ダイエットの方法

チートデイの摂取カロリーの計算で5つの方法を徹底検証!すると面白いことが・・・?

チートデイ_カロリー計算

チートデイをする上で、「食事はたくさん食べてもいい」と言われてもどうしたらいいかわからないです。

何を基準にしたらいいの?

と疑問になりますので、一つの基準としてあるのがカロリーです。

でも、チートデイのカロリー計算にも方法が5つほどありましたが、どれを使ったらいいのか数値にもばらつきがあるので、検証してみました!

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チートデイのカロリー計算の5つの方法!

結論:この2つの方法がいい!

私がこの記事で結論づけたのはこの2つのカロリー計算が使えると考えます!

数値の違いを検証していくと大きくばらついていたり通常の摂取カロリー量とほぼ変わらなかったりと、いろいろと疑問になる数値が出てきて、改めて検証して良かったと感じます!

5つのカロリー計算方法

チートデイの時のカロリー摂取量ですが、これらの計算方法があります。

それぞれ、算出方法が違いますが出てくる結果も全然違いました・・・

以下の章でそれぞれの数値についてどうなっていくのかをお伝えしますね。

チートデイのカロリー計算に使う体の数値の算出

基礎情報

算出に当たってのもとになる情報としてこれらを基準にして計算していきますね。

私の基礎情報
  • 体重:68kg
  • 体脂肪:14%
  • 基礎代謝:1,650キロカロリー
  • 除脂肪体重:58.48kg
  • 消費カロリー(基礎代謝+活動代謝+DIT):2,578キロカロリー
  • 標準の摂取カロリー:2,500キロカロリー
  • ダイエット時の摂取カロリー:1,780キロカロリー

基礎代謝の計算方法

基礎代謝についてはこちらの計算方法を使って算出しています。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

引用:keisan|基礎代謝量

ここでは、私は男性の31歳、173cm、68kgですので、以下の計算ができます。

基礎代謝:13.397×68kg+4.799×173cm−5.677×31+88.362=1,653キロカロリー

ただ、計算するのもとても面倒なので、こちらのサイトで入力すると計算してくれるので、手っ取り早く計算するならこちらから。

keisan|基礎代謝量

1日の消費カロリーの計算

1日の必要カロリーはこちらのサイトで計算しました。

運動量によっても消費カロリーは変化しますので、算出にはこちらのサイトで計算するのが簡単ですよ。

JOY FIT|そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって?

ダイエット時の摂取カロリーの計算

あと、1ヶ月で2~3キロの脂肪を落とす目標でダイエット時の摂取カロリーを計算しています。

脂肪1kgで9,000キロカロリーのエネルギー消費が必要で、そのうち20%が水分なので、7,200キロカロリーの消費が必要です。

減らすカロリー:脂肪3kg×7,200÷30日=720キロカロリー

ということで、ダイエット時の摂取カロリーを通常の摂取カロリーのー720キロカロリーと設定です。

除脂肪体重の算出

除脂肪体重の算出はこのようになります。

除脂肪体重の計算:体重-(体重×体脂肪率)

これで計算するとこのようになります。

私の場合:68kg-(68kg×14%)=58.48kg

体脂肪率については、タニタの体組成計でインナースキャルデュアルを使用しています。

体組成計

体重、体脂肪に加え、筋肉量やBMI、基礎代謝まで計算できますので、優れものです。

ダイエットするときにはあった方がいいですよ!

チートデイのカロリー計算の5つの方法を検証!

1:体重×40~45キロカロリー

体重×40~45キロカロリーが摂取カロリーの目安とされています。

一覧にしてみるとこのような表になります。

チートデイ_カロリー

私の場合は、68キロなので、2,720~3,060キロカロリーです。

この数値、通常の消費カロリーとほぼ同じなんですよ・・・

「チートデイって普通の食事と変わらないの??」と思ってしまいます。

それにほかの数値と比べ大きく下回る数値になりました。

ただ計算はすごく簡単です。

2:除脂肪体重×55キロカロリー

これを算出をしてみるとこのようになります。

私の場合:68kg-(68kg×14%)=58.48kg

58.48kg×55キロカロリー=3,216キロカロリー

これは普段の消費カロリーより少し多いくらいですね。

3,000キロカロリーを超えると1食で1,000キロカロリーを超える量を食べる計算ですから、なかなかの量になります。

3:基礎代謝×3~4kcal

基礎代謝に対して3~4キロカロリーという事なので、基礎代謝に対してのカロリーをまとめました。

チートデイ_カロリー

ここで見ると私の場合は基礎代謝が1650キロカロリーなので、4950~6600キロカロリーになります。

先ほどの1と2に比べて、非常に多くなりました。

1日非常にカロリーを消費するシンクロナイズドスイミングの選手でも4,500キロカロリーの食事を「頑張って」とるようなので、ちょっと多いと感じますね。

4:ダイエット時の摂取カロリー×2kcal

ダイエット時ですが、先ほどの計算でもお伝えしていますが、落としたい脂肪のkg×7,200キロカロリー÷30日でダイエット時に減らすカロリーが出ます。

チートデイ_カロリー

私の場合は、1,780キロカロリーですので、3,560キロカロリーですね。

5:ダイエット時の摂取カロリー+2500kcal~3500kcal

これは先ほどのダイエット時のカロリーに対し、+2500~3500キロカロリーですが、正直現実的ではないと思っています。

ちなみに表にするとこんな感じです。

チートデイ_カロリー

私の場合、ダイエット中の摂取カロリーが1,780ですので、1800の個所を見て、4,300~5,300キロカロリーですね。

幅もありますし、MAXで5,300キロカロリーですから、むちゃくちゃ多いです。

チートデイのカロリー計算を検証

1~5の方法で算出した数値をまとめてみる

カロリー
1:体重×40~45キロカロリー2,720~3,060
2:除脂肪体重×55キロカロリー3,216
3:基礎代謝×3~4kcal4,950~6,600
4:ダイエット時の摂取カロリー×2kcal3,560
5:ダイエット時の摂取カロリー+2500kcal~3500kcal4,800~5,800

こう見ると、ダイエットをしていない通常時の摂取カロリーが約2,500キロカロリーなので、1はほとんど通常時とほぼ変わらないと感じますね

3、5は5,000キロカロリー以上にもなります。

ダイエット時に1700キロカロリーしか食べていないのにいきなり3倍ほどの量を食べるのは正直現実的ではありません。

胃も縮まっていますし、無理やり食べるのも逆にストレスです。

そうなると2か4で考えるのがよいです。

項目カロリー
2:除脂肪体重×55キロカロリー3,216
4:ダイエット時の摂取カロリー×2kcal3,560

この2つはどちらも似たような数字になりますので、どちらを使ってもよいのかなと思います。

もしくは1でも体重×50キロカロリーで計算するのもありかもしれません。

私は4の「ダイエットの摂取カロリー×2キロカロリー」で計算するようにします!

結果:除脂肪体重×55キロカロリー or  ダイエットの摂取カロリー×2キロカロリー

これらより、以下の2つの方法で計算するのが妥当と考えます。

チートデイのカロリー計算方法のおすすめ
  1. 除脂肪体重×55キロカロリー
  2. ダイエット時の消費カロリー×2キロカロリー

どちらでも結果は似たようなものになりますね。

個人的には、ダイエットの消費カロリーもしっかり把握されると闇雲に食事を減らす必要もないので、チートデイのカロリー計算も必要ですが、しっかりダイエット時の摂取カロリーも把握したうえで実施されるのをおすすめしますね。

それぞれ、基礎情報を求めるところで自分の基礎代謝やダイエット時の摂取カロリーの計算方法をお伝えしていますので、下のリンクから戻れますので戻って見てみてください!

除脂肪体重の求め方のリンクまで戻る

ダイエット時の摂取カロリーの計算まで戻る

まとめ

チートデイの摂取カロリーの計算方法についてどれが妥当かを各方法を用いて計算し徹底的に検証してみました!

結果はこの2つの方法がいいという結論になりました。

チートデイのカロリー計算方法
  1. 除脂肪体重×55キロカロリー
  2. ダイエット時の摂取カロリー×2キロカロリー

ダイエット時の停滞期を乗り切るためのチートデイ。

事前に計画していればその日が楽しみになるので、前もって計算しておいて何を食べるのか楽しみにしながらチートデイを迎えて過ごしてください!

実際にチートデイをやりましたので、その様子をこちらの記事でご紹介しています。

合わせてご覧ください。

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タカヒロ
タカヒロ
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