ダイエットをしているとやり方にもよりますが空腹で眠れないって事はよくあります。
ですが、その辛さもなくダイエットに成功することも十分可能です！
私は最近のダイエットでは２ヶ月で５キロ痩せたのですが、中に空腹で眠れないということは１度もありませんでした。
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それでも、以前まではダイエット中に空腹を感じて眠れないこともありましたので、ダイエット中に眠れない時の対策や、そもそも眠れない状態にならないための方法をお伝えします。
- ダイエットで空腹で眠れない時の対処がわかる
- 逆に、夜寝るときに空腹にならないための方法も紹介します。
ダイエットで眠れない理由は空腹！
空腹で寝れないとつらい
ダイエット中に眠れない一番の原因は空腹で眠れないというものですね。
私も経験があるのですが、空腹で眠れないのってなかなかつらいです。
- ご飯を食べたい
- 寝たいけれど寝れない
この２コンボになるので、できれば空腹過ぎて眠れないという事は避けたいです。
このケースのアプローチとしては３つあると思っています。
- 空腹を紛らわす
- 空腹でも眠れる方法を試す
- 空腹にならない
１つ目と２つ目は空腹で眠れない時の対策、３つ目は空腹にそもそもならない対策です。
それぞれ、実践しやすい対策がありますので、ご紹介していきます！
当然ですが、寝る前に食べるのは良くない
当然っちゃ当然なのですが、空腹になったからと言って寝る前にバカみたいに食べるのはNGです。
理由は３つあります。
- 消化不良でちゃんと眠れない
- 22時～２時に食べると脂肪になりやすい
この２つです。
特に２の脂肪になりやすい点は注意が必要です。
マウスの脂肪組織中のBMAL1（ビーマルワン）の量は1日の中で変動する。グラフはBMAL1量が一番多いときを100%としたときの、時間ごとの変化を示したもの。最もBMAL1が多い午前2時を100とすると、最も少ないのは午後2時だった（データ：榛葉繁紀日本大学教授）
引用：日経ヘルス
要約すると２２時～２時が一番脂肪になりやすい時間帯って事です。
夜に空腹になったらかと言って、２２時以降に食べると脂肪になりやすいのでNGです。
ダイエットで空腹で眠れない時の３つの対策
対策すれば、夜の空腹も何とかしのげます！
夜に空腹を紛らわすなら炭酸水
空腹を紛らわすのなら炭酸水がおすすめです。
夜だけじゃなくって日中にも使えるのですが、炭酸水は炭酸でお腹を膨らませてくれますしゼロキロカロリーなので非常に役立ちます。
固形物ではないので、ご飯を食べたような満腹感はありませんがそれでも空腹過ぎて辛いというのなら炭酸水でしのぐのも手ですよ。
炭酸水は夜寝るときの空腹対策だけでなく、日中全般的に活躍してくれる優れものなのでぜひ活用されるのをおすすめします！
ダイエットに炭酸水を使って痩せた私が語るメリット・デメリット！
ご飯の画像を見まくる
寝る前にお腹がすいてしまってどうしようもないときには、美味しそうなご飯の画像をひたすら見まくる！という方法がいいんです。
「ご飯の画像なんか見たら余計お腹がすくって！」って思われるかもしれませんが、中途半端に見てはいけません。
数十枚、数百枚と見ていくと自然と空腹も収まってきます。
これを感覚退屈と言いまして、メンタリストDaiGoさんのブログでも紹介されています。
普通、美味しそうな写真を見るとお腹が減って食べたくなるということもあると思いますが、中途半端に見るとそうなります。ところが大量に見ると、感覚退屈という人間の視覚がその食べ物に対して慣れてしまい、その食べ物を食べる前に味が予測できるようになり、その予測した味にさえも慣れてしまうようになります。その結果、実際に食べたときの満足度も下がり食べる量も減るということが起きます。
私も経験があるのですが、お腹がすいてコンビニに入った時に食べ物をずーっと選んでいたんですよ。
と選んでいたら、途中で「何にしよう？」ってなってまた迷って、結局「今ホントに食べたいのかな？」って気持ちになって、結局買わずに出てきてしまったこともあります。
これが感覚退屈なのだと後から知ったのですが、食べたいものを見まくるという事をすれば食欲も収まります。
例えば、「ラーメン 美味しい」とかで画像検索してひたすら画像を見る。
「唐揚げ 絶品」と調べるとこんな画像が出てきます。
これを中途半端に見るとお腹がすくのですが、ひたすら下にスクロールして見まくるんです。
そうすると、途中で飽きてくるんですよ。
飽きてきたら空腹感も少しは和らぎます、ぜひ試してみてください。
眠るための方法を試す
次は眠るための方法ですが、「眠くなるまでひたすら起きておく」ようにしてみてください。
これは不眠症の治療でも実施されている方法です。
つまり、無理に寝ようとすることによって、睡眠時代に不安を感じるようになってしまい、そのせいで余計に眠れなくなり慢性不眠になってしまうということです。
ですから、眠れなくてもそんなに不安を感じないようにすることが大切です。（中略）
急性不眠の時には無理に寝ようとせずに、眠くなるまで寝なくて結構です。とはいえ、眠れないからと言ってスマホをいじったりしていると、ブルーライトのせいで余計に眠れなくなってしまうと思いますので、布団やベッドに入らずに、光を浴びないような作業をしながら眠くなるまでは寝ないと決めてください。
私もよくやるので、私がやっている方法を簡単にお伝えしますね。
- 布団に入ってもすぐ寝れない時には目を空けて天井をずっと見ます。
- 天井を見続けていると、だんだん眠くなるのですが、そこで眠らないように頑張って耐えます。
- 耐えられなくなって徐々に眠気がましていき知らない間に眠ってしまっています。
この方法はかなり強力なので、空腹で寝れないとき以外にも使えますので是非とも試してみてください。
空腹で眠れなくならないように夜にがっつり食べるのがおすすめ！
やっぱり空腹になると眠気はなかなか来ないです。
リラックスモードになるにはいろいろありますが、夜食べるのが一番だと思ってて、実際にこれでダイエットに成功してきましたよ！
最初にお伝えしたように、22時以降にガッツリ食べるのはNGです！
21時までに夕食を終えるようにガッツリ食べる方法です。
夜をしっかり食べると眠れる
私の経験ですが、夜にしっかり食事をするとぐっすり眠れます。
例えば、これが昨日の私の夕食ですが、ビビンバとお吸い物に唐揚げを食べました。
「ダイエット中なのにめちゃくちゃ食べてるやん」って思われるかもしれませんが、後述するやり方で私は2ヶ月で5キロ痩せました。
話はそれましたが、このダイエット期間中お陰さまでお腹が空いて眠れないという事はありませんでした！
経験的に炭水化物を食べたら眠れる
やっぱり経験上、炭水化物を食べたらすごく眠気ってきます。
私は昼食も少なめにしているのですが、例えばラーメンだったり、丼ものだったりを食べた後の昼からの仕事はめちゃくちゃ眠たいです。
逆に、炭水化物を少なくしたら眠気はそこまで多くないので、炭水化物をたくさん食べるかどうかで眠気がくるかが関わっているのかと感じますね。
炭水化物を食べると血糖値がぐっと上がって、そこから血糖値が下がって脳に栄養がいきわたらなくなって眠くなるって原理だと、「炭水化物を食べると眠くなる」と言うのはあり得ますね。
高い食事性グリセミックインデックスと高い米消費量は、日本人男性と女性の良好な睡眠と有意に関連していますが、パン摂取は睡眠の質とは関係がなく、麺の消費量は睡眠不足と関連しています。これらのでんぷん質の多い食品と睡眠の質との関連性は、各食品の異なる血糖指数に起因する可能性があります。
この研究では、炭水化物の中でも米が睡眠の質を上げてくれて、パンや麺類はそこまで関係がないという研究結果になっています。
米＝炭水化物と捉えてるのも乱暴かもしれませんが、炭水化物を食べるのは睡眠の質を上げてくれるので、やはり夜は食べた方がいいかなと思いますね。
夜しっかり食べるならプチ断食
夜にしっかり食べるならプチ断食がおすすめです。
どういう事かを具体的に言いますと、朝、昼は少なくして夜にガッツリ食べるという方法です。
「夜食べたら太るんじゃないの？」って思われる方もいると思いますが、大丈夫ですよ。
しかし、夜遅い時間の食事で寝る前などの食事は確かにNGです。
夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくいので、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。最近の遺伝子レベルの研究からも夜遅く食べると太りやすいことが実証されています。また、翌朝、食欲がなくて朝食が食べられない原因にもなり、生活リズムも乱れやすくなります。
農林水産省のホームページにも同じ様に書かれていますね。
しかし、寝る前ではなく、目安として2〜3時間前に食事を終えていれば大丈夫です。
私もダイエット中には24時前後に寝ていましたが、21時や22時には食事を終えていましたし、朝に胃もたれしていることもありませんでした。
逆に寝る直前までお酒を飲んでいたりすると、翌朝が胃もたれしたり体調が優れなかったりしましたね。
という事で、私の経験上からも就寝前の2〜3時間前までに食事を終えていれば何ら問題ないと感じます。
ダイエット中の私の夕食
ダイエット期間中の私の夕食ですが、結構普通に食べています。
この様なものだったり、奥さんの誕生日にディナーを食べに行ったりもしました。
夜ガッツリ食べられると、外で食事もしやすいです。
それに、あんまり良くないですがお酒も少しは飲むので、美味しく食べられる食事の幅も広がるんですよ。
昼食べて夜減らすのも方法ですが、夜ガッツリ食べるとほんとに満足できますし、空腹で寝られないって事もないので私は今回夜を食べるようにして正解だったなと思います。
まとめ
ダイエットで夜眠れないのは非常につらいです。
しかも空腹でというのであれば、めちゃめちゃつらいのは私も経験があるのでどうにかして解消したいと思います。
なので、プチ断食で夜に食べるようにされるのが私の中では一番良い方法かなと思います。
そうすると食事に満足して満腹のまま眠れますので。
ダイエットをしてきてこれまでの結果や、役立つアイテムをご紹介しておきますので是非お役に立てればと思います。
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