スクワットは太ももの筋肉を鍛えるために、めっちゃ効く筋トレなんですが腰が痛い方にとっては悩ましいトレーニングでもあります。
というのも、バーベルスクワットや普通のスクワットで腰を痛めることがあるからです。
なので、どうしたら腰を傷めずにスクワットができるか、すでに腰を痛めているならどのようにしてスクワットをしたらいいのかなどについてお伝えしていきますね。
スクワットで腰を痛める原因
アップ不足
腰を痛める理由の一つとしてアップ不足というのが考えられます。
体が温まっていない状態で、バーベルスクワットなど高負荷な筋トレをすると筋肉がビキッてなることがあります。
私は腰痛持ちなので腰に負荷がかかるような筋トレをするときはストレッチやアップをしっかりしてしっかり伸ばしてからやるようにしていますね。
腰ではありませんが、アップ不足でラッドプルダウンをしていて僧帽筋から広背筋がビキッってなって肉離れになったことがあります。
本気で痛いので、アップ不足には十分ご注意ください。
腰が折れたフォーム
バーベルスクワットもそうなのですが、自重でスクワットをするときにも頭を下げて腰を折ってスクワットをするともろに腰に負担がかかります。
たとえで言いますと、お辞儀をするような姿勢でスクワットをするのはNGです。
腰が折れていると腰に負荷がかかって腰を痛める原因になりますよ。
自重でやっているとわかるのですが、きつくなるとどうしても目線が下を向いて腰が折れてしまうんですよ。
そうなるとダメなので、きつくなっても目線を落とさずにフォームを保ってトレーニングするように心がけるのが良いですね。
壁スクワットがおすすめ
腰が折れないためにも壁に向かってスクワットをする壁スクワットがおすすめです。
やり方ですが、壁に向かって拳一つ分くらいを空けて立ち、そのままスクワットをするという方法です。
シンプルなのですが、これだときつくなっても腰が折れたら頭が壁に当たりますので腰が折れることはありませんし、膝が前に出づらいので膝のケガ予防にもなります。
正しいスクワットのフォームを作るのにも適しているので、ぜひトライしてみてください。
腰が反りすぎている
バーベルスクワットをするときによく起こるのですが、腰が反りすぎていることで腰に負荷がかかってしまう事があります。
バーベルを持ち上げるのでどうしても上体が反りがちになるのですが、反りすぎてしまうと腰への負担がかなり出てしまうのでNGです。
フォームを見て改善するのが良いのですが、横から見ないとわからないので自分で見るのも難しいです。
なのでジムのスタッフの方や、友達と筋トレしに来ているなら友達に見てもらって腰が反っていないかを確認しましょう。
修正していけば、腰への負担は軽減されますので腰を痛めるリスクは減りますよ！
腰痛持ちでもスクワットをしていいのか？
バーベルスクワットは注意
腰痛持ちの方はバーベルスクワットには注意が必要です。
どうしても腰に負担がかかりやすいので、トレーニング後半でフォームが崩れてきたときに腰を痛めるかもしれません。
フォーム＆トレーニングベルトで対策を！
そのため、バーベルスクワットをするときには腰痛持ちの方は余計フォームをしっかり意識してやりましょう。
あとは、トレーニングベルトは必須ですね。
トレーニングベルトは腰痛防止にもなりますので、腰が怖い方は巻いた方が絶対いいです。
全然違いますから、ぜひ試してください！
トレーニングベルトについてはこちらの記事でお伝えしていますので、ご覧いただければと思います。
自重でも痛みを感じたらストップ
自重でも腰に少しでも違和感を感じたならスクワットはストップすべきです。
腰痛にはヘルニアなどいろんなケースがありますので一概にどうとは言えませんが、まだスクワットをして痛みを感じないレベルであればトレーニングしても大丈夫だと思います。
ですが、続けていくうちに違和感を感じてきたならそこでストップするのが賢明です。
ストップして腰のストレッチをして腰痛がひどくならないようにケアしてください。
スクワットで腰痛改善になる？
スクワット自体では難しいかも
スクワット自体で腰痛を改善することって難しいと思います。
ヘルニアや腰の筋肉を傷めている場合など様々なケースがありますので、改善になるとは言えないのではないかと思います。
私も昔歩くのも痛いくらいの腰痛になっていたのですが、その時に医者に言われたのがこのようなことでした。
「腰痛は腹筋と背筋の筋力と筋力のバランス。内臓は風船みたいなもので、腹筋と背筋のバランスで支えているんだけど、君の場合は腹筋が弱すぎて背筋ですべて支えているようなもの。
だから背筋、つまり腰が痛くなっているんだよ」
つまり、バランスよく腹筋も背筋も鍛えなくてはいけませんし、どちらかが弱すぎると腰痛になりやすいという事です。
（ヘルニアの場合は椎間板なので違いますが）
私の場合は、腹筋が弱すぎたので、その後スポーツなどを半年ほど控え（ちょうど部活の引退の時期だったので休めました）、腹筋を鍛えたことで再発はほとんどなくなりました。
今では腰をひねりまくる格闘技をしているくらいですから、全然問題ないって言ってもいいです。
話はそれましたが、腹筋と背筋の筋力のバランスと筋力不足によるものなので、スクワットのみで腰痛改善になるとはどうしても言い切るのは難しいですね。
まとめ
スクワットと腰痛についてお伝えしてきました。
- スクワットで腰痛になる原因：アップ不足、フォームが崩れている
- スクワットで腰痛にならないためには？：アップをしっかりする、フォームを改善する、トレーニングベルトを巻く
- スクワットで腰痛改善はできる？：正直難しい。腹筋を鍛えた方がいいのではないかと私は思う。
腰を痛めないように予防としてはトレーニングベルトを巻くと本当にいいですよ。
バーベルスクワットをする方なんかはほぼ必須で巻いていると思います。
ジムによっては貸し出しもありますが、貸し出しがない場合でもそこまで高くありませんから、１本もっておいても良いかもしれませんね。
ベンチプレスなどの筋トレでも使えますから便利ですよ！
ナッシュとマッスルデリ、どちらもダイエットや体づくりにおすすめの冷凍弁当です！
でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
- ダイエットにおすすめなのは？
- 値段がお得なのはどっち？
- 筋肉を付けるなら？
- おいしいのはどっち？
