プロテインの知識・コラム

プロテインを飲む量は1回どれくらい?筋トレする日としない日での違いは?

筋トレしていたら、プロテインって必ずつきものですよね。

プロテインを飲んで筋肉を付けようと思うのは当然で、部活などで運動している方にとってもプロテインを飲んで筋肉を付けてパフォーマンスを上げたいと思いますよね。

私も格闘技をしているので、筋肉を付けてパフォーマンスを上げたいです。

そして筋トレもしているので、筋肉を大きくしたいですし上げられる重量をさらに伸ばしていきたいです。

ですので、効果的にプロテインを飲みたいと思うのは人情ですよね。

プロテインをどれくらの量を飲んだらいいのか、飲む量をちゃんとわかっていないと全然効果は違います。

私も1年で体つきが大きく変わりました。

私の体験も含め、飲む量はどれくらいが良いのかをお伝えしていきますね。

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プロテインを1日に飲む量

筋肉量を増やしたいならガンガン飲む!

筋肉量を増やしたいという事であれば、プロテインはガンガン飲んだ方がいいです!

1日に2~3回はプロテインを飲んだ方がいいですね。

筋肉量を増やすためには、タンパク質の摂取量は体重kg×2gが目安と言われています。

例えばですが、体重60gの方は120gのタンパク質量が必要という事になります。

3食の食事でだいたい60gは取れるとして、あと60gをとらなければなりませんが、それだけの量を食事でとろうとするとカロリーオーバーになって確実に脂肪が増えていきます!

筋肉と一緒に脂肪も増やしたいという方であれば食事量をもっと増やすのが良いですが、多くの方は筋肉量だけ増やしたいと思います。

ですので、プロテインが必要になるわけです。

プロテインの1回の飲む量でタンパク質がだいたい15g~25gほど取れます。

種類にもよりますが、だいたい20gほどとすると、食事以外に1日3回はプロテインを飲まなければなりません。

それくらいの量を飲むと筋肉量は増えていきます。

私も昨年からベンチプレスを頑張って、ガンガンプロテインを飲んだ結果、夏を迎えた今は去年着ていたTシャツが少しパンパンになっています。

やっぱり筋トレ+タンパク質が重要だな~と身をもって体験しますね。

スポーツでのパワーも変わってきますから、やっぱり筋肉量が増えるのはいいですね!

体を維持するにしてもプロテインは1~2回

スポーツのシーズン中で筋肉量を増やせない、今のまま維持したいという場合でもプロテインを飲む方がいいです!

運動している方が筋肉量を維持するためには、タンパク質量は体重×1.2g~2gは必要になります。

運動をしていると筋肉も当然傷ついてしまいますし、筋肉もエネルギーとして分解されてしまいます。

それを回復させるためにもタンパク質が必要になります。その量が体重kg×1.2gが最低限必要という事です。

先ほどの例ですと、体重60kgの方であれば、最低72gのタンパク質量が必要です。

食事で60g取れたとして、あと最低12gほどが足りません。

この量を補うためにも、1回はプロテインを飲むとタンパク質が取れますから体の維持には役立つわけです。

運動後が特に飲むタイミングとしてはいいですので、お勧めですよ。

プロテインを1回で飲む量の目安

摂取量の目安は20~30g

1回の摂取量の目安は20g~30gがいいですね。

明確な論文などは探しきれませんでしたが、メーカー推奨の1回の飲む量としてはこれくらいの量が記載されています。

1回で飲みすぎるとタンパク質を体の中で処理しきれなくなって、そのまま排泄されてしまいますから、1回で1日分飲んでもあんまり意味がないと聞いたこともあります。(明確でなくってすみません)

ですので、1回でガツンと飲むのではなく、20~30gを小分けにして飲むといいですね。

例えば、運動後、就寝前、翌朝と小分けにして飲むなどするといいですね。

筋トレしない日にプロテインを飲む量は?

筋トレしない日ももちろん!

筋トレしない日もプロテインはもちろん飲むべきです。

飲む量としては、筋トレの日と同じ量を飲んでOKです。

筋肉は筋トレの日だけに成長するのではなく、休んでいる時にも筋肉は成長していきます。

その成長するときにタンパク質が補給されるとうまく大きくなっていくわけです。

ですので、筋トレが休みの日や、運動が休みの日でもプロテインを飲むようにしましょう!

カロリーオーバーには気を付けてください。

プロテインにもカロリーが含まれていますから、気にせずガンガン行ってしまうと脂肪もついてしまう事にもつながりますから。

まとめ

プロテインを飲む量についてお伝えしてきました。

プロテインを飲む量
  • 1日に飲む量:筋肉を大きくしたいなら2~3回。維持なら1~2回。
  • 1回で飲む量:タンパク質20gを目安。プロテイン1杯分でOK。
  • 筋トレをしない日に飲む量:筋トレ・運動した日と同じ量!

まとめますとこんな感じです。

基本的にはガンガンプロテインを飲んでいいのですが、1回で量をガツンととっても吸収しきれないのであまり意味がありません。

小分けにして小まめにとっていくのがポイントですよ。

小まめに飲むならプロテインの消費量も増えるので、コスパのいいプロテインだとお財布も痛みません!

コスパのいいプロテインについてこちらの記事でご紹介していますので合わせてご覧ください。

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お財布事情が厳しいサラリーマンやOLにとって、プロテイン代は死活問題にもなりかねません。

市販のS○VASなどは正直高すぎるので、安いものが欲しくて、たくさん飲みたい方はこのプロテインがおすすめです。

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