- チートデイをどのように過ごしたか、何を食べたかをご紹介しています。
- その結果、どうなったのか。失敗を含めてお伝えしています
ダイエット中に、停滞期に入ったなと感じたので、チートデイを設けることにしました！
これが体重のグラフなのですが、赤で○している個所が停滞期と思われる時期です。
この時期を抜け出すための方法の一つがチートデイと言って思いっきりガツガツ食べる日なんですよ。
簡単にチートデイの事をお伝えするとこんな感じです。
チートデイとは、だいたい２週間に１日程度、なんでも食べていい日を設ける事です。
ダイエットの停滞期を抜け出すためや、ストレスを発散が目的です。
では、実際にチートデイをしてみて、どんなものを食べて、どんな失敗をしたのかをお伝えします。
この記事で使っている体重グラフは体重計に乗るだけで自動で作られています！
タニタのインナースキャンデュアルという体重計でできるので、筋トレ・ダイエットをする人にはマジでおすすめします
ポチップ
チートデイ当日の過ごし方・やり方の５つのポイント！
まずチートデイのやり方です。
- 好きなものを食べる
- 運動はどっちでもいい
- 当日の生活は普段通り
- 前日・翌日はダイエット生活
- 注意！ある程度痩せてからすべき！
１：好きなものを食べる
チートデイでは好きなものを食べてOKです。
しかし、注意も必要です。
チートデイは停滞期の時にたくさん食べて「体を省エネモードにしなくてもいいんだ」と脳をだますために行います。
そのため、中途半端に食べると脳をだませなくなるのである程度の摂取カロリーの目安もあります。
ダイエット時の摂取カロリー×２kcal
ネット上にいろんな計算方法があるのですが、この計算が一番現実的でした。
3,560キロカロリーを取らなくてはならないので、結構食べなくてはなりません！
ですが１食1,000キロカロリー以上の計算なので何とか達成できました。
計算方法について、詳しくはこちらの記事でも解説していますので合わせてご覧ください。
２：運動はどっちでもいい
チートデイ当日の運動は正直やってもやらなくてもどちらでもOKです。
食べ過ぎて動けなくなるかもしれませんし、気分が乗っていて筋トレしたいならしても大丈夫です。
実際に、私もチートデイ当日に筋トレしました。
好きなものをたくさん食べて運動すると気分が悪くなるかもしれません。
体調には注意してくださいね
３：当日の生活は普段通り
食生活や運動以外の生活については普段通りの生活を送ります。
食べる日だからと言って、休みをとったり、特段何かしなければならないとかはありません。
休日にチートデイを設けると行きたい店に朝から行けたりしますので、休日にチートデイをするのがおすすめですが、平日の仕事がある日にチートデイをしても大丈夫です。
その代わり、食べ過ぎて気持ち悪くなって仕事に手が付かないなど、仕事などに支障が出ないように気を付けてください。
４：前日・翌日は普段通りのダイエットへ戻す
チートデイの前日や翌日はいつも続けているダイエット生活を行います。
前日に何か準備をしたり、チートデイ翌日になにか特別な事をする必要はありません。
特に、チートデイ翌日は注意です。
翌日も我慢できずに好きなものを食べてしまいがちです。
なので、特にチートデイ翌日には普段通りのダイエット生活に戻すことを十分心がけて実施してくださいね。
チートデイの翌日の様子はこちらの記事で紹介していますので合わせてご覧ください。
５：ある程度痩せてから行うべき！
チートデイはある程度痩せてから行うべきです。
理由は、エネルギー消費をセーブしようとしている体をだますために行うのも理由の一つなので、まだまだ体重が落ちかけている段階では必要ないからです。
体重面でいえばそうですが、ストレスが溜まってしょうがない方にとってはストレス解消という面で実施しても良いかもしれません。
そういう理由で私としては、ストレスが溜まって爆発しそうならやればいいし、我慢できればチートデイは停滞期以外はあえて設ける必要もないのではないかと思いますよ。
あと、ちょこちょこ好きなものを食べればチートデイを設ける必要もありませんから。
チートデイの当日を過ごした結果！
チートデイですが、計算上では１日で3,560キロカロリーを取ることが目安だったのですが、なんとか3,800キロカロリーをとることができました！
こんな感じで、結構食べたんですよね。もうお腹パンパンです！
それでいて体重も３．４ｋｇ増えました(笑)
これが体重計で、こっちがグラフです。
グラフの伸び方もいきなり「グーン！」って伸びてて、自分で見ててもおもろいです(笑)
それに筋トレもしたので、食事・運動ともにちゃんといい感じなチートデイの過ごし方ができたんかと思います。
しかしながら、失敗したな・ダメだったなと思ってしまった点もありました。
- 朝食を食べ過ぎてしまった
- 思った以上に食べられない
- お腹を下したかも
このあたりもチートデイをしてみて改めて分かったことですので、自分への備忘録も含め、ご覧になられる方が同じような失敗をされないようにという気持ちでお伝えさせていただきたいと思います。
チートデイ当日に実際に食べた食事とカロリー！
チートデイの食事ですが、合計で3,868キロカロリーを取ることができました！
先ほども写真でお見せしましたが、これらがチートデイで食べた食事です。
これらを計算すると、こうなります。
- 朝食：1,178キロカロリー
- 昼食：1,050キロカロリー
- 夕食：1,640キロカロリー
合計：3,868キロカロリー
いつもダイエットの時は２０００キロカロリーにも満たないので、ダイエット時の食事の２倍は食べています！
先ほどの摂取カロリーの目安のところでもお伝えしたダイエット中の摂取カロリーの２倍という目安に到達もしたので取ったカロリーとしてはいい感じだったなと改めて思いますね。
では、どういったものを食べたのかをお伝えしますね。
朝食
しっかりカロリーを取らなければならないという使命感から、朝食はがっつり食べました！
- チーズバーバー：340キロカロリー
- サンドイッチ：394キロカロリー
- カスクート：332キロカロリー
- プロテイン：112キロカロリー
合計：1,178キロカロリー
朝から1,000キロカロリー越えです！
こんなに食べたのは新婚旅行のハワイ以来です。
最初にチーズバーガーを食べて、食べ終わった瞬間に
「チーズバーガーだけで十分だな」
と満腹になってしまいました。
それもそのはずで、これまで朝食はプロテインのみでしたし食事の量も少なくしているので全然入らなくなってしまっていたんですよ。
次にサンドイッチを食べ、最後にカスクートを食べました。
サンドイッチまではまだ美味しく食べられましたが、カスクートは正直無理やりでしたね。
でも朝から１０００キロカロリー以上取らなければ３食で3,560キロカロリーまでには至りません。
ですので頑張って食べました。
もっと高カロリーのものを選べば２品でよかったのかもしれませんね、反省です。
後に失敗のところでもお伝えしますが、これが昼食に大きく影響しました・・・
昼食
昼食は大好きなカレーにしました！カロリーはこの様になっています。
- チキン煮込みほうれん草チーズカレー：1050キロカロリー
もともとはインドカレー＋ナンにしようか迷っていたのですが、カロリーを調べていたら１０００行くか微妙でして。
それにナンってめちゃめちゃ食後にお腹が膨れて残るんですよ。
夕食は外食するからと奥さんに言われていたので、「インドカレーは止めておこう」って思った次第です。
それでココイチのカロリー表なんかを見ていたら、１食で１０００近く取れて、トッピングもしたらもっとカロリーが取れるなと思ってココイチのカレーにしました。
昼食は１品だけでしかも朝食より摂取カロリーが少ないです！
実は朝食が消化できず、１４時になってもお腹がいっぱいだったので無理やりな昼食でした。
美味しくは食べれましたが、空腹で美味しく食べれたらもっとよかったなと少し残念な気持ちになりましたね。
自分が悪いので反省です・・・
夕食
夕食は奥さんと外食でした。
ざるそばとみそカツ定食に加え、ビール大を２杯いただきました。
カロリーはこんな感じです。
- みそカツ定食＆ざるそば：1200キロカロリー
- ビール大 ２杯：440キロカロリー
合計：1,640キロカロリー
１食でいつものダイエット食の１日のカロリーと同じくらいの量を食べました。
夕食は19時くらいに食べましたが、昼のカレーが完全に消化しきれていない状態でしたので空腹の状態ではなかったんですよね。
このチートデイで空腹状態で食べたのは朝食のみでした。
空腹で食べるのが食事は美味しく食べられるというのを改めて実感しましたね。
めちゃめちゃお腹いっぱいになりました。
あと、ビール大 ２杯がけっこうお腹にたまりました(笑)
１リットル分ですから、そりゃお腹にも来ますよね(笑)
チートデイの総摂取カロリー
チートデイで食べたものはこんな感じでした。
カロリーをまとめますとこの様な結果になりました。
- 朝食：1,178キロカロリー
- 昼食：1,050キロカロリー
- 夕食：1,640キロカロリー
合計：3,868キロカロリー
目標の3,560キロカロリー達成です！
でも、これだけの量を食べて4,000キロカロリーまで至らないので目標としたカロリーを取るのはめちゃめちゃ難しいんですね。
チートデイとしてたくさん食べましたけれど、もう限界です！
シンクロのの選手は１日4,500キロカロリー食べてたらしいので、ほんとすごいです。
「そうですね。シンクロって、とてもカロリーを使う競技なんです。私の場合は現役時代、4500キロカロリーを摂取していましたから」
私なりに頑張りましたが、ここまで食べるのは「食トレ」が必要ですね。
食事の量は食べられる自信があったのですが、やはり客観的に自分のコンディションを考えて食事の量を調節しなくてはいけませんね、反省です。
チートデイ当日に行った運動
チートデイでは炭水化物もたくさん食べるので、エネルギーが蓄えられます。
ですから、この日に運動をするのは全然ありだと感じています。
ただ、食べ過ぎて気持ち悪い状態であればやめておいた方がいいのですが、私の場合は大丈夫でしたので筋トレをしました！
自宅での筋トレでしたが、このような筋トレをしましたのでご紹介しますね。
腹筋ローラー
いつもやっている腹筋ローラーをやりました！
立ちコロですが、１０回×３セットですね。
腹筋ローラーは1つ1000円程度で買えるので、まだ持っていない人は即買いでOKです。
立ちコロについては詳しくはこちらの記事でお伝えしていますのでやり方など合わせてご覧いただければと思います。
立ちコロができない！伸ばしきれない貴方もコツをつかんで上級者へ！
腕立て伏せ
プッシュアップバーを使っての腕立て伏せもやりました！
ジムに行ければよかったのですが、休館になっていて自宅でやるしかなかったので。。。
これも１５回×３回を目安にしてやりました。
ポチップ
プッシュアップバーでのトレーニングについてもこちらの記事でご紹介していますので合わせてご覧ください。
プッシュアップバーの効果を考えると使わない理由が見当たらない！
チートデイでの失敗と反省すべき３つの点！
今回のチートデイを通じてよかった点も多かったのですが、やはりこれは失敗だったな～と思う事もありました。
次回からのチートデイにも生かしたいですし、この記事をご覧になられた方にも同じような失敗をされてほしくないなと。
なので、読んでいただいている貴方へもそうですが、次回私自身が失敗しないためにも今回学んだ３つの点についてお伝えします。
朝食を食べ過ぎた
一つ目の失敗ですが、朝食を食べ過ぎてしまって、昼になっても全然お腹がすかなかったことです。
８時半に朝食を食べたのですが、食べた時間も少し遅かったせいか１２時になっても全然お腹がすきませんでした。
１３時になってもまだ変わらなかったのでたまりかねて昼食を食べました。
それが引きずられて夕食もお腹がすいていない状態で迎えてしまう事になりました。
せっかくのチートデイだったのに、空腹でご飯を食べられずにちょっともったいない気持ちになってしまいました。
これが失敗の一つ目です。
思った以上に食べられない
２つ目に感じたことですが、思った以上に食べられません！
２ヶ月ほどカロリー制限をしていて食事の量を減らしていると、そもそも胃が小さくなってしまっていて、全然食べられませんでした。
予想できていればよかったのですが、これで思ったより食べられずカロリー摂取ができないという状態になってしまったというのが残念なポイントでした。
ギリギリ3,560キロカロリーは達成しましたが、最後は無理やり押し込んだような感じで食べていたので、ちゃんと胃が小さくなっていることを考えてペースなどを考えて食べるようにしなくてはなりませんでしたね。
お腹を下したかもしれない
この１日はお腹が耐えずゴロゴロしていてトイレが近かったです。
もしかしたらお腹を下してしまっていたのかもしれません。
しかし、出てくれるものは特に下痢とかではなく普通のものだったんですよね。
ダイエット中は便秘気味だったので、ちょうどよかったといえばそうなのですが。
翌日には治っていたので、やっぱり食べ過ぎが原因だったのかもしれません。
チートデイを実践したその後・・・
翌日以降、チートデイで増えた体重が元に戻るまでに約５日かかりました。
詳しい様子はこちらの記事でご紹介しています。
チートデイ翌日の体の変化！食事・運動はどうすべきだったのか？
長期的に見ると、順調に体重も落ちて停滞期を脱出して７キロ減を達成しました！
※その後8キロ減まで達成しました！
チートデイを交えつつ、ダイエットを行うことで結果として私はダイエットに成功しました。
その様子はこちらの記事で紹介していますので合わせてご覧ください。
7キロ減！30代男性サラリーマンの私ができた無理のないダイエットとは？
痩せ方がわからない？8キロ減できたサラリーマンがダイエットを何から始めたらいいのかを解説！
まとめ
チートデイをやってみた様子ですが、朝から飛ばし過ぎて昼食、夕食が楽しみ切れなかったというのが反省点です。
ですが、食べたかったカレーも食べられましたし、何も気にせず食事ができてやっぱりチートデイは良かったですね！
１日で終了しなければ意味がありませんので、翌日からはまたダイエット時の食事に戻して引き続きダイエットを頑張っていき、ちゃんと戻ってきています！
チートデイの翌日については「チートデイ翌日の体の変化！食事・運動はどうすべきだったのか？」の記事でご紹介していますので、合わせてご覧いただければと思います。
これまでのダイエットの様子や、ダイエットで役立ってきたアイテムなどこちらの記事でご紹介していますので合わせてご覧ください。
https://tonedbodys.com/diet-1month/
https://tonedbodys.com/diet-2month/
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でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
- ダイエットにおすすめなのは？
- 値段がお得なのはどっち？
- 筋肉を付けるなら？
- おいしいのはどっち？
