腱炎というものです。上腕二頭筋は力こぶの筋肉ですが、そのうち、長頭と呼ばれるスジが関節の中に入り込むようになっていて、そこでの炎症が起こりやすいと考えられています。

引用:肩の痛みの原因を肩専門医が解説

この医療機関のページでは「日々の蓄積負担」という項目でウエイトトレーニングでも肩を痛めることがあると書いてありました。

また、肩に強い負荷がかかるウエイトトレーニング(例えば、ベンチプレスなど)によって筋肉を痛めてしまったり、肩鎖関節に炎症を引き起こすこともあります。

引用:肩の痛みの原因を肩専門医が解説

やっぱり、筋トレしていたら肩にも負担はかかりますし、それで肩を痛めることもあります。

それに、私の場合はベンチプレスで痛めて、腹筋ローラーをしたら痛いレベルでした。

しかし腹筋ローラーででも負担がかかるので、腹筋ローラーそのもので痛めてしまう事も十分にあるので筋トレ前には肩周りのストレッチをして筋肉をほぐしてから行う方がいいですね。

肩が痛いときは中止!

注意

スポーツや筋トレで、肩を痛めることは良くあります。

なので、筋肉痛とは違う肩の痛みがあるときは、しっかり休まれることをお勧めします。

筋を痛めるとなかなか治らないので、一度スッキリしてから再開される方がいいですよ。

腹筋ローラーでも肩を使うので、もちろん痛くなることもゼロではありません。

もし、筋肉痛とは違った痛みが出たら、ストップしておとなしく休むことをお勧めしますよ。

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肩を鍛えたいならこのトレーニング!

肩を鍛えたいのであれば、腹筋ローラーをするのではなく、別の筋トレをするほうが断然効率的です。

肩を鍛えるトレーニング方法はいろいろとありますが、その中でもジムでできる方法、自宅でできる方法と2つお伝えいたします。

事情があって自宅でしか筋トレできないという方もしっかり鍛えられますから、安心してください!

サイドレイズ

ダンベルを使う筋トレですが、サイドレイズはかなり肩に効きます!

ジムに行けば、ダンベルが置いてあるので、自分で10回程度で限界になる重さで行われるといいですよ。

肩系の筋トレはかなり肩がだるくなって私の感覚ではかなり気持ちが悪いですが、肩がパンパンになると肩幅も広くなるので、男性らしい体つきになっていきますよ!

自宅ででも鍛えるにはダンベルを持っていれば鍛えられます!

可変式のダンベル1つあれば十分です。

こちらの記事で詳しくお伝えしていますので、合わせてご覧ください。

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逆立ちして腕立て

逆立ちして腕立てをするのも、肩の筋肉を鍛えるのにかなり効きますよ!

これはジムに行けなくても自宅でできます。

壁に向かって壁倒立をして、その状態で腕を曲げ伸ばしする感じですね。

昔、野球のピッチャーもこうやって肩を鍛えていたとか、聞いたことがありますね。

空手の先輩も肩の筋肉を鍛えるために倒立腕立てをされていて、私もおすすめされました。

自重とは言え、体重60kgだと60kgの負荷で筋トレができるので結構高負荷で筋トレできます。

続けていれば、肩は必ずと言っていいほど鍛えられますから、ぜひやってみてください!

注意は、背中を痛めることがあります。

私の場合ですが、やっている最中に「ヤバい、きそう!!」って思って中止しました。

負荷が高いので、違うところに力が入りすぎると背中に限らずいろんなところを痛めてしまうかもしれませんので、注意してくださいね。

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せは正直めちゃめちゃきついです。

ですので、少し強度を下げたパイクプッシュアップという方法がやりやすいですからお勧めですよ。

逆立ち腕立て伏せよりかは各段にやりやすいと思うので、まずはこちらからスタートしてもいいですね。

肩が痛いという方や腰が悪い方は姿勢的にキツイかもしれませんので、注意してください。

筋トレに慣れてきている方も「自重でしょ?」って思うかもしれませんが、やってみてください、めっちゃ効きます!

大胸筋や大腿四頭筋のように大きな筋肉ではないため、自重でも十分効かせることができるので、続けると簡単に効果が出る種目ですよ。

腹筋ローラーでしっかり腹筋を鍛えるためには?

肩に負荷が入るのは正直しょうがないのですが、腹筋ローラーなのでしっかり腹筋も鍛えたいですよね。

肩にも負荷がかかりつつ、しっかり腹筋にも負荷をかけるには腹筋ローラーの膝コロ、立ちコロといったやり方のフォームをしっかり押さえる必要があります。

膝コロ

膝コロ

膝コロはこのように膝をついて行う腹筋ローラーのやり方です。

初心者はまずは膝コロからスタートすると効率よく腹筋を鍛えられます。

ただ、膝コロもちゃんとしたフォームでやらないと腹筋に負荷はあまり入りません。

こちらの記事で膝コロのやり方について詳しくお伝えしていますので合わせてご覧ください。

【膝コロができない】貴方への4つのコツ!やり方をマスターし腹筋ローラー初心者卒業へ!膝コロをやるにもコツがあります!やり方をしっかり押さえておくと、腹筋にしっかり刺激が入って効果的にトレーニングができます!やっぱり意識で全然ちがうので、膝コロのコツをお伝えしていきますね。...

立ちコロ

立ちコロ

立ちコロは写真のように膝をつかずに腹筋ローラーをするやり方です。

これは意外と腹筋の筋力が必要なので、腹筋ローラーを始めたては少し難しいかもしれません。

ですが、いずれはチャレンジして立ちコロもできるようになれば、さらに効率的に腹筋を鍛えられるようになります!

立ちコロのやり方について、こちらの記事でご紹介していますので合わせてご覧ください。

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まとめ

腹筋ローラーで肩が鍛えられるのか?という事についてお伝えしてきました。

まとめますと以下になります。

腹筋ローラーで肩は鍛えられる?
  • 初心者・女性など筋肉がまだ発達していなかったら鍛えられる!
  • 肩に筋肉痛じゃない痛みが走ったら、中止して休もう。
  • 肩を鍛えるなら別のトレーニングをやった方が効率的。

やっぱり肩を鍛えたいなら別の筋トレをしたほうがいいです。

腹筋ローラーで筋肉痛になるレベルでしたらそこまで考えなくていいですが、肩をもっと鍛えたいとか思うようでしたら最後にご紹介したトレーニングをされるといいですよ。

男性なら肩の筋肉がつくと男性らしい体つきになっていきますので、フォルムもかっこよくなりますから、肩を鍛えることっていいですよ!

もともと腹筋を鍛えるのには最強のアイテムですので、安いですから1家に1台はあった方がいいですよ。

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腹筋ローラーで肩などが筋肉痛になるレベルであれば、しっかりとしたフォームややり方で続けられることが大事かと思います。

こちらの記事でお伝えしていますので、あわせてご覧になられるのをお勧めしますよ。

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タカヒロ
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