プロテインの知識・コラム

プロテインは1日何杯飲めばいい?2回、3回と小分けにする驚きの理由とは?

プロテイン一日何杯飲むのが正解?

この悩みについては、正解はたくさんあります。

目的によって飲む回数を増やした方がいいときもあれば、飲まないで済む場合も当然あります。

回数が増えると摂取量が当然増えるので、回数だけでなく摂取量も考えるべきなのは当然です。

あと複数回飲むときにもタイミングを間違えると全く意味なくただただプロテイン代が無駄になるって事もあり得ます・・・

お高いプロテインを費用対効果を考えつつ、筋肉にも効果的に飲むために一日にどうやって飲んだらいいのか、お伝えしていきますね。

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プロテインは一日何杯飲む?

筋肉を付けたい人

筋肉を付けたい人にとってはプロテインを1日に2~3回ほど複数回飲むことがおすすめです。

なぜかといいますと、筋肉量を増やすためには1日に体重kg×2gほどのタンパク質を取るのがいいといわれています。

すでによく知られたことではありますが、筋肥大を目指すアスリートの1日あたりのたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1.4~2.0 gです。理想としては3~4時間ごとなど、1日を通して均等に摂ることが望ましいとされています。

引用:dns zone|スポーツ栄養の学会について

例えばですが、体重65kgの人だと130gのタンパク質が必要になるわけです。

これくらいのタンパク質を食事からとろうとすると無理があるので、1日に何回かプロテインを飲むことでタンパク質を取る手助けになるわけです。

こんな感じで、筋肉付けたい方は1日2~3回はプロテインを飲んでいます。

昼にも飲む事になりますが、今はコンビニにSAVASのプロテインが売ってあるので、かなり手軽に飲めるようになりましたね!

私はシェイカーを持って行ってますが、たまに忘れた時にはコンビニで買います。

職場にもプロテインを持って行くのは簡単です、ペットボトルに入れていけばいいんです。

ペットボトル_プロテイン

持ち運びもこうやって工夫するといろいろできますので、会社の日にもプロテインを飲めるように試してみてください!

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筋肉量を維持したい人

筋肉量を維持したかったり、健康的に過ごしたい方は1日1回で十分です。

体を衰えさせないためにも筋肉量の維持って必要です。

そして、筋肉は絶えず分解と合成を繰り返しているので、タンパク質が少ないと分解の方が上回って筋肉量がどうしても減ってしまいがちです。

目安ですが、体重kg×1gほどは維持するためにはタンパク質を取っておきたいところです。

筋トレや運動をしていれば、筋肉は発達しようとするので健康的に過ごしたい方は運動+1日1回のプロテインを飲むといいですね。

https://twitter.com/nanohapi/status/1126851756611104770

そう、このツイートとかのように、体を維持するためにもプロテインって役立つ飲み物なんですよね。

日頃運動が少なくなってしまう社会人なんかはトレーニングもしないと筋肉がどんどん落ちて代謝が下がってきてしまうので注意が必要です。

筋肉量が落ちて代謝が下がると疲れやすくもなったりするので、本当に悪循環ですよ。

1日1回プロテインを飲むためにも、運動や筋トレを少しでもされることをおすすめします!

ダイエット中の人

ダイエット中の方も筋肉量を維持するためにもプロテインは2〜3回は飲むのをおすすめします。

なぜかと言うと、筋肉を維持するためのタンパク質摂取量が食事からだと足りないケースがあるからです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、タンパク質の維持には1日当たりに体重1kgあたり0.66gが必要とされています。

さらに、タンパク質摂取の目標量は18~49歳の活動量の低い男性で「75~115g」とされています。

少し活動量があれば「88~135g」、活動量が高ければ、「99~153g」です。

具体的には、これらの測定結果に基づき、アメリカ・カナダの食事摂取基準では 19 歳以上の全ての年齢区分において男女ともにたんぱく質維持必要量(平均値)を 0.66 g/kg 体重/日としており 1)、2007 年に発表された WHO/FAO/UNU によるたんぱく質必要量に関する報告でも同じ値を全年齢におけるたんぱく質維持必要量としている 2)。また、ほぼ同様の値を用いて、イギリスはNRI(nutrient reference intake)を、オーストラリアは RDI(recommended dietary intake)を定めている 3)。

引用:厚生労働省|「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

スポーツ選手や筋トレをしている人が筋肉量を維持しながらダイエットをするには、ダイエット中は体重1kgあたり2.3~3.1gのタンパク質が必要という見解もあります。

さらに、低カロリー状態(ダイエット中)には、より多くのたんぱく質を摂ることが大事で、体重1kgあたり2.3~3.1 gが必要と書かれています。

dns zone|スポーツ栄養の学会について

少し幅がありますが、体重kg×0.66g以上のタンパク質で考えると、私の場合ですと70kg×0.66=46.2gは最低必要。

目標量は「88~135g」

筋トレもしているので体重kg×2.3gで計算すると161g以上必要になります。

・・・ともかく幅がありますが、どれだけダイエット中にタンパク質が取れているかをお伝えするとこれくらいです。

例えば、私のダイエット中の食事はこの様になります。

ダイエット中のタンパク質量
  • 朝食:プロテイン(20g)
  • 昼食:おにぎり(3g)、プロテイン(20g)
  • 夕食:トンテキ定食(38g)

タンパク質量合計:81g(食事:41g プロテイン:40g)

目標量の最低値が88gなので、それにも達成していません。

食事のみでは41gなので47gも不足してしまいます。

それに、後にお伝えしますが1回の食事で摂取できるタンパク質量にも上限があり、25gとされています。

夕食でガッツリ食べたから大丈夫という事にもならないので、小まめにタンパク質を取る必要があります。

それでいて、カロリーを少なくしなければ痩せていきませんのでローカロリーでタンパク質を取るためにもプロテインを2〜3回は飲む必要があるという事です。

私はダイエット中には1日に2回はプロテインを飲んでいます。

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日常の食事のタンパク質量もお忘れなく

とはいえ、日々の食事の中でもしっかりとタンパク質は入っています。

その食事のタンパク質も考えながらプロテインの量は考えていくといいですよ。

例えばですが、一般的な社会人男性の1日の食事でのタンパク質量を考えてみましょう。

朝食:サンドイッチ (ミックスサンド)…タンパク質12g

昼食:牛丼並盛・・・タンパク質 20g

夕食:からあげ定食・・・タンパク質43g

合計:75g

こう見ると、1日の食事でタンパク質は結構多くとっていることがわかりますよね。

肉類が多い食事ですが、成人男性だとこういうメニューを頼んでしまいがちじゃないですかね?

タカヒロ
タカヒロ
私も欲望に負けるときはがっつり食べてしまいます。1日75gもタンパク質が摂れているんですね・・・

朝食を抜く方ならここにある朝食のタンパク質量はなくなりますし、食事の種類でも全然違います。

朝食:なし…タンパク質0g

昼食:おにぎり&サラダ・・・タンパク質 5g

夕食:パスタ(コンビニ)・・・タンパク質16g

合計:21g

このように、メニューが違うと一気にタンパク質量って減ってしまいます。

このメニューは私のダイエット中のメニューの一例ですが、21gのタンパク質量だと必要なタンパク質の量からは全然足りません!

タカヒロ
タカヒロ
私は体重70kgなので維持にはだいたい70g必要ですから、21gじゃ全然足りない

このようにダイエット中だったり、3食がっつり食べていたりすると1日のタンパク質の量って全然違ってくるので、計算しながら飲むようにするといいですよ。

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プロテインを1日2回~3回を飲む場合

2回、3回と飲むタイミングはここ

1日2~3回飲むならこのタイミングがいいですよ!

1日2~3回飲むタイミング
  • 食事と食事の間(1~2回)
  • トレーニング後
  • 就寝前

1日に2~3回飲もうとすると、ちょっとタイミング的にも食事からずらしたいので、こんな感じになります。

トレーニングしない日だと食事と食事の間って感じですね。

間食にプロテインを取りつつ、トレーニング後や就寝前は必須という感じです。

これだけ飲むと、かなりお腹も膨れるので日頃の食事のカロリーなどには十分注意してくださいね。

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プロテインを1日1回にする場合

1日1回飲むタイミングはここ!

1日1回飲むならこれくらいのタイミングですね。

1日1回飲むタイミング

このうちのどこか。トレーニングした日はトレーニング後がベスト

  • 食事と食事の間
  • トレーニング後
  • 就寝前

筋トレした日は筋トレ直後がやっぱりいいです。

ゴールデンタイムでもありますし、疲労から素早くリカバリーするにもトレーニング直後がやっぱりおすすめです。

筋トレしない日は就寝前や食事の間がいいですね。

間食としてプロテインを飲むってのは結構はやっていますのでやってみるといいと思いますよ!

例えば、ダイエット中に小腹がすいたときに間食としてプロテインを取るなんか良く取り入れられている方法です。

私もよくやるのですが、本当に満腹感がでるのでおすすめですよ!

プロテインの1日の摂取量を1回でまとめて飲んではダメ!

プロテインは何杯も小分けで飲むのが重要!

1日のタンパク質の摂取量が○○gだとわかっているなら、1回で飲めばいいんじゃない?って思うかもしれないのですが、いっきにタンパク質の摂取量を増やしても意味がないんです。

筋タンパク質合成を高めるための1回の最大たんぱく質摂取量は20~25gで最大であるといわれており、一度に大量に摂取しても有効には利用されない(①)。

引用:国立スポーツ科学センター|プロテイン

このように、1回で最大25g程度がタンパク質の摂取量の上限ってわけですね

体が吸収できるタンパク質の量って限界があって、吸収されないとそのまま出て行ってしまうので意味がなくなってしまいます。

だから、一回でがっつりとってもあんまり意味がないってことですね。

これを紐解いていくとこうなります。

  • タンパク質の多い食事+プロテインは意味ない
  • 1回で2杯プロテインを飲んでも意味ない
  • 食事と一緒に飲むならタンパク質が不足する食事と一緒に飲むといい
  • 基本的には食事と食事の間に飲むといい

日頃の筋肉の探求に余念のないマッチョたちにとっては常識かもしれませんが、しっておかないとここまでわかりませんよね。

ガツガツ飲めばいいって思いますが、1日に小分けにして1杯づつ飲むって事がやっぱり重要です。

まとめ

プロテインですが、1日何杯飲むという事に加えて小分けにして飲むタイミングもしっかり重要であること、お伝えさせていただきました。

複数回飲むことは筋肉を付けたい方にとっては重要ですが、1回で2~3杯がっつりとっても吸収されないから意味ないので、間食やトレーニング後、就寝前にとるように心がけられるといいですね。

普段健康に気を使われている方でも1日1杯飲むのはいいですね。

筋肉を維持するためにはタンパク質はどうしても必要なので、余さずにタンパク質とっていきましょう!

最近は女性もプロテインを飲むのが流行っているので、女性だからプロテインはちょっと・・・って思う必要はないですね。

健康のためだと胸を張ってプロテインを飲んでいくようにすることが健康の秘訣ですね。

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