男でもダイエットするときにはもちろんカロリーが大事です。
ダイエットを始めるときにはそう思われると思うのですよね。
簡単に言いますと、この構図で計算できればダイエットは成功します！
消費カロリー＞摂取カロリー
消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少なければ痩せます！
３０代男性で、デスクワークの私がカロリー制限でこのように痩せました！
デスクワークなので、仕事でそこまで体を酷使していないにもです。
では、どのようなカロリー計算をして設定していったらいいのかをお伝えしていきますね。
摂取カロリーを減らすべきか、消費カロリーを増やすべきか
まず最初に摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかという問題です。
結論からお伝えすると摂取カロリーを減らした方が無理がないダイエットができます。
何故かといいますと、消費カロリーを増やすには毎日ハードな運動を続ける必要があるからです。
脂肪１ｋｇ減らすために必要なカロリー
脂肪１ｋｇを減らすためには７２００キロカロリーを消費する必要があります。
７２００キロカロリーを１ヶ月で減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーの構図を成り立たせて７２００キロカロリー分をマイナスにしなければなりません。
つまり、１日「7200÷30＝240キロカロリー」分が必要なので、今の生活にプラスこれくらいが必要になります。
脂肪１ｋｇを１ヶ月で落とすには１日２４０キロカロリーの収支マイナスが必要！
運動ごとのカロリーで当てはめると・・・？
運動毎におおよそどれくらいのカロリー消費かをまとめてみました。
体重７０ｋｇの男性だとこれくらいが想定です。
| 運動種類 | 15分 | 30分 | 45分 | 60分 | 90分 | 120分 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング | 79kcal | 158kcal | 237kcal | 316kcal | 474kcal | 632kcal |
| ランニング | 165kcal | 331kcal | 496kcal | 662kcal | 992kcal | 1323kcal |
| 筋トレ （自重） |
64kcal | 129kcal | 193kcal | 257kcal | 386kcal | 515kcal |
| 筋トレ （ウエイト） |
110kcal | 221kcal | 331kcal | 441kcal | 662kcal | 882kcal |
| 格闘技 （空手・柔道） |
189kcal | 379kcal | 568kcal | 757kcal | 1136kcal | 1514kcal |
※体重70ｋｇの男性を想定。Keisan|生活や運動の消費カロリーの計算より算出
先ほどの２４０キロカロリーを１日で消費しようと思うとこれくらいです。
240キロカロリー／日（１ヶ月で脂肪１ｋｇ）を減らすためには・・・
- ウォーキング：45分
- ランニング：30分
- 筋トレ（自重）：60分
- 筋トレ（ウエイト）：45分
- 格闘技：30分
と、これだけの運動を毎日プラスしなくてはならないわけです。
これが脂肪２ｋｇ分だと単純に倍ですね。
これくらいの量を毎日できるでしょうか？
という事で、消費カロリーを増やして脂肪を落とすよりかは摂取カロリーを減らして脂肪を落とす方が無理がないんです。
注意！筋肉を落とさないためには筋トレが必須！
食事で摂取カロリーを減らす方がいいといいましたが、筋肉を落とさないために筋トレは必須です。
筋トレしないと、本当に筋肉はごっそり落ちてしまいます。
毎日筋トレして、プロテインを飲んでタンパク質を取っていても筋肉は落ちてしまうので、筋肉を落とし過ぎないように筋トレはしっかりしてくださいね。
こういった前提があるので、摂取カロリーを減らす方が効率がいいわけです。
では、カロリー計算をはじめていきましょう。
自分の１日の消費カロリーを計算
まずは私たちが１日に消費しているカロリーを把握する事が大事です。
消費カロリーには３つの項目があります。
- 基礎代謝：約60～70%
- 生活活動代謝：約20～30%
- 食事誘発性熱産生：約10%
基礎代謝が消費カロリーだと思っていませんでしたか？
１日の消費カロリーはこの３つで、基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生の３つです。
それぞれどのようなものかと言うとこんな感じです。
- 基礎代謝：生きているだけで消費しているカロリー
- 生活活動代謝：生活活動の中で消費しているカロリー。運動をするとここが増える
- 食事誘発性熱産生：食事をするときに消費するカロリー
この３つを計算する必要があるのですが・・・正直面倒です。
このサイトで簡単に計算できるので、パッと計算してみてください。
私の場合は「2496kcal」でした。約2500kcalだと思っておけばいいですね。
ダイエット時の目標摂取カロリーを設定
先ほど自分の消費カロリーが分かったので、次はダイエットの目標の摂取カロリーを設定します。
目標ですが、減らしたい脂肪の量から算出したほうがいいですね。
男だったら、やっぱり筋肉は残してダイエットしたいじゃないですか。
それに、筋肉が減ると基礎代謝も落ちてしまいますので、ダイエットするうえでは筋肉はできるだけ維持する事が大事です。
目安は１ヶ月で体脂肪率１～２％減を目指す
体脂肪は１ｋｇを減らすのにだいたい７２００キロカロリーの消費が必要です。
１ヶ月で体脂肪を１ｋｇ落とそうとすると、このような計算になります。
７２００kcal÷３０日＝240kcal
つまり、体脂肪を１ヶ月で１ｋｇ落とそうとすると消費カロリーから240キロカロリーを減らしてやると落ちるという事です。
ただ、このように単純計算した通りには体は変化してくれません。
こうやってブログを見ていただいている今も、筋肉は合成と減少を繰り返していますし体は変化し続けています。
このように、減らすカロリーは落としたい脂肪の量をもとにして計算してみてください。
カロリーの減らし過ぎはNG
脂肪を５ｋｇ減らしたいからと言って、「7200×5kg÷30日＝1,200キロカロリーを減らせばいいんだな！」と、摂取カロリーを減らし過ぎるのは止めてください。
摂取カロリーを減らし過ぎると・・・
- 体調面：体がだるく、動かなくなりダイエットにもならない
- メンタル面：全然食べられず、非常につらいダイエットになる
まず、体にとても悪いです。
ほとんど食べないダイエットになってしまうと、筋肉はゴリゴリ減っていきます。
それにつられて基礎代謝も下がってきてしまいリバウンドしやすい体になってしまいます。
メンタル面もきつくて、１日１食とかサラダだけのような摂取カロリーになると常に食べ物の事ばかり考えてしまうようになってしまいます。
私も一度あるのですが、本当にキツイです。
なので、摂取カロリーを減らし過ぎず、１～３ヶ月など長い時間をかけてダイエットをするように計画を立てることをおすすめします。
私も３ヶ月のダイエットで６．５ｋｇ痩せることに成功しました。
１ヶ月で１０キロとかになると本当に無理なダイエットになるので、気長に無理なく続けていけるカロリー設定にすることをおすすめしますよ。
ダイエットの様子はこちらの記事でご紹介していますので合わせてご覧ください。
https://tonedbodys.com/diet-1month/
https://tonedbodys.com/diet-2month/
https://tonedbodys.com/diet-3month/
目標値に対しての摂取カロリーの食事例
例えばですが、３０代男性、173ｃｍ７０ｋｇで１ヶ月で脂肪を２ｋｇ落としたいと思った時の設定する摂取カロリーは約２０0０キロカロリーです。
（２５００kcal-（7200kcal×２kg÷30日）＝2020kcalという計算です。）
１日に約2000キロカロリーだと意外と食べられるんですよ。
私は夜にガッツリ食べるダイエットをしているので、朝・昼でカロリーを調整しています。
１日の食事メニュー例
私のダイエット時の食事をお伝えしますね。
- 朝：プロテイン（100kcal）
- 昼：冷凍弁当＆プロテイン（約500kcal）
- 夜：がっつり（約1100kcal）
- 合計：約1700kcal
これで1700キロカロリーです。
目標のカロリーより300キロカロリーも低いですが、工夫すればこのようにできます。
こんな感じのメニューです。
朝は少ないですが、昼も食べています。
これで３ヶ月で６．５キロ痩せたんですよ。
でも、いろいろとダイエットするときに言われている常識がありますよね。
それに関してどうなのかをお伝えしますね。
朝食は少なくて大丈夫？
朝食はしっかり食べなければいけない！といろんなところで聞かれると思いますが、私のダイエットの場合はプチ断食のようなダイエットなので朝食はプロテインだけです。
でもこれで元気が出るのか？という疑問ですが、私の場合は仕事はデスクワークですし、特に問題はありません。
午前中に忙しくしているので、空腹を感じることも少ないです。
もし空腹を感じたらコーヒーや炭酸水を飲んで空腹を紛らわせています。
午前中だけ我慢すればいいので、全然苦じゃないですよ。
昼食でのカロリーコントロールが大事
夜にガッツリ食べるダイエットをするために、昼食のカロリーをどう調整するかが大事でした。
食べるものを選んでカロリーを調整して、しっかりタンパク質を取るように心がけました。
そうすると、会社で食べる食事もコンビニで買っていたので写真のようになりました。
カロリーコントロールをしっかりしていくとメニューが偏ってしまって食に飽きるのが昼食の悩みでした。
そこで、ダイエット用の「ナッシュ」という冷凍弁当にシフトチェンジしました。
このようなミートボール&パスタもあって、これで３５０キロカロリーくらいです。
このようなメニューが４０種類ほどあるので、低カロリーで美味しい昼食を食べることができています！
もっと早く食べていたら良かったと後悔していますね。
ナッシュを食べた感想についてはこちらの記事でご紹介していますので合わせてご覧ください。
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夕食はガッツリ食べているけれど太らない？
夜は少なくした方がいいという説もありますが、私は夜ガッツリ食べてしっかり痩せました。
夜ガッツリ食べるときに気を付けるポイントがあります。
- お酒は控える（キツイけど重要）
- 11時以降の深夜に食べない
特に、お酒を控えるのが大事でした。
お酒を控え始めてから、内臓脂肪が減ってお腹周りがすっきりした感覚があります。
先ほどお伝えした「お酒を控える」「11時以降の深夜には食べない」を実践していたら夜ガッツリ食べてもしっかりダイエットに成功しました。
まとめ
男がダイエットするときのカロリー計算についてお伝えしました。
- 消費カロリー＞摂取カロリーになるように計算
- 運動で消費カロリーを毎日増やすのはキツイ
- カロリーは減らし過ぎてもNG
- 筋トレは必須！
- 夜にガッツリ食べるダイエットでも痩せれる
- 朝食・昼食でカロリーを抑える工夫にダイエットの冷凍弁当はおすすめ！
ポイントとしてはいろいろ書きましたが、無理のない摂取カロリー量で続けていくことが大事です。
そうすれば、ちゃんと結果は出ます！
この記事でダイエットするための目標のカロリーを設定して、日々のダイエットに活かしてください。
ダイエットするときに役立つ記事をご紹介しておきますので合わせてご覧ください。
ナッシュとマッスルデリ、どちらもダイエットや体づくりにおすすめの冷凍弁当です！
でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
- ダイエットにおすすめなのは？
- 値段がお得なのはどっち？
- 筋肉を付けるなら？
- おいしいのはどっち？
