腹筋ローラー

膝コロで腰が痛いと感じたら必見!その原因と痛くならないための3つの対策!

膝コロ_腰を痛める
膝コロをしているけど、が何だか痛くって・・・

腹筋ローラーって腹筋を鍛えるのにめちゃめちゃ最強で、ジョジョの奇妙な冒険で言うとスタープラチナくらい最強なんですが、最強がゆえにちょっとしたことで変な所にも負担がかかってしまいます。

その代表が腰なんですが、比較的初心者向けな膝コロでさえ、腰を痛めることってあります。

むしろ膝コロ特有の痛め方があるので、少しでも違和感を感じたらやり方がちょっと違っているので、すぐに修正するようにしてください!

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膝コロで腰が痛くなる3つのやり方

膝コロで腰を痛めてしまうのは3つあって、このようなやり方になります。

膝コロで腰を痛める3つのやり方
  1. お尻が残る
  2. 戻すときにお尻で引く
  3. 前を見ている

こういったやり方をしていると腰を痛めてしまいます。

では、この3つのやり方について一つ一つ痛める原因とその対策をお伝えしていきますね。

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膝コロで腰が痛くなるやり方1:お尻が残る

膝コロ_腰痛

まずこのやり方は膝コロ特有と言えるのですが、前に伸ばすことに意識がいってしまってお尻が残ってしまっているパターンですね。

これですが、思った以上に腰に負担がかかります。

写真を見てもらったらわかるのですが、腰が反っている状態になるのでやっぱり腰に負担がかかってしまうんですよ。

私は昔に腰痛持ちだったこともあって腰に違和感には非常に敏感な方なのですが、このやり方だとめちゃめちゃ嫌な感覚を腰回りに感じました。

おそらくこれを続けていると、腰痛になってしまう事も十分考えられるって感じです。

ちなみに、これくらいまでお尻が残っていても腰に違和感を感じました。

意外とちゃんとできていると思えるのですが、これくらいでもお尻が残っていたら腰に負担がかかってしまうのでやっぱりNGです。

対策:お尻を突き出さない

まずフォームで腰痛予防ができるポイントとしては、お尻を突き出すようなフォームでやらないという事です。

簡単に言いますとこのステップです。

お尻を突き出さないためのポイント
  1. スタート時に肩と腕と90°にする。
  2. 90°のまま維持して前に転がしていく
  3. これ以上90°が保てなくなって初めて腹筋ローラーを肩より前に出していく

具体的には、まずは床と上半身は四つん這いのところからスタートさせます。

この時って持っている腕と肩は90°になることをイメージして下さい。

それをそのまま前へスライドしていき、もうこれ以上90°を維持できないというポイントまで前に伸ばせたらそこからローラーを前に伸ばすイメージです。

こうすると、膝の上にお尻が残っている状態ではできませんので、お尻が膝より前に出て行きます。

腰が反ってはいけませんが、股関節から前に出していく感じですかね。

これができると腰が反る状態ではなくなるので腰への負担はかかりませんし、腹筋にもろに負担がかかるので膝コロの効果もUPです!

これも感覚で申し訳ないのですが、10倍くらいは違いますよ(笑)

このフォームを改善する方法はもし今違ったフォームでやられていたら直すのにはちょっと時間がかかるかもしれません。

それにこれまでお尻を残した状態でペタッと床に顔がつくくらいまでできていたとしても、そこまで床にまで近づけなくて凹んでしまうかもしれません。

ですが、そこは「頑張れ!」としか言いようがないので地道に頑張ってみてください!

コツをつかむと、私の奥さんもすぐに身につけられていましたし、1週間でけっこう前に伸ばせるようになっていましたよ。

ご家族と一緒に住んでいる場合には見てもらってできているか確認してもらうようにしてみてくださいね。

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膝コロで腰が痛くなるやり方2:戻るときにお尻で引く

膝コロ_お尻で引く

伸ばし方はいいのですが、戻すときに腹筋をあまり使わずにお尻から戻って引くやり方をすると腰に負担がかかってしまいます。

これもやり方が悪くって、「ローラーを戻す」って事を意識していたらこうなりやすいですね。

私の奥さんは最初これでした。

お尻で戻すと、思ったより腹筋に負荷がかかりません!

そりゃそうで、腹筋で引いておらず体重移動で戻しているので腹筋に負担がかかっていないんです。

それでいて腰に負担がかかるので、いいことは無いです。

対策:体重移動で戻さない

伸ばしてから戻すときにお尻をひいて体重移動で戻すのではなく腹筋を意識して戻す意識をしてください。

体重移動で戻さないような対策
  • 膝とお尻が90°を超えないように支えてもらう(家族と一緒の場合)
  • 自力で腹筋で戻れるようにめちゃめちゃ意識する(一人暮らしやジムの場合)
  • 鏡で見ながら直す(ジムの場合)

これらを意識すると良いです。具体的には写真でお伝えしますね。

この位置から

膝コロ_お尻で引く

こう戻すとNGです。めちゃめちゃ腰に負担がかかりますし、何より腹筋ローラーの効果が落ちちゃいます。

もし、家族と一緒に住んでいる方であれば膝とお尻が90°よりも角度が浅くなってきているかを見てもらって下さい。

膝コロ_体重移動

写真の赤の線ですが、90°を超えそうになったらお尻がそれ以上下がらないようにお尻を押さえて上げてください!

これは夫婦とかじゃないとできないかもですね(笑)

これだけでだいぶん変わります。

一人暮らしの場合はすみません、自力で腹筋だけ使って戻すって意識を持ってやってみてください・・・いい方法があったらまたご紹介しますね。

ジムでやっている場合は鏡の前でやってみて横目で見ながら自分のフォームを確かめながらやってみてください。

膝コロで腰が痛くなるやり方3:前を見ている

お尻が残らずにちゃんとできていても、腰が痛くなるケースがありまして、それが前を見て膝コロをすることで、腰が反ってしまうというパターンです。

写真の見た目上、腰が反っているとは見えづらいのですが、前を向いてやるのと下を向いてやるのとでは感覚的にも腰への負担は多少違います。

負担の度合いで行くと、

お尻が残る>>>前を見ている

くらいのレベルでお尻が残っている方が腰に負担がかかっている感覚です。

ですが、やっぱり前を見ていると腰へ負担がどうしてもかかってしまいがちなのでやっぱりこれも気を付けなければいけないポイントです。

対策:前を見ない

これは比較的直しやすいフォームなのですぐにやってもらいたいのですが、前を見ずにおへそを見るイメージで膝コロをしてみてください。

前を見ないようにするポイント
  1. あごを引く
  2. おへそを見る

簡単に言いますとこの2つでOKです。

見た目はこんな感じですね。

膝コロをするときに腰が反るのは前を見ているからというのも原因なのですが、これは意識だけの問題なので比較的簡単に直ります。

あごを引いたら腹筋ローラーを伸ばしていく先が見づらいです。

それでいて、あごを引きつつおへそを見る感じで視線を変えてあげると自然と背中が丸まり腰が反りづらくなりますよ。

おへそを実際に見ることはやりながらはちょっと無理なので、目線は床に落としているくらいが現実できではあります。

膝コロを普通にやっていても腰痛になる?

疑問

では、先ほどお伝えした「お尻が残っている」、「前を見ている」という2点をクリアに出来たら腰痛にならないか?といいますと、残念ながら腰痛になることもあります。

やってみるとわかるのですが、回数を重ねてきつくなってくると腹筋で体が支えられなくなってどうしても体が反り気味になるのか、戻すときに腰に負担がかかってくるんですよ。

スポーツなんかやられている方は反復練習をイメージしてもらうとわかりやすいのですが、例えば野球で言うと素振りをしていると、1回目と100回目では疲労度で微妙にフォームが変わりますよね?

筋肉の疲労などからの体全体のバランスが少しづつ変わるので、どうしてもすべてが完璧にできるわけではありません。

筋トレでも同じで、膝コロをしていてもだんだん腹筋が疲れてくるので態勢を維持するためにどうしても背筋にも力が入るので腰までくるわけです。

完全に伸ばしきって、もどすこれくらいの位置で私の場合はけっこう腰に負担がかかります。

感覚的な話で申し訳ないのですが、10回が限界だとすると7~8回目くらいからちょっと腰に負担がかかってしまうという感じかなと個人的には思っています。

 

まとめ

膝コロで腰が痛くなるという方へ、腰が痛い原因とその対処法をお伝えしました。

意外と、フォームが大事なのが腹筋ローラーなんです。

膝コロは始めた方向けとはいえ、ちょっとフォームを間違えたら「腰が痛い」ってなっちゃうので要注意です。

体を鍛えるためにされていると思いますので、違和感を感じたらフォームを疑って違和感を感じないように膝コロができるように頑張ってください!

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