腹筋ローラー

【膝コロができない】貴方への4つのコツ!やり方をマスターし腹筋ローラー初心者卒業へ!

膝コロでちゃんと腹筋鍛えるにはどうすればいいんだ?
膝コロができない!やり方やコツって無いのかな?

腹筋ローラーのスタートである膝コロですが、やり方を知らないと実はあまり腹筋に効きません。

それに、やり方を間違っていると「膝コロができない」という事も十分あります。

タカヒロ
タカヒロ
間違ったやり方をして全然腹筋にも効かないし、膝コロもできないなんて凹みますよね。

そういった悲劇にならないためにも、膝コロのやり方やコツについてお伝えしていきますね。

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腹筋ローラーで膝コロのやり方のコツ

膝コロをやる時のやり方の大きな流れとしてはこのような感じです。

膝コロのやり方
  1. 四つん這いの状態でスタート
  2. 前に伸ばす(自分が戻れる位置まで)
  3. 腹筋の力を使って戻す
  • STEP1
    スタート
    膝コロ_スタート

    まずはここからスタートです。

  • STEP2
    前に伸ばす
    膝コロ

    自分が行ける限界まで前に伸ばします。

  • STEP3
    腹筋を使って戻す

    腹筋を意識して戻していきましょう。

  • STEP4
    スタート位置まで戻す
    膝コロ_スタート

    そして、最初のスタート位置まで戻します。

  • STEP5
    繰り返す

    1~4を繰り返していきます。

    目安:10回×3セット

タカヒロ
タカヒロ
動作としてはシンプルです!腹筋を意識しましょう

こちらの動画でも詳しく解説してありますので、ぜひご覧ください。

 

膝コロで腹筋に効かせるコツ

次に膝コロで腹筋にしっかり効かせるためのコツをお伝えします。

タカヒロ
タカヒロ
ここは重要なポイントですのでしっかり押さえてください!
膝コロのコツ
  1. 腕を曲げない
  2. ずっとおへそを見る
  3. 腹筋を使って戻す!
  4. 戻し過ぎない

これらがコツとも言えますので、お伝えしていきますね。

1:腕は曲げない!

腕を曲げると、腹筋ではなく腕に負荷がかかってしまいます。

そうなると、腹筋にちゃんと負荷がかからないので膝コロしてもあんまり効きません。

なので、腕は曲げ伸ばししないように注意しましょう。

タカヒロ
タカヒロ
試しに腕を曲げてやってみると、バランスもめちゃめちゃ悪くなりました!

バランスが悪くなるとグラグラしてしまって、膝コロどころではありません・・・

なので、最初から腕はまっすぐにして伸ばしていくようにしてみてください!

曲げたら不安定になるから腕は曲げない!

ずっとおへそを見る

膝コロをするときには伸ばすときも引くときも、おへそを見るようにしましょう。

なぜかといいますと、腹筋ローラーをするときに腰を反ってしまうと腰を痛める原因になるからです。

実は腹筋ローラーって結構腰を痛めがちです。

それを防ぐには、おへそをずっと見ながらトレーニングすると防止できます。

おへそを見ると腰が丸まった状態になるので、反るまでにはなりづらいんです。

そうなると、腰を痛めづらいので、腰を丸めた状態にするためにおへそを見る状態で腹筋ローラーしましょう!

腹筋を使って戻す!

膝コロ_お尻で引く

この写真はダメな例なのですが、しっかり腹筋を使って戻すことがコツの一つです。

腹筋を使うために意識することはこれです。

  • お尻を引いて戻すのはNG!
  • 腕で戻さず腹筋で戻すことを意識

お尻で引くと腹筋で戻さないので楽にできてしまいますし、腰も痛めやすくなります。

つまり、腹筋ローラーで全然効果的に鍛えられないんです。

いい事は全然ないので気を付けてもらいたいですね。

ちなみにお尻で引かないためには、お尻で引いていたら抑えてもらうのが一番手っ取り早い意識づけのです。

膝コロ_体重移動

このように、線の位置より後ろにお尻がいってしまわないように家族に抑えてもらうようにしてみてください。

一人で押さえてもらう方が居ない場合は自分で猛烈に意識するしかないので、鏡を見るなり意識するなりしてお尻で引かないように気を付けましょう!

戻し過ぎない

スタート位置と戻す位置はこの腕と体が90°くらいになる場所からスタートさせて、戻すようにするのもコツの一つです!

なぜかといいますと、これ以上戻すと力が逃げてしまうからです。

例えば10回するとしたら10回終了するまで力が入り続けているのが理想です。

膝コロ_戻し過ぎ

このように、膝に近くなるまで戻してしまうと戻し過ぎです。

力が逃げてしまうので、最初の画像のように腕と体が90°になる位置からスタートさせ、戻す位置もそこまでにするようにしてみてください!

戻し過ぎると力が逃げてしまって腹筋を追い込みづらくなります

腹筋ローラーで膝コロができない時もあきらめない!

タカヒロ
タカヒロ
膝コロができなくっても大丈夫!続けていけば絶対できるようになります!

潰れてしまってもいい

立ちコロ

腹筋ローラーで膝コロもできないくらいの筋力なら、前に倒れて潰れてしまってもオッケーです。

ポイントは、戻そうと頑張って力尽きて潰れるという点です。

前に伸ばしてそのままなすがままに潰れてはあまり意味がありません。

しっかりと前に伸ばして抗ってください。

そうすると、少しづつですが筋肉は鍛えられてきます。

以前は潰れてしまっていたけど、少しだけ戻すことができるようになっていきます。

そうした細かい成長を感じてながら続けると、膝コロも出来るようになりますよ。

1センチでも前に動かす

もう一つの方法は、少しでもいいから前に伸ばして戻すことです。

タカヒロ
タカヒロ
極端に言うと、1センチでもいいから前に伸ばして戻すって感じです。

1センチなら誰でも前に伸ばして戻す事はできますよね?

それを少しづつ距離をのばすと膝コロも出来るようになります。

初めからベタッと床と平行になるまで伸ばす事は誰もできません。

出来ない事はコツコツ鍛えていくしかありませんから、1センチでもいいから戻せる限界まで伸ばして戻すのを繰り返しましょう!

そうすると、最終的にベタッとなるくらいまで膝コロができるようになりますよ!

腹筋ローラーの膝コロの効果はこんなにも!?

筋肥大する

きちっと追い込めば、膝コロでちゃんと筋肥大します!

ポイントは限界まで追い込む事です。

限界まで追い込むと筋肉が痛めつけられてさらに大きくなろうとして筋肥大します。

また回数のところでお伝えしますが、適切な回数で筋トレしたらちゃんと筋肉はつきます。

なので、膝コロだから筋肥大しないって事はないので安心して下さいね。

立ちコロと膝コロでの強度の差

立ちコロと膝コロ、どっちが強度が高いかと言うと間違いなく立ちコロです。

ただ、立ちコロは最初は本当に前に伸ばすのが難しいですし、無理してすると腰を痛めるのでまずは膝コロでトレーニングするのをおすすめします。

強度としては立ちコロの方が高いですが、膝コロできちっとしたフォームでやるとしっかり腹筋に効きます。

なので強度が立ちコロより低いからと言って侮ってはいけませんよ!

膝コロで効果をさらに上げるコツはこれ!

動作をゆっくりにする

膝コロで腹筋により効果を出すには、ゆっくり動かしてください。

伸ばすのに5秒、戻すのに5秒って感じです。

これだけで全く効き方が違います!

試しにやってみたのですが、めちゃくちゃ効きまして、普段10回は余裕なんですが、8回でダウンしました。

これはいわゆるスロートレーニングと言って筋肉を鍛えるのにうってつけのトレーニングですが、腹筋ローラーにも使えます。

なので膝コロで最近筋肉痛が来なくなったな〜と思ったらスロートレーニングにしてみるといいですよ!

腹筋ローラーの膝コロの回数はここがポイント!

膝コロで腹筋に筋肉をつけようと思うなら、限界になる回数を8〜15回に設定して3セット以上やってください。

限界までってのがポイントです。

まだまだ余裕な状態で10回で終えるのは意味がありません。

限界までギリギリ頑張ると筋肉は鍛えられるんです。

もう一度お伝えしますが、8~15回で限界を迎えるくらいに前へ伸ばしてトレーニングしましょう!

8~15回やっても余裕ならどうしたらいい?

それでも8~15回やって余裕って場合は伸ばす距離をさらに前にしましょう。

距離を伸ばすと強度も上がりますので、それで8~15回で限界になる距離に調整するといいですよ。

伸ばしきっても8~15回で限界は来ないなら、膝コロは卒業です。

立ちコロにしてさらに強度を上げて限界が来るようにしましょう。

これで、限界が来るように強度を調整できるので、是非ともトライしてみてください。

まとめ

膝コロのやり方のコツやポイントはこんな感じです。

膝コロのやり方
  1. 四つん這いの状態でスタート
  2. 前に伸ばす(自分が戻れる位置まで)
  3. 腹筋の力を使って戻す

注意:腕は曲げない、おへそをずっと見る

膝コロができないとき
  • 潰れてもいいから前に伸ばして踏ん張る
  • 1センチでもいいから戻せる距離でやる
膝コロの効果と効果を出す方法
  • 筋肥大につながる
  • さらに効果的にするなら、ゆっくり動かすとめっちゃ効く
  • 回数は8~15回で限界を迎える強度で行う

と、簡単にお伝えしましたが、膝コロで十分に腹筋は鍛えられます。

立ちコロに移るなら、膝コロで精いっぱい伸ばして8~15回やっても全然余裕になったら立ちコロにチャレンジしてみたらいいですよ。

やり方一つで全然効き方も変わってきますので、フォームもしかりですが、回数や距離なども十分考えながら取り組まれるといいですね。

そういう環境ならたくさん相談して限界まで追い込めるように頑張りましょう!

頑張りすぎて腰を傷めないように気を付けてください。

それに、膝コロができてきたら立ちコロへもチャレンジされてみてください!

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タカヒロ
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