ダイエット実践記

ダイエット2ヶ月目で5キロ減を達成!食事メニューや運動など無理なく痩せた方法!

2ヶ月前からダイエットをしていまして、1ヶ月目は無事に3キロ減を達成したんですよ。

こちらの記事で1ヶ月目の結果を紹介させていただいたのですがそのまま継続していきまして。

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ダイエット_1ヶ月
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タカヒロ
タカヒロ
なぜ継続していったかって言いますと、1ヶ月で3キロ減ったのですが、正直な所見た目は微妙な変化しかなくて

それでいて3月に空手の試合を控えていたので、継続して2ヶ月目もダイエットを行いました!

結果、2ヶ月でー5キロの達成です!

やはり5キロともなると見た目にも少しは変化が出まして、ビフォーアフターの写真を見ていただきつつ、どういうダイエットをしたのかをお伝えしていきますね。

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ダイエット2ヶ月目の結果!5キロ減のビフォーアフター

これが、2ヶ月で5キロ痩せた時のビフォーアフターです!

正面から見ても、うっすら腹筋に線が出てきて、お腹もへこんできているのが正面からもわかりますね。

あと、毎日続けていたHIITや空手の練習のおかげもあって、肩回りの筋肉が付いてきているのがうれしいポイントです。

横から見ると、ウエストが細くなっているのが一目瞭然です!

もともと内臓脂肪が多めなので、お酒を少し控えていることや食事管理のおかげでウエストがしっかり凹んできています。

もともと何センチあったのかを記録し忘れていたのが痛いですが、ベルトの穴は2つ変わりました!

タカヒロ
タカヒロ
5kgでこれだけ違うとさすがに自分でもうれしいですね。

見た目の変化については詳しくはこちらの記事でもお伝えしています。

マジ?30代男性が5キロ痩せると見た目がこんなに変わる!

体重・体脂肪・筋肉量の具体的な変化

2ヶ月で5キロ痩せたその詳細はこんな感じです。

数値で見るとわかりやすいやすいので、2か月目の結果と初日~2ヶ月までの数値の比較をしますね。

ダイエット開始時1ヶ月目2か月目
体重73.2kg69.6kg67.95kg
体脂肪16.6%15.7%14.7%
筋肉量57.75kg55.65kg55.5kg

体脂肪率が2%落ちて体重も5.25キロ減、それに筋肉量は1ヶ月目と維持です。

これはなかなかいい結果だなと自分でも感じますね。

1ヶ月目で失敗したのが筋肉量が落ちてしまっていたので、2か月目はなるだけ維持できるように頑張りました。

その結果、1ヶ月目と2か月目では筋肉量はほぼ変わらず55.5キロのままでした。

でもここまで一直線で体重が落ちていったわけではなくって、少し上がったり落ちたりを繰り返してここまで落ちてきました。

体重のグラフで見てもらうとわかりやすいのですが、このような感じです。

体重グラフ

なんともギザギザで体重が落ちていったのがわかるかと思います。

継続していれば落ちることも分かっていましたし、何よりこのブログやツイッターで報告もしながらやっていたので、心配なく続けていました!

少し体重が増えたとしても、「昨日の食事は○○だったから、これは水で増えてるだけだな」とか思えるようになったので変な焦りもありませんでした。

これは安心しました。

2ヶ月で5キロ減できたダイエットの方法

やり方・方法

では、2ヶ月で5キロを落とすことができたダイエット方法をお伝えしますね。

大きくは2つで、プチ断食と運動です。

プチ断食の効果が大きかったのですが、運動もなしではここまで筋肉量を維持できなかったと思います。

では、具体的にどのようなものかをお伝えしていきますね。

ダイエットを2ヶ月した時の食事のメニュー!

メニュー

私のダイエット時の食事ですが、大きくはこのような感じでした。

大きくはこのコンセプトで実施していき体重減に成功しました!

ちなみに空腹でイライラするとかのストレスもほとんどありませんでしたよ。

プチ断食でカロリー制限

プチ断食ですが、激しく運動をする日とそうでない日で少し食事を分けていました。

プチ断食(軽めの運動の日)
  • 朝食:プロテイン
  • 昼食:サラダ+プロテイン
  • 夕食:普通の食事

合計カロリー:1400キロカロリー前後

これは運動がHIITだけの日ですね、その日はカロリー消費がそこまで多くはないので昼を控えめにして摂取カロリーを抑えました。

しかし、夜は奥さんがご飯を作ってくれるのでそれは残さずしっかり食べるという方針でダイエットをしているので方針を崩さずに実施しました。

タカヒロ
タカヒロ
新婚で夫婦円満になるように、ここだけは必須でした
プチ断食(激しい運動の日)
  • 朝食:プロテイン
  • 昼食:おにぎり+プロテイン
  • 夕食:普通の食事

合計カロリー:1600キロカロリー前後

空手の練習があるときにはかなり激しく動くので、「カロリーを取っておかないと死ぬ」という気持ちから、昼におにぎりを1つ加える程度で食べていました。

時々、職場のランチに一緒に行ったりはしていましたが基本的にはこのような食事です。

プロテインで必要なタンパク質を確保

マイプロテイン_チョコレートブラウニー

筋肉量を落とさないためにはタンパク質量を確保することが大事なんです。

具体的には1日に体重kgと同じくらいのg数が必要なのですが、私の場合は約70kgなので1日70gのタンパク質量が必要です。

ですが、食事管理をしているので食事だけでは70gものタンパク質量には到底至りません。

タカヒロ
タカヒロ
正直プロテインがなかったらダイエットしながらタンパク質とるのは無理です

夕食をしっかりとっているのですが、例えば唐揚げ定食だとしてもタンパク質量は40gほどです。

例えば、やよい軒の唐揚げ定食を調べてみると、タンパク質は42gです。

熱量(kcal) 858 蛋白質(g) 42.0
脂質(g) 39.8 炭水化物(g) 86.3
食塩相当量(g) 6.0 カリウム(mg) 967
リン(mg) 496

引用:から揚げ定食|やよい軒

朝、昼で残り30g以上のタンパク質が必要なのでプロテインがホントに役に立ちました。

私はビーレジェンドの波動拳風味を飲んでいたのですが、1杯20gのタンパク質量があります。

それを朝、昼と飲めば、40gを取れますので筋肉量が落ちない量のタンパク質量が取れる事になります。

1日のタンパク質摂取
  • 朝:プロテイン(20g)
  • 昼:プロテイン+α(20g~)
  • 夜:唐揚げ定食(40g)

合計:80g

プロテインは1食100キロカロリー程度なので、カロリーも抑えられてタンパク質量も確保できるので、ほんとにプロテインさまさまです。

その後、マイプロテインというさらに安くておいしいプロテインを見つけて愛用しています!

タカヒロ
タカヒロ
1kg2000円を切る破格の安さです

マイプロテインを初めて購入した様子をブログでレビュー!

お酒は減らしましたが、飲み会は週1~2回

お酒ですが、1ヶ月目に引き続き飲酒量は減らしました。

お酒の飲んでいた量
  • 晩酌:ほぼ毎日→炭酸水へ変更
  • 飲み会:週1回程度で参加

これくらいですね、まずほぼ毎日飲んでいた晩酌のビールを炭酸水へ変えました。

喉ごしのシュワシュワ感が炭酸水だとおんなじ感じなのでこれは慣れたら「炭酸水でええわ」って思えるようになりましたね。

ヨメ
ヨメ
お酒を飲む量が減ったのは私もうれしい!

だいたい1週間くらいで慣れますかね、そこまでは気合です。

あとは営業の仕事をしているのでお客さんの接待など飲み会の場面って意外と多いのですが、飲み会は週1回程度に回数を減らしました。

これも大きくて、週1回くらいだとそこまで体には影響しなかったですね。

お腹がへこんだのも、私の場合はおそらくお酒を控えたからなのではないかなと思います。

その後、半年ダイエットを続けておなかが凹んだのはお酒も大きく影響していたと感じます。

お酒で太るかどうかは賛否ありますが、私は「お酒を飲むと太る」とこのダイエットを通じて感じました。

ダイエット2ヶ月間で実施した運動

この期間に実践した運動はこの2つです。

これくらいで、痩せるときによく言われている「ランニング」だったりの有酸素運動は一切行っていません!

それで5キロ痩せているのですから、私としては有酸素運動はダイエットするときには不要だって思いますね。

空手の練習

空手

空手の練習ですが、週2~3回、平日は30分~1時間、土曜日は2時間半ほどの運動を行いました。

写真を見てもらえるとわかるのですが、面をかぶってスパーリングをする形の空手なのでめちゃめちゃしんどいです。

タカヒロ
タカヒロ
きついのですが、趣味なので続けました

スパーリングが中心なので、30分だけでもバテバテになります、なのでこの空手の日は練習前後で1キロは普通に変化がありました。

でも1キロ減っているのはほぼ水なので、翌朝には0.5キロほどは戻るのですが、これも週2~3回ほど続けていたらどんどん落ちていくのがわかりました。

ハードに体を追い込む運動ができる環境というか趣味なので、これはダイエットに役立ちましたね。

HIIT(バーピー)

HIITも毎日続けていたトレーニングです。

HIITとは、「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の頭文字をとったトレーニングです。

簡単に言うと、インターバルを短くして心拍数を上げて体を追い込むトレーニングです。

20秒全力で動いて10秒休憩するのを8セット続けて、最大心拍数の80%まで上げてトレーニングする方法なのですが、これが体力維持にはいいという事で続けました。

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脂肪燃焼に効果ありといろんなところで書かれているのですが、私としては効果があったかなと感じます。

あとは、バーピーでHIITをやっていましたので、腕、肩回りの筋肉が付きました。

タカヒロ
タカヒロ
これもバーピーでHIITをやった効果ですね。

あとは、心肺機能を追い込むのでスタミナがめちゃめちゃつきましたね。

空手の練習の時にも「全然ばてなくなったな」って言われるほどで、私自身、一番効果があったのがスタミナUPでしたね。

具体的な1週間の食事・運動のスケジュール

カレンダー・スケジュール

お伝えしてきた運動や食事管理を続けて、1週間のスケジュールはどんな感じかと言いますと、下の表の表になります。

朝食プロテイン
昼食チャーハンおにぎり+プロテインサラダ+プロテインおにぎり+プロテインサラダ+プロテインサラダ+プロテイン焼きそば
夕食餃子定食焼肉定食メンチカツ定食鮭のムニエル定食生姜焼き定食飲み会唐揚げ定食
運動HIIT空手の練習 HIIT空手の練習 HIIT HIIT空手の練習

このように基本的には毎日何かしらの運動。

それに合わせて昼食を変えていくというようなスケジュールですね。

特にストレスもなくって、昼食が少ないときには昼16時くらいからの空腹感がちょっときつかったですが、それ以外は全然ストレスなしでした。

夕食をしっかりとっているので、夜は空腹にはならないのでぐっすり眠れているのも大きいなと思いますね。

ダイエット2ヶ月で5キロ痩せるために役立ったアイテム

体組成計(タニタ)

毎日役立ってくれたのはこのタニタの体組成計「インナースキャン デュアルRD-910」です。

これは体重、体脂肪率だけではなくって筋肉量や内臓脂肪レベル、基礎代謝量まで出してくれますし、アプリと連携してスマホに記録もしてくれます!

体組成計

こんな感じで記録してくれて、先ほど出したようなグラフでも見れるのでダイエットをするには必須のアイテムかなと思います。

体重グラフ

エクセルに手動で入力して自分でグラフを作ってもいいのですが、手間もかかりますし面倒すぎます。

それに筋肉量もわかるので、私は買って良かったって感じますし、毎日活躍してくれている無くてはならない逸品すね。

炭酸水

炭酸水

炭酸水は本気で役立ってくれました。

炭酸水が役立ったポイント
  1. 空腹を紛らわす
  2. ビール代わりに飲む
  3. 昼食時に飲んで満腹感を得る

このように、空腹感を紛らわせてくれるような使い方や、ビールの代わりになってくれていて、本当に活躍してくれています。

実際に使用してみて、どんな感じだったかをこちらの記事でもお伝えしていますのでご覧ください!

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プロテイン

マイプロテイン_抹茶1

プロテインは毎日1~2杯は飲んでいたので、必須のアイテムです。

筋肉量の維持のため、食事のカロリーを抑えるためにプロテインも大活躍です。

ダイエットの時にはビーレジェンドの波動拳風味のプロテインを飲んでいて、おいしかったのでリピートもしてしまいました。

その後、マイプロテインも試してみて、どちらも美味しかったですがコスパがよかったので今はマイプロテインを数か月飲んでいます。

タカヒロ
タカヒロ
1kg2,000円切るのは魅力です

マイプロテインを初めて購入した様子をブログでレビュー!

小腹を満たすおやつ

ガウビケス

昼食の量が少ないと、どうしても15時とか16時にお腹がすいて頭がぼーっとしてくるんです。

ここでどうしても体が反応して「なにか体に入れなきゃ」って無意識に何かを食べようとしてしまう事が多々ありました(笑)

で、役に立ったのがこの「ガウビケス」ですが、おもしろいのですがダイエットに使えるスナック菓子です。

味が濃いので少ない量で満足しますし、カロリーも1袋で80キロカロリーほど。

1回で1袋の半分くらいしか食べなかったので、40キロカロリーほどでしょうか。

しかも先ほどお伝えしたように味が濃いので、ひとかけら食べたら何か飲みたくなるので、そこで炭酸水を飲むとすぐにお腹が膨れます。

ガウビケスと炭酸水のコンボが私の空腹が我慢できない15時前後の大きな味方にもなってくれました。

こちらの記事でガウビケスについてお伝えしていますので良ければご覧ください。

ガウビケスの良い・悪い口コミを徹底調査!いい評価もあれば・・・?

まとめ

ダイエットを2ヶ月やってみて5キロ落とすことに成功したその結果と、どうやって落としていったのか、落ちていく経過のグラフなどもお見せしてお伝えしました。

私としては、食事管理と運動がやはりどっちも大事だなとは感じます

特に、ダイエット時には筋肉量を減らさずに体重を落とすのが代謝維持したまま痩せていけるので、今回の1ヶ月目→2か月目のダイエット結果としては成功だなと感じますね。

いい感じで落ちて行っているのでこのまま3か月目も頑張っていき、腹筋が割れるくらいまで落としていこうかなと思います!

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タカヒロ
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