上腕二頭筋といえば力こぶの部分でたくましい腕を作るには鍛えたい部位ですよね。
夏だけでなく、普段からもこの上腕二頭筋が鍛えられていると「あの人鍛えてるな！」って思ってもらえやすい部分です。
シャツの袖がパンパンになってたらスゲーって思いますしね。
ダンベルで比較的鍛えやすいのもこの上腕二頭筋の特徴です。
ダンベルさえあれば、ジムでも自宅でも鍛えることができるので、ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方をお伝えしていきますね。
ダンベルで上腕二頭筋の鍛え方３選
ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えられるダンベルトレーニングです。
ダンベルを上げ過ぎると力が抜けてしまうので、ダンベルを上げ過ぎないのがポイントです。
あとは、戻すときですね。
戻すときにかなり鍛えられるので、上げる事に集中しすぎず、戻すときはゆっくり戻すことを意識してみてください。
ダンベルカールだけでなく、どの種目も同じですので戻すときはゆっくりを意識です。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールはトレーニングベンチに座りながらできるトレーニングです。
自宅でもダンベルがあれば座りながらできるトレーニングです。
これも、戻すときをゆっくりすることを意識してください！
ハンマーカール
ハンマーカールはダンベルカールの上げるときの手の向きが違うやり方です。
ハンマーカールでは、上腕二頭筋そうですが前腕の腕橈骨筋も鍛えられます。
これも立つスペースがあればできるので、ジムでトレーニングベンチが空いていなくてもできますし、自宅でもダンベルさえあればできます。
ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるときのメニュー
２種目を組み合わせる
１種目で徹底的に鍛えてもいいのですが、１回のトレーニングで２種目以上組み合わせるとより効果的です。
なぜかといいますと、１種類のトレーニングでは鍛えられ方が同じになるのですが、２種ですと別々の刺激の入り方になります。
経験的にも、1種目やった後に2つ目をやると、同じ筋肉でも少し入り方が違う感覚があります。
1種目終えたら筋肉にめっちゃ疲れを感じますが、もう一踏ん張りして鍛えるのがいいですよ！
回数、セットはこれくらい
上腕二頭筋を鍛えたい方は筋肥大を狙っている場合が多いかと思うので、筋肥大に特化した回数とセットをお伝えしますね。
回数:8〜15回
セット:3セット以上
重要なのは、8〜15回で限界を迎えるくらいの重さでトレーニングすることです。
この回数で余裕で筋トレを終えても筋肉的にも負荷が少ないので鍛えられ方はショボいです。
筋トレでは限界まで追い込むのが基本で、限界になる回数での重さ設定が重要です。
5キロで余裕だったら10キロ、15キロと上げていって8〜15回で限界になる重さで筋トレしてください！
上腕二頭筋の場合は2キロ刻みでもけっこうかわりますので、一気に15キロとかやると上がらないかもしれません。
一気に重さを上げるとフォームも崩れるかもしれませんので出来る重さを確実に選んでくださいね。
週３～４、筋肉痛が治り次第でＯＫ
上腕二頭筋は比較的回復が早い筋肉です。
なので、筋肉痛の治りも早い場合があるので、筋肉痛が治ればトレーニング再開してオッケーです。
なので、筋肉痛の具合によっては1日おきに上腕二頭筋を鍛える事も可能なので週4回くらい出来る場合があります。
ここは個人差があるので、トレーニングする日に筋肉痛の具合と相談してトレーニングするようにしてくださいね。
間違っても、がっつり追い込んでめっちゃ筋肉痛になってる日にトレーニングしないようにしてください
まとめ
ダンベルでの上腕二頭筋の鍛え方についてお伝えしました。
- ダンベルカール・コンセントレーションカール・ハンマーカールでＯＫ
- メニューは２種目で行うとＧＯＯＤ！
- ８～１５回を３セット以上
ダンベルがそろっていればジムでも自宅でも上腕二頭筋を鍛えられます！
何種類もトレーニング方法はありますが、今回お伝えした3種類くらいをガンガンやっていくだけでもしっかり鍛えられます。
いろんなトレーニングが気になるかもしれませんが、同じトレーニングを続けていれば成長を感じられます。
ですので、お伝えした3つのトレーニングをしっかり続けていってくださいね。
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