ダイエット実践記

ダイエット3ヶ月目で6.5キロ痩せたの食事・運動!集中してやれば痩せないわけない!

ダイエット_3か月
日々の飲み会が積み重なり、知らず知らずのうちに学生時代から10kgも増えてた・・・

なんてこと、我々サラリーマンには良くあることです。

20代前半と同じようにガツガツ食べてたら、全然体重が落ちなくなってしまって今では昔の見る影もないという状態は正直自分でもがっかりしますよね。

タカヒロ
タカヒロ
私も、年末年始の暴飲暴食がたたりしっかりとデブってしまいました

なので、ダイエットをすることに決め、3か月間実施をしました。

3か月取り組んでやはりしっかり結果は出たのですが、良かった点、改善できるポイントも見えてきました。

これからダイエットを取り組む方にとって、私の体験が一つの情報になればと思いますので、ありのままをお伝えしていきますね。

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ダイエット3か月の結果

3か月のダイエットを経て、このような結果が出ました!

  1. 6.5kgのダイエットに成功!
  2. ウエスト約10cmダウン!

我ながら良くできたと感心します。

1か月前の自分からは想像もつきませんが、やれば結果は出るので正しい努力をするのが大事ですね。

6.5キロのダイエットに成功!

まず体重ですが、6.5kgダウンに成功しました!

6.5kg落ちると顔周りもスッキリしていますし、本当にからだも軽いです。

しかし、一直線に体重が落ちていったわけではありません。

株価のように上下を繰り返して徐々に落ちていきました。

 

ダイエット3か月目_グラフ2

1月からスタートしているので、1月2月までは順調に落ちていったのですが、3か月目の3月は思ったように落ちませんでした。

この期間は本当に「なんでだろう?」と悩んではいたのですが、1~2ヶ月目と比べると理由は明白でした。

3月から新型コロナウイルスの関係で空手の練習に参加できなくなり、思ったように運動ができなくなったからなんですよ。

なので、もし運動をしっかりできていたら8kgくらいまで落ちていたのじゃないかなと思うくらいです。

とはいえ、先月からマイナス1.5kgもできているので、落ち方としては順調に落とせましたよ。

ここから言えることとすれば、やっぱり運動は重要という事です。

ウエスト10センチダウン!

ウエストも約10cmダウンです。

こんな感じでお腹周りも徐々に細くなっていきました。

最初の状態を計っていないのですが、今75cmほどでベルトの穴が2つ下がったので2つ分の穴の距離がだいたい10cmなので概算しました。

こんな感じでズボンもガバガバになりました(笑)

ウエストダウン

買い換えないといけないくらいなのですが、もったいないのでベルトをぎゅっと締めて使います。

ここまでになると、うれしい悩みなのですが、これからダイエットをするならズボンが合わなくなるので気を付けておいた方がいいですよ!

体重・体脂肪率・筋肉量の変化

体重や体脂肪については数値はこのように変化しました!

ダイエット開始時1ヶ月目2か月目3か月目
体重73.2kg69.6kg67.95kg66.7kg
体脂肪16.6%15.7%14.7%13.9%
筋肉量57.75kg55.65kg55.5kg54.6kg

体重が落ちるのと一緒に体脂肪率も毎月1%づつほど落ちてきています。

これは数値を並べると正直嬉しいです(笑)

ただ筋肉も一緒に落ちてしまってます・・・これはしょうがないのですが、がっかりするポイントでもあります。

ダイエットをするとどうしても筋肉は落ちてしまいやすいので、全く筋肉量を落とさずにダイエットをすることはボディービルダー並みの減量が必要です。

なので、ある程度は筋肉は落ちてしまうと割り切ってダイエットをするようにしたほうがいいですよ。

ダイエット3か月で痩せて感じる良かった点

ダイエットをして感じるメリットとデメリットは要約するとこの様な感じです。

メリット:体が軽くなった・体調が良くなった・見た目も良くなった!

3つ目の見た目については、言うまでもなくメリットです。

そのほか2つについては見た目が良くなるのと同じくらい感じたポイントですのでお伝えしていきますね。

体がホントに軽くなった!

6.5kgも落ちているおかげか、本当に体が軽いです!

例えばですが、階段の上り下りが楽になりましたよ。

他にはランニングが異常なくらいに楽になりました!

ダイエット前だと息がすぐに切れていたのですが、少し早いペースでもそこまで息切れがしなくなりました。

3か月運動を続けていたのもありますが、約7kg違うと2リットルのペットボトル3.5本分ですから。

今、あなたが疲れやすかったり、体が重く感じてらっしゃるならダイエットしたらそれが解消されるかもしれませんよ!

一口に、やってよかったと思う点ですね。

酒の量が減って体調が良くなった!

ダイエット中にはお酒の代わりに炭酸水を飲むようになって、単純にお酒の量が減りました。

それに伴って、体調が良くなったんですよね。

例えば、朝の目覚めが良くすっきりと目覚められるようになりましたし、体も楽になりました。

私はけっこうお酒が好きで、ほぼ毎日ビールの500mlのロング缶を3本飲むくらいの飲酒量だったんですよ。

仕事中にも16時くらいになったら「帰ったらビール飲みたいな・・・」なんて思うほどでした。

それをしっかり我慢できるようになり、自制心も付いたので我慢強くなりましたよ。

他にも、お酒の量が減って夫婦喧嘩も減って家庭円満にもなりました(笑)

奥さんからも「お酒のむ量ほんと減ったね!」って言われるくらいです。

これまで週7回くらいで飲んでいたのが週2回くらいまで減りました。

お酒を飲む事が趣味でもあったくらいなのですが、週1回飲むか飲まないかくらいの週もあったりしたので、ここ数年の中で一番と言っていいほど飲まなくなりましたよ。

飲むときは飲むので、メリハリをつけるようにして飲んでいますので、お酒の楽しみ方は変わってはいません。

なので、お酒に関しては3か月たった今は我慢している感覚ではなく、「飲まなくてもいいかな」と自然と思えるようになりました。

もし、お酒の量で悩んでいるなら間違いなくお酒を炭酸水に置き換えてダイエットしたほうがいいですよ。

3か月後に「なんであんなに酒を飲んでいたんだろう?」って思えるようになりますから。

ダイエット3か月で6.5キロ痩せて感じたポイント

ダイエットしてやっぱり残念だったなと言うポイントももちろんあります。

ポイント:筋肉が落ちた・お腹の脂肪が落ち切らない

筋肉が落ちてしまったことは残念なポイントですが、もう一つお腹の脂肪が落ち切らなかったのも改善するポイントだなと思います。

ダイエットを始めるときに「腹筋を割ろう!」と思われるでしょうが、お腹の脂肪を落とすのは意外と険しい壁なのだなと感じました。

筋肉が落ちた

3か月のダイエットの中で、脂肪だけでなく、どうしても筋肉は落ちてしまいました。

筋トレもして、プロテインもしっかり飲んでタンパク質は必要量とっていたのですが、それでもカロリー制限しているとどうしても筋肉量が落ちるのはしょうがないですね。

全く筋肉を落とさずにダイエットするのは、正直ボディービルダーのように徹底的な減量だと可能なのかもしれませんが、一般人の私にとっては筋肉は少しは落ちることを覚悟しなければなりません。

とはいえ、見た目はとても変わります!それに体調も良くなります!

筋肉が落ちて日常生活には支障は出ていなく、見た目として少し小さくなってしまったというがっかり感はありますが、それ以上にメリットを感じますよ。

ダイエットを始める前に、筋肉は思った以上に落ちやすいことを意識してもらいたいです。

お腹の脂肪が落ち切らない

これだけ落ちても、まだ腹筋は割れませんでした。

ダイエットのやり方とかによるのでしょうが、私の場合はまだ腹筋には脂肪が残っていますね。

体脂肪率が10%を切るくらいで腹筋が割れてくるといわれているので、今13%~14%なのであと3%少しですね。

最初16%強からスタートしてこれまで体脂肪率は徐々に下がっていますので、もう少し続けていけばという感じですね。

ダイエットの理想は筋肉を残して脂肪だけ落とすというものですが、なかなか難しいので期待しすぎず気長にやっていくのが良いですよ。

ダイエット3か月の食事メニュー

食事で気を付けているポイントは2つです!

  • 夜ガッツリ食べるために朝・昼の量を減らす
  • お酒を減らす

私としては、どちらも大事でした。

とくにお酒が好きな私なのですが、お酒の量を減らせたのが大きかったです。

夜だけガッツリ食べる食事

旅行_夕食

私の場合の食事は朝・昼は制限をして夜はしっかり食べる食事でした。

朝食:プロテイン

昼食:サラダチキン&プロテイン

夕食:なんでもOK

これで、1日1400~1600キロカロリーです。

1日に必要なカロリーとしては、約2500キロカロリーなので、必要量から900キロカロリーほど、約25%ほど少ないカロリーです。

これくらいのカロリーなのですが、最初の1~2週間は少しきつかったのですが、3か月も続ければこれが普通になりました!

夜ガッツリ食べるダイエットについて、こちらの記事で詳しく実践した方法をお伝えしていますので合わせてご覧ください。

お酒は少なくしています

ダイエットの期間中はお酒の量は減らしました。というか少しづつ「今日は飲まなくてもいいや」と自然と思えるようになってきました!

3か月ダイエットを続けてきて、お酒を飲んだ次の日は体重落ちているんですが、水分が抜けているだけなので翌日夜になるとしっかり体重が増ることを経験しています。

こういったこともあるので、体重計に一喜一憂してしまうのでお酒はできるだけ控えました。

どれくらい控えたというと飲んでいる日がこれくらい少なくなりました。

  • これまで:週5~6回
  • ダイエット中:週1~2回

ここまで減らすと先ほどメリットのところで書きましたが、朝の体が本当に楽になりました。

意図的にも減らしましたし、続けていると「今日は飲まなくてもいいな」と飲まない事になれてくるので、3か月目は自然と減らすことに成功しましたよ!

タカヒロ
タカヒロ
金曜日にも飲みたいと思わなくなりました!

ダイエット3か月の運動・筋トレ

ダイエットを3か月して、基本的には筋トレでしたが、3か月目だけ変化がありました。

1~2ヶ月目:空手&筋トレ

3か月目:筋トレのみ

3か月目は空手の練習が無く(というか行けなく)、自宅での筋トレのみになりました。

そのおかげで、キツイ運動をするかしないかでの違いが比較できました!

結論としてはしっかり体を追い込む運動はすべきです。

1~2ヶ月:空手&筋トレ

1~2ヶ月は空手の練習と自宅での筋トレをしていました。

空手

このように空手の練習ではスパーリングをしたりするとその日は1日で1kg体重が落ちますし、体もしっかり鍛えられていました。

私としては、この練習がダイエットに大きく貢献してくれたなと痛感しています。

あとは、自宅でHIITやプッシュアップバー、腹筋ローラーをしていました。

やり方などはこちらの記事でお伝えしていますので、ご覧ください。

3か月目:自宅で筋トレ

3か月目は自宅での筋トレのみです。

新型コロナウイルスの影響でこれまで空手の練習で使っていた施設が使えなくなり、それと会社からも人が集まって接触するようなところへは極力避けるようにという指示だったので行くことができませんでした。

この3か月目で分かったことがありまして、やはりしっかり追い込む運動はダイエットには大事だという事です。

自宅でも体を追い込むことはできるのですが、私も心が弱く一人でそこまで追い込むことが難しかったんです。

その結果、3か月目は思ったよりも体重・脂肪が落ちなかったです。

ダイエット3か月目_グラフ

この赤枠の部分が3か月目なのですが、これまでと比べて落ちずに落ちる→戻る→落ちるというのを繰り返しているのがわかります。

それまでは運動をしているので、この「戻る」がそこまで多くはなかったのですが、3か月目は真剣に追い込まれる運動がなかなかできなかったのでここまで顕著に結果として出てしまいました。

やっぱり一人で運動して追い込むのってきついですよね・・・

こういったことから、ダイエットでもしっかり追い込む運動をすることは非常に重要なのだと身をもって経験しました。

ダイエットをするには、やはり運動は欠かせませんので筋トレか、今やっているスポーツなどを継続してされるのをお勧めしますよ。

3か月のダイエットで役に立ったアイテム

体組成計(超役立った)

体組成計

体組成計ですが、体重計より高機能なもので、体脂肪率はもちろん筋肉量も測定できます。

しかもスマホとも連動できて、測定したデータをスマホに自動で保存してアプリで管理できるので、数値の管理がとても楽なんですよ。

インナースキャンデュアル

このようにスマホのアプリへ測定データが送信されるので自分で数字を打ち込む手間もありませんし、アプリ一つで手軽に自分の体の変化を見ることができます。

まだダイエットを始める前なら、これは始める前に買っておいた方がいいです。

なぜなら、スタートから記録していくと、グラフで自分の体の変化がわかり、頑張っているのが目で見てわかるので、モチベーションになるからです!

体重グラフ

こんな感じでわかると、「1ヶ月前から落ちたな〜」と努力の跡を感じる事ができるのでほんとにおすすめです。

まだお持ちで無い方は是非ご検討されるといいですよ。

プロテイン

マイプロテイン_初回セット

プロテインはダイエットをするなら必須かなと私は思ってます。

なぜかと言いますと、筋肉を落とさないためです。

ダイエットするにはカロリーを減らすのですが、体は筋肉と脂肪を削ってカロリーを作り出そうとするんです。

どうしても筋肉は削られてしまうのですが、筋トレして筋肉を戻してプラスマイナスゼロにするためには筋トレとタンパク質がいるわけです。

しかしながら、カロリー制限をすると食事の量はどうしても減ります。それに引きずられてタンパク質の量も減ってしまいます。

食事制限でとれないタンパク質をしっかり補うためにプロテインは必要なんですよ。

という事で、私の場合はプロテインは1日2杯は飲んでいました。

どうしてもプロテインは必要になりますし、結構な量を飲みますのでコスパのいいプロテインを選ばれるのをおすすめしますよ。

わたしはマイプロテインがおすすめです。コスパは最強ですからお試しください!

安く買う方法はこちらの記事で紹介していますので、これは見ていただいた方がいいです。

どの味を選べばいいかですが、「モカ味」がおすすめです、私は好きな味でした。

炭酸水

炭酸水

炭酸水は空腹を紛らわすためと、お酒がわりに大活躍してくれました。

特にお酒がわりにはとてもよくて、喉に感じる炭酸の刺激がビールやレモンサワーを飲んでいる時に似た感覚になりました。

プロテインに続いて、炭酸水も毎日飲むようになって、1日500mlを1本は飲んでいます。

カロリー制限すると、食事の量も減りがちですので空腹対策をするならまず炭酸水でされるのがおすすめですよ。

お酒がわりにもおすすめなので、晩酌する習慣があるなら炭酸水に変えると体重がしっかり落ちていくのでおすすめです。

お酒を毎日飲みながらダイエットは正直無理だと思うので、控えるためにも炭酸水を使ってみてください!

ダイエット始めたてだと体重の下がり方が大きいので、思ったより酒の影響って大きい事がわかりますよ。

こちらの記事で詳しく炭酸水をダイエットに役立てる方法についてお伝えしていますので合わせてご覧ください。

プッシュアップバー

プッシュアップバー

自宅で筋トレするためにもプッシュアップバーは役立ちました!

ただ腕立てするのではなく、プッシュアップバーを使って腕立てする方が効いている感じは全然違いましたので、そろえておいた方がいい道具ですよ。

値段もそこまで高くはないので、筋トレ用のアイテムとして持っておいた方がいいものですよ!

私が使っているプッシュアップバーについて、こちらでレビューしていますので合わせてご覧ください。

腹筋ローラー

腹筋ローラー

腹筋ローラーも自宅に置いた方がいい筋トレグッズです!

これもダイエット中に活躍してくれました。

めちゃめちゃ腹筋に効きますから、普通の腹筋運動を50回やるなら腹筋ローラー10回やった方がいいって思うくらいです。

腹筋ローラーについてもこちらの記事でいろいろとお伝えしていますので、ダイエットをするなら持っておきたいアイテムですよ。

腹筋ローラーを使っては「立ちコロ」で頑張りました!

立ちコロは腹筋を鍛える上ではかなり高負荷で鍛えられるので3ヶ月続けられるとけっこう腹筋は鍛えられますよ!

立ちコロをする上でのコツもありますので、こちらの記事でご紹介しておきますね。

まとめ

ダイエットを3か月続けてみて、無理のない食事制限と運動をして無事に6.5kgマイナスという結果を出すことができました。

しかしですが、まだまだ課題も多かったので、次の1ヶ月はこれまで以上に体脂肪を落とせるように努力していこうと思います。

これまでのダイエット1ヶ月・2ヶ月の記録について、これらの記事でお伝えしていますので合わせてご覧ください!

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余談:ダイエット3か月を超えて・・・

ダイエット3ヶ月を超えて4か月目に途中しました。

で、4か月目にして「ナッシュ」という宅配弁当を始めたのですが、これがまたコスパもいいしダイエット食として優れていたので最初から食べておけばよかったと後悔しました。

こちらの記事で詳しくお伝えしていますので合わせてご覧ください。

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タカヒロ
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