プロテインは一日何杯飲むのが正解？
この悩みについては、正解はたくさんあります。
目的によって飲む回数を増やした方がいいときもあれば、飲まないで済む場合も当然あります。
回数が増えると摂取量が当然増えるので、回数だけでなく摂取量も考えるべきなのは当然です。
あと複数回飲むときにもタイミングを間違えると全く意味なくただただプロテイン代が無駄になるって事もあり得ます・・・
お高いプロテインを費用対効果を考えつつ、筋肉にも効果的に飲むために一日にどうやって飲んだらいいのか、お伝えしていきますね。
プロテインは一日何杯飲む？
筋肉を付けたい人
筋肉を付けたい人にとってはプロテインを１日に２～３回ほど複数回飲むことがおすすめです。
なぜかといいますと、筋肉量を増やすためには１日に体重ｋｇ×２ｇほどのタンパク質を取るのがいいといわれています。
すでによく知られたことではありますが、筋肥大を目指すアスリートの1日あたりのたんぱく質摂取量は、体重１kgあたり1.4～2.0 gです。理想としては3～4時間ごとなど、1日を通して均等に摂ることが望ましいとされています。
例えばですが、体重６５ｋｇの人だと１３０ｇのタンパク質が必要になるわけです。
これくらいのタンパク質を食事からとろうとすると無理があるので、１日に何回かプロテインを飲むことでタンパク質を取る手助けになるわけです。
プロテインは日に３回か４回。
飲んでるサプリは、
朝、ビタミンとフィッシュオイル、プレワークアウトにクレアチン混ぜて、アルファリポ酸とカフェインの錠剤。
トレ中にEAAとマルトデキストリン。
トレ後にクレアチンとプロテインとグルタミン。
寝る前にプロテインとビタミンとフィッシュオイル。 pic.twitter.com/8qYy8UFGKI— 05®︎ (@yapparigorilla) May 16, 2019
家にあるプロテインがそろそろ切れそうなので新しいのが届くまでこれで凌ごう！笑
今だいたい1日1〜2回プロテイン飲んでるけど、3回飲もうかな。食事だけじゃなかなかタンパク質取れないしな〜 pic.twitter.com/pDhJSXlAKl— 基本暇人。 (@MJ84200318) May 15, 2019
こんな感じで、筋肉付けたい方は１日２～３回はプロテインを飲んでいます。
昼にも飲む事になりますが、今はコンビニにＳＡＶＡＳのプロテインが売ってあるので、かなり手軽に飲めるようになりましたね！
私はシェイカーを持って行ってますが、たまに忘れた時にはコンビニで買います。
職場にもプロテインを持って行くのは簡単です、ペットボトルに入れていけばいいんです。
持ち運びもこうやって工夫するといろいろできますので、会社の日にもプロテインを飲めるように試してみてください！
筋肉量を維持したい人
筋肉量を維持したかったり、健康的に過ごしたい方は１日１回で十分です。
体を衰えさせないためにも筋肉量の維持って必要です。
そして、筋肉は絶えず分解と合成を繰り返しているので、タンパク質が少ないと分解の方が上回って筋肉量がどうしても減ってしまいがちです。
目安ですが、体重ｋｇ×１ｇほどは維持するためにはタンパク質を取っておきたいところです。
筋トレや運動をしていれば、筋肉は発達しようとするので健康的に過ごしたい方は運動＋１日１回のプロテインを飲むといいですね。
https://twitter.com/nanohapi/status/1126851756611104770
朝から朗報だね！
めざましテレビが女性のプロテインブームを報道
美容、いいカラダづくりだけじゃなく代謝維持もできるから男性も女性も運動してない人も飲むべき
本当に近いうちに筋トレブーム、プロテインブーム来るんじゃないか— Yuta (@em1118) May 16, 2019
そう、このツイートとかのように、体を維持するためにもプロテインって役立つ飲み物なんですよね。
日頃運動が少なくなってしまう社会人なんかはトレーニングもしないと筋肉がどんどん落ちて代謝が下がってきてしまうので注意が必要です。
筋肉量が落ちて代謝が下がると疲れやすくもなったりするので、本当に悪循環ですよ。
１日１回プロテインを飲むためにも、運動や筋トレを少しでもされることをおすすめします！
ダイエット中の人
ダイエット中の方も筋肉量を維持するためにもプロテインは2〜3回は飲むのをおすすめします。
なぜかと言うと、筋肉を維持するためのタンパク質摂取量が食事からだと足りないケースがあるからです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、タンパク質の維持には１日当たりに体重１ｋｇあたり０．６６ｇが必要とされています。
さらに、タンパク質摂取の目標量は１８～４９歳の活動量の低い男性で「75～115ｇ」とされています。
少し活動量があれば「88～135ｇ」、活動量が高ければ、「99～153ｇ」です。
具体的には、これらの測定結果に基づき、アメリカ・カナダの食事摂取基準では 19 歳以上の全ての年齢区分において男女ともにたんぱく質維持必要量（平均値）を 0.66 g/kg 体重/日としており 1）、2007 年に発表された WHO/FAO/UNU によるたんぱく質必要量に関する報告でも同じ値を全年齢におけるたんぱく質維持必要量としている 2）。また、ほぼ同様の値を用いて、イギリスはNRI（nutrient reference intake）を、オーストラリアは RDI（recommended dietary intake）を定めている 3）。
スポーツ選手や筋トレをしている人が筋肉量を維持しながらダイエットをするには、ダイエット中は体重１ｋｇあたり２．３～３．１ｇのタンパク質が必要という見解もあります。
さらに、低カロリー状態（ダイエット中）には、より多くのたんぱく質を摂ることが大事で、体重1kgあたり2.3～3.1 gが必要と書かれています。
少し幅がありますが、体重ｋｇ×０．６６ｇ以上のタンパク質で考えると、私の場合ですと７０ｋｇ×０．６６＝４６．２ｇは最低必要。
目標量は「88～135ｇ」
筋トレもしているので体重ｋｇ×２．３ｇで計算すると１６１ｇ以上必要になります。
・・・ともかく幅がありますが、どれだけダイエット中にタンパク質が取れているかをお伝えするとこれくらいです。
例えば、私のダイエット中の食事はこの様になります。
- 朝食:プロテイン（20g）
- 昼食:おにぎり（３ｇ）、プロテイン（20ｇ）
- 夕食:トンテキ定食（38ｇ）
タンパク質量合計：８１ｇ（食事：４１ｇ プロテイン：４０ｇ）
目標量の最低値が８８ｇなので、それにも達成していません。
食事のみでは４１ｇなので４７gも不足してしまいます。
それに、後にお伝えしますが1回の食事で摂取できるタンパク質量にも上限があり、25gとされています。
夕食でガッツリ食べたから大丈夫という事にもならないので、小まめにタンパク質を取る必要があります。
それでいて、カロリーを少なくしなければ痩せていきませんのでローカロリーでタンパク質を取るためにもプロテインを2〜3回は飲む必要があるという事です。
私はダイエット中には１日に２回はプロテインを飲んでいます。
https://tonedbodys.com/diet-2month/
日常の食事のタンパク質量もお忘れなく
とはいえ、日々の食事の中でもしっかりとタンパク質は入っています。
その食事のタンパク質も考えながらプロテインの量は考えていくといいですよ。
例えばですが、一般的な社会人男性の１日の食事でのタンパク質量を考えてみましょう。
朝食：サンドイッチ （ミックスサンド）…タンパク質12ｇ
昼食：牛丼並盛・・・タンパク質 ２０ｇ
夕食：からあげ定食・・・タンパク質４３ｇ
合計：７５ｇ
こう見ると、１日の食事でタンパク質は結構多くとっていることがわかりますよね。
肉類が多い食事ですが、成人男性だとこういうメニューを頼んでしまいがちじゃないですかね？
朝食を抜く方ならここにある朝食のタンパク質量はなくなりますし、食事の種類でも全然違います。
朝食：なし…タンパク質０ｇ
昼食：おにぎり＆サラダ・・・タンパク質 ５ｇ
夕食：パスタ（コンビニ）・・・タンパク質１６ｇ
合計：２１ｇ
このように、メニューが違うと一気にタンパク質量って減ってしまいます。
このメニューは私のダイエット中のメニューの一例ですが、２１ｇのタンパク質量だと必要なタンパク質の量からは全然足りません！
このようにダイエット中だったり、３食がっつり食べていたりすると１日のタンパク質の量って全然違ってくるので、計算しながら飲むようにするといいですよ。
プロテインを１日２回～３回を飲む場合
２回、３回と飲むタイミングはここ
１日２～３回飲むならこのタイミングがいいですよ！
- 食事と食事の間（１～２回）
- トレーニング後
- 就寝前
１日に２～３回飲もうとすると、ちょっとタイミング的にも食事からずらしたいので、こんな感じになります。
トレーニングしない日だと食事と食事の間って感じですね。
間食にプロテインを取りつつ、トレーニング後や就寝前は必須という感じです。
これだけ飲むと、かなりお腹も膨れるので日頃の食事のカロリーなどには十分注意してくださいね。
プロテインを１日１回にする場合
１日１回飲むタイミングはここ！
１日１回飲むならこれくらいのタイミングですね。
このうちのどこか。トレーニングした日はトレーニング後がベスト
- 食事と食事の間
- トレーニング後
- 就寝前
筋トレした日は筋トレ直後がやっぱりいいです。
ゴールデンタイムでもありますし、疲労から素早くリカバリーするにもトレーニング直後がやっぱりおすすめです。
筋トレしない日は就寝前や食事の間がいいですね。
間食としてプロテインを飲むってのは結構はやっていますのでやってみるといいと思いますよ！
タンパク質を充分に摂っていると、食欲がおさまることが分かっています。
そのため、プロテインを間食とするのはダイエットには非常に効果的です！
食欲がおさまり、美肌を作るタンパク質を沢山摂ることができるので下手なダイエットサプリメントを摂るより余程効果的ですよ！
応援しています^ ^
— まさ@若返り情報発信中 (@Wakagaeri_m) May 9, 2019
例えば、ダイエット中に小腹がすいたときに間食としてプロテインを取るなんか良く取り入れられている方法です。
私もよくやるのですが、本当に満腹感がでるのでおすすめですよ！
プロテインの１日の摂取量を1回でまとめて飲んではダメ！
プロテインは何杯も小分けで飲むのが重要！
１日のタンパク質の摂取量が○○ｇだとわかっているなら、１回で飲めばいいんじゃない？って思うかもしれないのですが、いっきにタンパク質の摂取量を増やしても意味がないんです。
筋タンパク質合成を高めるための1回の最大たんぱく質摂取量は20～25gで最大であるといわれており、一度に大量に摂取しても有効には利用されない（①）。
このように、１回で最大２５ｇ程度がタンパク質の摂取量の上限ってわけですね。
体が吸収できるタンパク質の量って限界があって、吸収されないとそのまま出て行ってしまうので意味がなくなってしまいます。
だから、一回でがっつりとってもあんまり意味がないってことですね。
これを紐解いていくとこうなります。
- タンパク質の多い食事＋プロテインは意味ない
- １回で２杯プロテインを飲んでも意味ない
- 食事と一緒に飲むならタンパク質が不足する食事と一緒に飲むといい
- 基本的には食事と食事の間に飲むといい
日頃の筋肉の探求に余念のないマッチョたちにとっては常識かもしれませんが、しっておかないとここまでわかりませんよね。
ガツガツ飲めばいいって思いますが、１日に小分けにして１杯づつ飲むって事がやっぱり重要です。
まとめ
プロテインですが、１日何杯飲むという事に加えて小分けにして飲むタイミングもしっかり重要であること、お伝えさせていただきました。
複数回飲むことは筋肉を付けたい方にとっては重要ですが、１回で２～３杯がっつりとっても吸収されないから意味ないので、間食やトレーニング後、就寝前にとるように心がけられるといいですね。
普段健康に気を使われている方でも１日１杯飲むのはいいですね。
筋肉を維持するためにはタンパク質はどうしても必要なので、余さずにタンパク質とっていきましょう！
最近は女性もプロテインを飲むのが流行っているので、女性だからプロテインはちょっと・・・って思う必要はないですね。
健康のためだと胸を張ってプロテインを飲んでいくようにすることが健康の秘訣ですね。
安くてうまいプロテインがいい！
お財布事情が厳しいサラリーマンやOLにとって、プロテイン代は死活問題にもなりかねません。
市販のS○VASなどは正直高すぎるので、安いものが欲しくて、たくさん飲みたい方はこのプロテインがおすすめです。
