ダイエット実践記

ダイエット1ヶ月で3キロ減に成功!忙しいサラリーマンでもできた方法とは?

ダイエット_1ヶ月

正月太りでけっこう体重が増えまして、こりゃ不味いってことでダイエットを始めました。

タカヒロ
タカヒロ
食べ過ぎ・飲み過ぎがたたりました・・・

こんな感じで右肩上がりの状態でした・・・

もともと、3か月後に空手の試合もあることですから、運動もできますし長期間の減量だと短期間でやるよりかは日常生活にも支障は少ないなと思ってダイエットをスタートさせました。

そして、1ヶ月が経ちダイエットの結果が出ました!

私は心が弱いお酒大好きなサラリーマンで、けっこう仕事も忙しい部類だと思います。

そんな私でも少しの工夫や努力で日常生活をほとんど変えず、ダイエットのストレスを少ない状態でしっかり結果が出せましたので、その経緯や結果をお伝えします。

この記事で分かること
  • ダイエット1ヶ月で3キロ痩せた方法がわかる!
  • ちょっときつかったので、良かったポイント・ダメだったポイントがご覧いただいている方のお役に立てばと思います。
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ダイエットスタート時の見た目

ダイエットスタートの時の体型です!

タカヒロ
タカヒロ
今となっては腹回りがすごい・・・

最初の体の状態

最初の体
  • 体重:73.2kg
  • 体脂肪率:16.8%
  • 筋肉量:57.75kg

最初は73kg台からスタートです。

年末から結構食べ過ぎ、体重がやばくなってきたなというところから、スタートさせました。

私のMAXが78kgなのですが、73kgくらいまでになればちょっとお腹も出てきてベルトの穴も1つ大きいところで締めなければという具合になってきてしまったんですよね。

正面から見ると体がノペッとした感じで、全然メリハリもないのがわかってもらえるかなって思います。

ちょっと腹も出てきていますし。

横から見たらこんな感じです。

腹が若干出てきたので、スーツの上からだとちょっと腹が出ているのがわかるくらいです。

これをスタートとしてダイエットを始めました。

結果からですが、1ヶ月で3kgのダイエットに成功しました!

でも私めちゃめちゃ頑張ってリバウンドしてしまってはいけないと思い、持っている知識をフルに使い、それでいて趣味も満喫しながらダイエットできるように考えました。

その実践した方法を次にお伝えしますね。

ダイエットで実践した方法

コンセプトはできるだけ無理のないように

今回のダイエットは日常生活に支障がないようにストレスが溜まらないようにダイエットをすることを心がけました!

タカヒロ
タカヒロ
仕事も家庭もありますし(笑)

私は営業の仕事をしているので、飲み会や接待はもちろんあります

なので、そういうものもダイエットを理由に避けないようにしました。

あと、新婚なので奥さんの作ってくれるご飯は残さないというのも自分のルールです。

まとめるとこんな感じです。

ダイエットのコンセプト
  • 生活に支障を出さない
  • 奥さんのご飯を残さない
  • お酒はほどほどに飲む

日本のサラリーマンであれば、けっこう該当するんじゃないかなって思います。

「ダイエットしているから」って言って生活に支障を出さない事を大事にしました。

食事制限:プチ断食&食事管理

食事で実践したのが週1~2回のプチ断食を行いました!

結局このプチ断食はキツくて途中でやめてしまいます・・・

プチ断食中の食事はこのような感じです。

プチ断食の食事
  • 朝食:プロテイン
  • 昼食:サラダチキン、プロテイン
  • 夜:普通に食べる

で、それ以外の時の食事はこんな感じです。

普通の時の食事
  • 朝食:プロテイン
  • 昼食:おにぎり1つ&サラダ、プロテイン
  • 夜:普通に食べる

朝は基本的にプロテインだけで、昼は食べ過ぎない程度です。

同僚とランチに行くときにもご飯少な目にしたりなど、ちょっと少なめにすることを心がけています。

夜は奥さんが料理を作ってくれるので、ありがたく残さずにしっかり食べています。

こんな感じで夕飯はしっかり食べています。

たまに旅行にも行き、お寿司を食べたりもしました。

寿司

あと、週1回はお酒を飲んだりとチートデイ的な感じでご褒美を設けています!

毎日夜は普通に食べていますし、チートデイを設けているおかげか、全然ストレスなく過ごせていますよ。

運動:格闘技の練習のみ

運動は週2~3回の格闘技の練習と毎日のHIITです。

運動
  • 格闘技の練習:1時間ほどミットやスパーリング
  • 毎日のHIIT:バーピーを20秒&10秒休憩を8セット

ダイエットをの時にすぐに思い浮かぶような、ランニングとかはしていません。

ダイエットの時の運動で大事なのは筋肉量を落とさずに脂肪だけ落とすような運動をするって事です。

そうなると有酸素運動は向いていないんですよね。

ランニングは長い時間すると筋肉が落ちますし、それこそ時間がかかります。

タカヒロ
タカヒロ
それに、20分も走ったら飽きますし(笑)

そうなると無酸素運動で筋肉量を落とさないように体を追い込める運動や筋トレがいいんですよ。

格闘技の練習や、HIITが無酸素運動や筋トレとしていいんですよね。

趣味でもありますし、無理なく続けるというコンセプトでやろうと思ったのでこれで運動をやっていきました。

HIITについてはこれらの記事でやり方や実践している内容をお伝えしています!

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ダイエットを1ヶ月やって3キロ減って見た目もちょっと変わった!

1ヶ月の実績ですが、3kgのダイエットに成功しました!

具体的にはこのような数値です。

ダイエット1か月目の結果
  • 体重:69.6kg
  • 体脂肪率:15.7%
  • 筋肉量:55.65kg

開始時と比べてみると体重、体脂肪率も減っていますのでひとまず成功です。

開始時1ヶ月
体重73.2kg69.6kg
体脂肪率16.6%15.7%
筋肉量57.75kg55.65kg

比較するとよくわかりますね。

ただ、筋肉量も結構減ってしまったんですよね。

数値では下がっているんですが、肩回りや腕には結構ついた感はあります!

1ヶ月で3kg痩せた見た目

あんまりわからないのですが、お腹周りの脂肪が落ちて若干スッキリしたんですよね。

正面がこんな感じです。

ダイエット1ヶ月

これが横からです。

お腹周りもスッキリして、バーピーを続けているおかげで腕や肩が常に張っています。

なので、腕や肩には筋肉が付きました。

ただ、腹筋をあまりしていないので、そのまま脂肪が落ちてきていてボコボコ感はあんまりないですね。

初日から比べてみると少し違っているなってかんじます。

3kgでけっこう体は変わりますね、腰回りの肉が少し落ちてすっきりしたのがわかります。

じゃっかんですが、腹筋の線も出てきたかな~って感じです。

という事で、まだまだダイエットは続けようと思います!

ダイエット1ヶ月で3キロ減でキツかった事

16時くらいからのだるさ

昼の16時前くらいから倦怠感といいますか、体がだるくなったりボーッとしてくる事がキツかったですね。

特に、昼をプロテインと炭酸水だけにした日はそうなりました。

タカヒロ
タカヒロ
昼に食べる量を極端に減らすとダメなことがわかりました

仕事もあまりはかどらないので、炭酸水とプロテインだけの昼食は途中から止めました。

例えば、サラダチキンを入れたりサラダを食べたりと固形物を食べるとボーッとしづらかったですね。

プチ断食がお腹がすく

プチ断食が正直な所お腹がすいてストレスでした。

タカヒロ
タカヒロ
カロリーは抑えられますが、空腹感以上にきつかったです・・・

空腹対策もしたのですが、それでも全然効果が無くってきつかったです。

仕事中も集中力が落ちてきたので、正直続けるのは得策じゃないなと感じました。

2ヶ月目以降はカロリー計算をしっかりやって、ダイエットを継続させるようにシフトチェンジしていきました。

「プチ断食は脂肪燃焼効果がある」という情報を信じていましたが、超きつかったので私には続けられませんでした。

なので、カロリー制限へシフトです。

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ダイエットをして良かった2つのポイント

酒の量が減った

単純に飲酒の量が減りました。

というのも、家で飲むのを炭酸水に変えたんですよね。

ビールを飲むのを炭酸水に変えることで、酒の量が単純に減りましたのでそれがダイエットに大きく影響したってのは嘘じゃありません。

タカヒロ
タカヒロ
酒の量を減らすのには炭酸水がほんとに役にたったよ!
ヨメ
ヨメ
ホントに減ったよね!

酒を飲んだ次の日はどうしても体重が増えがちだったのですが、お酒を飲まないことで増えなくなったのを痛感しました。

それでいて、次の日の体調もとってもいいですし。

酒の量が減ったのはとにかくいい事ずくめでした。

炭酸水がどれだけよかったを、こちらの記事でご紹介しています。

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体が軽くなった

やっぱり良かったのは体が軽くなり、格闘技の練習でも動きが良くなったことですね。

これはいい風に作用していまして、パンチや蹴りの動きのキレやフットワークの良さにも表れてきて、やっぱり減量すべきだなって思いました。

体が軽くなるのって、それ以外にもあって、仕事中にも体が軽いと楽で疲れづらいんですよ。

何というか、だらだら動かないというか、動かす力が減るので快適になりました。

よくよく考えると、2リットルのペットボトル1.5個分が減っているので、そりゃちょっと動きやすくなっているわけです。

疲れにくくなったのは本当に良かったです。

まとめ:ダイエット1ヶ月で3kg痩せた結果

ダイエットを1ヶ月頑張って、3kg痩せられたのは落ちやすい段階だったのかなって思います。

コンセプト通り、ストレスを少なくしてなるだけ日常生活をそのままにしながらダイエットを行う事を意識して実行できましたね。

反省点としては、筋肉量が減っていってしまった事ですね。

タンパク質はプロテインをしっかり飲んでいたので、原因は筋トレ量が少なかったからかなと思います。

ですが、正直なところ今の生活の中で筋トレをするなら自宅での自重筋トレをさらに増やしていくくらいかなと思います。

引き続き、2か月目に入っていきますが、頑張っていきます!

その後・・・ダイエット3ヶ月経ってどうなった?

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続ければできるものですね、1ヶ月目からも3キロ以上減です。

ダイエットを続けていく中で、ダイエット食で「ナッシュ」というダイエットにちょうどいい宅配弁当を見つけて食べています!

ダイエット1ヶ月目から食べていたらもう少し変わっていたかも・・・とちょっと後悔しています。

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あとプロテインもたくさん飲むようになったので、安くてコスパのいいマイプロテインを飲むようになりました!

これ以外はあり得ないというくらいの安さとタンパク質量です。

初回1kgが1890円ですので、ダイエットするならマイプロテインがおすすめです。

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タカヒロ
タカヒロ
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