自宅でダンベルの代用となるものがあればそれを使ってトレーニングできて効率的ですよね。
お金も使わず、家にあるものを使えれば経済的ですし賢い方法かなって思います。
実際、ダンベル代わりになるものを身の回りの中で探してみました。たくさんあります！
どんなものがダンベルの代用品となるのか、身近にそろうものを中心にお伝えしていきますね。
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 １０ｋｇまで代用できるものはこれ！ |
 ペットボトルは２ｋｇまで代用可能！ |
ダンベル代わりにできる代用品５選！
ペットボトル：５００ｇ～２ｋｇ
ペットボトルは手軽にダンベル代わりになります！
- 500ml：500g（持ちやすい）
- 1L：1kg
- 2L：2kg（持ちづらいかも）
５００ｍｌのペットボトルは持ちやすいですが、１ｋｇや２ｋｇのペットボトルは少し大きいです。
ですが、握力を鍛えるつもりで持てばペットボトルは柔らかいので握れば若干凹むので持てます！
500mlのペットボトルは前腕を鍛えるのにいい感じですよ。
2リットルくらいの重さだと、上腕三頭筋や肩の筋肉を鍛えるために役立ちますよ。
本・雑誌・辞書：０．５～２ｋｇ
本や辞書などは意外と重量があるものですのでダンベル代わりになります！
重さとしては辞書クラスの本でだいたい１冊0.5～１ｋｇくらいです。
本によっては２冊以上重ねると２ｋｇほどになるので、軽い重量で筋トレをするなら本をダンベル代わりにして筋トレするのもありですね。
３冊以上重ねると、持てなくなるので注意してください。
バッグ＋ペットボトル・本：～１０ｋｇ
かばんやリュックに先ほどお伝えしたペットボトルや本を詰め込むとかなりの重さになります。
- ビジネスバッグ：～５ｋｇ
- リュック＋本：～１０ｋｇ
例えば、私の通勤用バッグは常に５ｋｇほどの重さになっています。
次に、かばんやリュックに物を入れると重さが増やせます。
試しに私の持っているリュックに本を２２冊詰め込んで９．２ｋｇです。
ただ、リュックに入れてみた感想ですが、持ち手の部分がちぎれそうな感じでした。
これくらいの重さであれば、肩や上腕二頭筋を鍛えるときに役立ちます！
カバン・リュックの持ち手が耐えられないかもしれないので注意！
リュックなどを使うなら壊れても大丈夫なものを使いましょう
スーツケース：５～１５ｋｇ
旅行の時に使うスーツケースですが、これがまたいい感じの重さなんですよね。
- 空の状態：３～５ｋｇ
- 詰め込んだ場合：～１５ｋｇ
何も入っていない状態で３～５ｋｇくらいです。
物を詰め込むと１０ｋｇにはなりまして、パンパンにすると１５ｋｇにはなります。
これがあれば、結構な重さまでのダンベル代わりになるので自宅でも旅行先でも活用できますよ。
ただ、１点注意ですが、１５ｋｇまでになるようにモノを詰め込むには結構な量が必要です。
ここまで重くなれば広背筋を鍛えるときに役立ちます！
上腕二頭筋や広背筋を鍛えるときにも役立ちますが、少々持ちにくいですのでご注意ください。
ウォータータンク：１０～２０ｋｇ（自宅に無いかもですから参考です。）
ポチップ
このようなウォータータンクは１０ｋｇや２０ｋｇのダンベル代わりに使う事ができます。
ウォータータンクは自宅にないかもしれないのであくまで参考として紹介させていただきました。
特に一人暮らしだとウォータータンクなんて生活に必要ないですから持ってないですよね？
ですのでもし自宅にあればというレベルでいうと、ウォータータンクは現実的ではないのかもしれませんね。
ポチップ
これくらいの重さだと広背筋を鍛えるときに使えますね。
ダンベルを代用するときのメリット
ダンベル代わりになるものを使っても、メリット・デメリットはどうしても出てきます。
メリット・デメリットを見たうえで、ダンベルの代用をするのか、もしくは改めてダンベルを買うようにするのかを決められると良いと思います。
- お金がかからない・場所を取らない
- どこでも筋トレできる
２つ目のメリットはダンベルを持っていても代用をするメリットはありますので、ご覧いただければと思います。
メリット１：お金・場所を取らない
メリットとしては、今あるものを使えるのでこういう点がメリットとして考えられます。
- お金がかからない
- スペースを取られない
今あるものを使うのでもちろんお金はかかりません。（もし買わなければダンベル代わりにならないようなものがあるなら別ですが）
それに、ダンベルはスペースを取りますが代用できれば今あるものでまかなえるので、ダンベルの分のスペースを確保する必要もなくなります。
なので、金銭的に余裕が無かったり、部屋のスペースの問題などがある方はダンベルの代用をするのはありですね。
メリット２：代用品があればどこでも筋トレができる
例えば、５００ｇのダンベルが欲しいなら、ペットボトルをダンベル代わりに使えば旅行先でも、仕事中でも筋トレをすることができます。
自宅でもできますが、旅行先、出張先でも代用して筋トレできるのがダンベル代わりにものを使ってするメリットですね！
ダンベルを代用するときのデメリット
- 準備・片付けが面倒
- ダンベルの代用をするなら2０ｋｇまで
- 代用品ではできない筋トレがある
やっぱりデメリットとしてはダンベルが無いと感じる不便さですね。
特にいろんな種目で鍛えたいという事であればダンベルは必要です。
では、デメリットについてお伝えしていきます。
デメリット１：準備、片付けが面倒
デメリットは何といっても「準備や片付けが面倒」なことです。
ペットボトルレベルの重さであればそこまで変わりませんが、５ｋｇ、１０ｋｇとかになってくると話は変わります。
例えば、先ほどの本をリュックに入れて１０ｋｇほどにしたケースですが、これをするために本を本棚から出してリュックに詰めて・・・としてたら数分かかってしまいました。
ここまで入れ込むのも大変ですし、これを片付けるのも大変です。
そういった面倒くささ・手間がダンベルの代用をするときにはデメリットですね。
デメリット２：ダンベルの代用をするなら2０ｋｇまで
ダンベルの代用でペットボトル、本・ウォータータンク・鞄に詰め込むという方法をお伝えしてきましたが、限界は２０ｋｇほどだと思います。
スーツケースをパンパンにして１５ｋｇですから、なかなか代用品ってみつからないんですよね。
ですので、ＭＡＸで１５ｋｇ程度が限界だと思ってください。
初心者であれば、ダンベルを使いたい重さとしては事足りる重さではないかと思います。
ですが、ダンベルベンチプレスなどをしたい方などにとっては持ちづらいし、重さもあんまりかもしれませんね。
デメリット３：代用品ではできない筋トレがある
カバンに本を詰めて１０ｋｇにして持ち上げるくらいならダンベルカールくらいはできるかもしれません。
ですが、例えばダンベルプレスのような筋トレはさすがに代用品ではできません。
ダンベルプレスみたいなベンチプレスに近い動きをするためには、体の上にダンベルを持ち上げる必要があります。
２０ｋｇ以上の重さのダンベルを持ち上げる必要がありますが、それが代用品だとさすがにダンベルプレスは不可能です・・・
ダンベルだと体の上にダンベルを上げて鍛えるトレーニングもできますし、重さも１５ｋｇ以上のダンベルがあるとレップなどを考えつつトレーニングをすることができます。
そういったことからも代用品では限界がどうしてもきます。
次にお伝えしますが、ダンベルの代用品で頑張るなら一時的なものとして取り組まれるのをおすすめします。
ダンベルの代用は一時的に！筋トレするならダンベルは必要
先ほどもお伝えしましたが、本格的に鍛えたいならダンベルは買った方が絶対いいです。
理由は２つあります。
- 準備・片付けが面倒で筋トレをやらなくなる
- 代用品ではできない筋トレがある
こういった理由です。
筋トレをやらなくなってしまっては本末転倒
準備や片付けは本当に面倒です・・・。
ただでさえキツイ筋トレに準備や片付けの面倒くささまでプラスされてしまうと、筋トレをしなくなってしまうという悪循環にまでなりかねません。
少しでもハードルがあるとすぐやりたくなくなってしまうのが人なので、筋トレするまでに代用品を準備するという余計なステップを踏むと筋トレをやりたくなくなってきます。
この面倒くささが原因で本当に筋トレしなくなってしまうかもしれませんので、ダンベルは必要です。
本格的に鍛えるならやっぱりダンベルは必要！
代用できる重さやモノも限りがあるのでダンベルは必要です。
ダンベルの代用だと持ちづらいのと、重さが１５ｋｇくらいがＭＡＸです。
本格的に鍛えたいなら代用品ではなくダンベルは必要です。
確かに代用品だとダンベルカールやサイドレイズはできます。
でもそれ以外は代用品のモノの形や重さが満足してくれないのでできないと思った方がいいです。
なので、自宅でしっかり鍛えたいならダンベルは買うべきです。
何種類もの重さを自宅にそろえるのは場所や金銭的にもキツイと思いますので、ダンベルを買うなら可変式がお勧めです。
こちらのモーションズの可変式ダンベルがおすすめですのでご覧ください。
自宅でもっと鍛えるためにはこれもプラス！
ダンベルを自宅にあるもので代用したら、自宅での筋トレをもっと充実させるためにこれらの器具をそろえられるのをおすすめします。
- プッシュアップバー
- 腹筋ローラー
どちらも1000円代でありますので、そこまで負担になりませんし毎日使っても壊れた試しがありませんのでコスパとしては最強です。
私はどっちも持っていますが、買ってとても満足して使っていますよ！
プッシュアップバー
プッシュアップバーは意外と安くて効果がとてもいい自宅で使える筋トレグッズです！
自宅で筋トレするなら絶対あった方がいいです。
普通に腕立てをするのと、このバーを使ってするのとでは全然効き方が違います。
中には「プッシュアップバーがいらない論者」もいらっしゃいますが、私個人的にはあった方がいいと思っています。
この記事でプッシュアップバーがいらないという論を徹底的に否定しています（笑）
値段も2000円もかからないのでこの値段だとコスパはすごくいいので自宅のトレーニング用にそろえてみてください。
ポチップ
腹筋ローラー
ダンベルで鍛えるのが難しいのが腹筋だと思います。
腹筋ローラーは言わずとしれた腹筋を鍛える最強と言える器具ですよね。
自宅で筋トレをするなら、腹筋ローラーもあった方が絶対いいです。
これだけで、超効率的に腹筋が鍛えられますし値段も1500円程度であります。
ダンベルと比べるとかなりお手頃価格なので、自宅で筋トレをされるなら、腹筋ローラーも一緒にそろえることを考えてみてもいいと思いますよ。
筋トレの効果をもっと高めるためにはプロテイン
自宅での筋トレの効果をさらに高めると言ってもいいのがプロテインです。
筋トレして、しっかりタンパク質を取ることで筋肉が付いてきます。
筋肉を付けるには・・・
- 筋トレ：筋肉を増やすためには必須
- タンパク質：タンパク質を取らないと筋肉はつかない
私も筋トレするときにはプロテインを飲んでいて、自宅で筋トレしても飲んでいます。
私が飲んでいるのはコスパが一番いいと思うマイプロテインです。
1㎏1890円で、味も種類がたくさんあるのでおすすめですよ。
＼初回は１８９０円&送料無料！／
２回目以降もセールあり！
まとめ
ダンベルの代用品となるいろんなものについてお伝えしてきました。
- ペットボトル：５００ｇ～２ｋｇ
- ウォータータンク：１０ｋｇ～２０ｋｇ
- 本：５００ｇ～２ｋｇ
- バッグ＋本など：～１０ｋｇ
- スーツケース：５～１５ｋｇ
このような感じで、代用品となるもので身近にあるものではＭＡＸが１５ｋｇがせいぜい上限かなという感じですね。
ウォータータンクはかなりの重さになりますが、自宅にある人もそこまで多くは無いとおもいますから、現実的には難しいですね。
ですので、代用できるレベルの重さで大丈夫であればいいですが、もし本格的にダンベルを使った筋トレをするならジムに行くか自宅にダンベルをそろえるかですね。
先ほどもお伝えしましたが、ダンベルを自宅に買うなら重さを変化させられる可変式がお勧めです。
こちらの記事でご紹介していますので、ぜひご覧ください。
モーションズ可変式ダンベルの口コミ・評価！実はこういうところが・・・
お忙しい社会人の悩みが「時間がない」だと感じます。
ジムに行く移動時間も１～２時間かかってはもったいないので自宅でも鍛えられると時間も節約できます！
でも、何個も筋トレグッズをそろえるのもお金と場所を圧迫してしまうので可変式のダンベルを１つ持つのがおすすめですよ！
