腹筋ローラー

腹筋ローラーの回数・頻度・セット数!初心者や女性、ダイエット時などケース別に!

腹筋ローラーって何回やれば効果がでるの?

腹筋ローラーって毎日OKって言われるけど、実際はどれくらいの頻度でやりゃいいの?

初心者なんだけど、回数は何回を目指してやるべき?

ダイエットするときには何回やったらいい?

などと、腹筋ローラーって何回やったらいいのかだったり、初心者や女性、ダイエットをするときなど、いろいろな場合でどうしたらいいのかと悩むことが多いですよね。

腹筋ローラーは筋トレですが自重で行う筋トレですので、マシーンやフリーウエイトとは少し勝手が違ってくるのかと思う事もあるでしょう。

ですが、そんな腹筋ローラーにもどんな回数でやったらいいのか、どんな頻度で続ければいいのかという指針はあります!

ケース別にお伝えしていますので、ぜひご覧ください。

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腹筋ローラーの回数・セット・頻度はこれ!

腹筋に筋肉を付ける目的:8~15回

腹筋ローラーをやる目的と言ったら、腹筋に筋肉を付けるという目的がほとんどですよね?

であれば、回数は8~15回の範囲でされるといいですよ。

コツとしては12回で限界が来るくらいを目指してやると10回くらいで本気で限界になるので、12回を目標にしてやってみてください。

20回や30回という数がありますが、あれは筋持久力を鍛えることになります。

筋肉を大きくしたり、筋力をアップさせるには向いていないので、8~15回を目標にしてください

コツはオールアウトをめざす

8~15回やるときのポイントですが、オールアウトを目指してください。

オールアウトとは、「この回数で限界!」と感じるまでやる思ってもらえたらいいです。

例えばですが、10回で回数を設定するときには、余裕で10回を終えるのではなく、ギリギリ10回できる強度で筋トレすることです。

こうすることで、筋トレの効果は出てきますので、しっかりオールアウトするような強度にしてください。

腹筋ローラーだと、伸ばす距離をどれだけに設定するかで強度が変わるので工夫してみてくださいね。

セット数は3セット以上!

セット数は3セット以上を基本としてください。

つまりミニマムで3セット、それ以上だと何セットでもOKです。

ですが、実質は10セットも20セットもできないと思うので、5~8セットくらいが限界ではないかなと思います。

セットごとに、伸ばせる距離が徐々に短くなっていくことは自然と起こりますが、それはOKです。

セットを追うごとに徐々に筋肉は疲れてきますので、伸ばす距離が短くなることは当然です。

むしろ変わらなければ、まだまだ追い込み足りないという事ですから、ガンガン追い込んでオールアウトを迎えるまでやりましょう!

頻度:毎日OKだが、実質は週2~3回

頻度ですが、腹筋は筋肉痛にならなければ毎日OKです。

ですが、実質オールアウトまで追い込むと筋肉痛になるので、肉痛が治ってから再開するとなると、週に2~3回くらいの頻度になります。

腹筋は回復が早い筋肉なので、筋肉痛にもなりづらいですしなっても1日で治ることが多いため、ガッツリ追い込んでも毎日やれることは確かです。

ですが、筋肉痛のまま筋トレをするのはあまりお勧めではありませんので、しっかり筋肉痛が治ってからにしましょう。

タカヒロ
タカヒロ
同じ回数をしても、筋肉痛にならない場合や、ガッツリ筋肉痛になる場合もあります。私の場合は、2日ほどは筋肉痛は引かないですね。

ダイエットをする場合の回数・頻度

基本的には通常の筋トレと同じ

ダイエットの時の筋トレの目的は「筋肉量の維持」です。

ですので、通常の筋トレの時と同じ回数・セット・頻度でやります

ダイエットの時だからと言って特にこれらを変える必要は見当たりません。

なぜかといいますと、回数を増やすと筋持久力を鍛える事になり、筋肉を付ける方向にはなりませんし、回数を減らすと最大筋力の向上の目的となり、これも筋肉量UPにはつながりづらいです。

ですので、基本的にはダイエットの時にも通常通り行ってもらって構いませんよ。

回数を増やすべきなのか?

でも、8~15回から20回~30回へ回数を増やすという記事も見かけます。

ここでは私の持論で話をさせていただきますが、回数を増やして消費カロリーが増えますが、筋トレの目的が変わります。

それに、そもそも筋トレの消費カロリーは微々たるものなので筋トレでカロリー消費を狙うなら有酸素運動をしている方が効率的です。

ですので、ダイエットの時だからといって回数を増やすのではなく、増やすならセット数を増やしてしっかり筋肉を追い込むことを目的にされる方がいいと思います。

初心者の場合の腹筋ローラーの回数・セット・頻度

回数は限界まででOK

初心者の場合は、10回を目指してほしいのですが、膝コロでもそこまでできないことが多いと思います。

なので、10回までできなくても、できる限界の回数でOKです。

それで数をこなしていって、徐々に筋肉がついてくるので回数を1回ずつ増やせるようにチャレンジしてみてください。

「今日は先週に比べて1回多くできた!」とわかってくるので、成長する楽しみもできますよ。

これが筋トレの醍醐味なんですが、徐々に成長している自分を感じることができるので面白いんです!

ちゃんと努力すればしっかり結果が出るのって誰だって嬉しいものです。

それが筋トレですので、1回増やせたという達成感を味わってみてください!

タカヒロ
タカヒロ
やった!って気持ちに絶対なりますから、目標は昨日までの自分でやっていきましょう!

セット数は3セット以上

セット数は初心者も3セット以上です。

3セット以上で筋肥大の度合いが多くなるという研究もあるので、3セットは絶対やりましょう!

これも最初はキツイかもしれませんが、インターバルを1~3分とか少し開けながらやるとできますから、頑張ってやってみてください。

筋肉痛が治るまで休む

頻度ですが、筋肉痛が治るまでしっかり休んでからやってください。

ですので、やはり週2~3回の頻度になると思います。

初心者で筋肉痛にならなかったら、フォームがおかしいか、全然限界まで追い込めてないかのどちらかと思います。

ですので、まずは戻せなくなるまで限界までの回数でトライしましょう。

そしてフォームですが、膝コロからスタートされることをお勧めするので、こちらの記事をみていただいてフォームがあっているのかを確認されてください。

【膝コロができない】貴方への4つのコツ!やり方をマスターし腹筋ローラー初心者卒業へ!膝コロをやるにもコツがあります!やり方をしっかり押さえておくと、腹筋にしっかり刺激が入って効果的にトレーニングができます!やっぱり意識で全然ちがうので、膝コロのコツをお伝えしていきますね。...

女性の場合の腹筋ローラーの回数・セット数・頻度

初心者は限界までの回数で3セット以上!

女性の場合でも、同じで限界までの回数で3セット以上やるのがいいです。

初心者の場合は限界の回数まで頑張って、3セット以上、筋肉痛が治ってからトレーニングを再開するという形で取り組まれるといいですよ。

筋力の差や筋肉の付くスピードでは男性と差はあることは確かです。

女性の方が男性ホルモンが少ないため、筋肉量はそこまで増えにくいというのが現実です。

なので、1~2週間して腹筋ローラーに慣れてきたら、自分で10回程度で限界を迎える強度、伸ばす距離を見極めてトレーニングしていくといいですよ。

最初からはできないので、まずは限界までの回数でトレーニングする事を目標にしてください。

筋肉がついてきたら、通常通り

腹筋ローラーに慣れてきて、腹筋にも効いて成長を感じるようになってきたら普通の場合と同じく10回を3セット以上、筋肉痛が治ったら筋トレするという具合でトレーニングされるといいですよ。

男性よりは筋肉はつきづらいことは確かですが、女性でも筋肉はつきます!

ですので、徐々に回数ができてきて、自分の成長がわかってくると思うので、10回程度できるようになったら距離を伸ばして強度を上げることを目標にしましょう。

最初の章でお伝えしましたが、回数を20回、30回と増やしても筋持久力を鍛えるトレーニングになってしまうので、筋肉量を増やすために10回程度でオールアウトを迎える強度でトレーニングするようにするといいですよ。

筋肉ムキムキにならないか心配ですか?

筋肉量アップと効くと、「腹筋がムキムキになるんじゃ・・・?」って心配される方もいらっしゃると思いますが、大丈夫です。

女性は男性ホルモンが少ないので筋肉が付きづらいのでムキムキになることって本気で目指さないとなりません!

例えばレスリングや柔道の選手みたいに筋肉が付くのはそれ相応のめちゃくちゃハードな筋トレや練習を積んでいるからであって、女性が普通に筋トレするレベルだとあそこまでにはなりません。

ですから、安心してガッツリ鍛えてもらったらいいですよ。

むしろ、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、痩せやすい体になります。

なので筋トレしないと、痩せづらい体になってしまってダイエットしてもリバウンドのもとになるので、筋肉量はいつも増やすくらいの気持ちを持たれるくらいでちょうどいいと思いますよ。

まとめ

腹筋ローラーの回数や頻度、セット数についていろんなケースに分けてお伝えしてきました。

まとめますと以下のような形になります。

腹筋ローラーの回数・セット数・頻度
  • 通常:8~15回を3セット以上で週2~3回。筋肉痛にならなかったら毎日OK
  • ダイエット時:通常と同じでOK。カロリー消費量を上げたいなら有酸素運動
  • 初心者:限界までの回数で3セット以上、週2~3回。
  • 女性:女性だからと言って特別に回数を上げるとかは無い。初心者・経験者ともに同じ。

ダイエット時の筋トレに関してが、ちょっとほかのブログとは異なるかと思います。

しかし、回数を増やすよりか、強度で調整していく方が、筋肉量を減らさずに維持できると思いますので、ダイエット時も通常と同じやり方でOKですよ。

ぜひ、腹筋ローラーをするときの参考にしてみてください。

関連記事

先ほどもお伝えしているのですが、初心者の場合だとフォームがおかしいと腹筋に効かないという場合もあります。

ですので、まず膝コロのフォームややり方をマスターしてしっかり腹筋に効かせることを目標にして筋トレしてみてください。

こちらの記事で詳しく解説しています。

【膝コロができない】貴方への4つのコツ!やり方をマスターし腹筋ローラー初心者卒業へ!膝コロをやるにもコツがあります!やり方をしっかり押さえておくと、腹筋にしっかり刺激が入って効果的にトレーニングができます!やっぱり意識で全然ちがうので、膝コロのコツをお伝えしていきますね。...

あとは、初心者や経験者どちらもにですが、やり方に加えてお勧めの腹筋ローラーについてもご紹介しています。

こちらの記事も合わせてご覧になられるとより理解が深まるかと思います。

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タカヒロ
タカヒロ
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