ダンベル

ダンベルでの上腕三頭筋の鍛え方!長頭、短頭(外側・内側)もこのやり方で!

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング方法ってたくさんありますが、いったいどれをやったらいいのかって、少し考えてしまいますよね。

たくましい二の腕を手に入れるためにも上腕三頭筋を鍛えることはとっても大事です。

上腕三頭筋は二の腕部分でもあるので、女性の気になる二の腕の引き締めのためにも鍛えられればとてもいいのですが、最初にどれをしたらいいのかわかりにくいかもしれません。

また、ガッツリ鍛えたい方も当然ながら多いので、上腕三頭筋をダンベルで鍛えるための方法や自宅でできる方法などお伝えしていきたいと思います。

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ダンベルで上腕三頭筋を鍛える方法!~初心者・女性の場合~

軽いダンベルやペットボトルがあれば鍛えられる!

ジムに行ってトレーニングするのは時間やお金の関係で難しい、自宅でダンベルで鍛えたいという方にとっては、1~3kgの軽いダンベルやペットボトルがあれば十分鍛えられます!

1~3kgくらいのダンベルなら100均で売ってあるので、購入されるといいですしペットボトルに水を入れれば500gほどの重さでトレーニングできます。

500gはさすがに軽すぎるとおもいますがね(笑)

こういった準備ができ、自宅で女性や初心者でもできる種目をお伝えしていきますね。

回数・セットはこれくらいはやろう!

女性や初心者であっても、これくらいのセットや回数をやりましょう。

回数:10回~15回

セット:3セット

1セットで満足してしまう事も多いのですが、それでは結果がでるまで時間がかかります。

3セットは最低限やって筋肉痛が来るくらいまで頑張りましょう!

回数も10回を目標にして15回までできればいいですね。

この回数はあくまで目標値ですので、この回数で余裕ならダンベルの重さを上げてください。

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ダンベルで上腕三頭筋を鍛え腕を太くするための鍛え方

高重量で鍛えることが大事!

腕を太くするためには軽いダンベルでは太くなりません!

8~15回で限界を迎えるような重量で筋トレすることで筋肉が肥大する筋トレができます。

ですので、まずその日にどれくらいで限界を迎えるのかを確かめて、その重量をベースに重量設定を行うといいですよ。

頻繁に筋トレをしていれば、「だいたいこれくらいの重さだったら10回できるな」ってのがわかるようになってきますから、そこまで深く考えなくてもいいです。

10回やってみて余裕だったら重さを上げて、できなかったら重さを下げて調節していく感じなんで、とりあえずやりましょう!

間違っても、40回とか余裕でできてしまうような重量で続けないようにしてください。

セット数もしっかりやろう!

上腕三頭筋をガッツリ鍛えたい、筋肥大させたい!という方はセット数も重要です!

レップ:8~15REP(RM)

セット:5セット以上

先ほどもお伝えしましたが、筋肥大させるには、8~15回で限界を迎える重量で筋トレするのが大事です。

セット数は5セット以上が望ましいすね。

3セットは最低限なのですが、ガッツリ筋肉を追い込もうとすると5セット以上するほうが効きます!

その際はどんどんできる重量が落ちてきますので、セット数に応じて重さを下げていくと効率よく鍛えられますよ。

腕を太くするなら重いダンベルが必要

腕を太くするなら重たいダンベルで鍛える必要があります。

ジムで鍛えればいいのですが、忙しい社会人の私たちにとっては筋トレしたいときにジムに行けるほど時間やお金の余裕がないってのが悲しいところです。

ですので、そうなると自宅にダンベルを置いておくとジムに行くお金も不要になるのでダンベルを自宅に置きたいのですが、そうも何種類も置いておけません。

なので、重量を変更できる可変式のダンベルを1つだけ持つのをおすすめします。

重量を変えられるダンベルがあるとそれ1つだけで事足りますので何種類もダンベルを買いそろえる必要もなく、ガッツリ腕を鍛えることができますよ。

おすすめの可変式ダンベルはモーションズのダンベルです。こちらの記事で詳しくお伝えしていますので合わせてご覧ください。

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ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング種目

キックバック

このキックバックという種目は簡単に上腕三頭筋を鍛えることができます。

ソファやテーブル、ベッドを利用すれば自宅でもできます。

動作も簡単ですので、ぜひトライしてみてください。

フレンチプレス

フレンチプレスも座りながらでも、立ちながらでもできる種目ですのでお勧めです。

先ほどのキックバックは台を使わないとできませんが、フレンチプレスは立っていてもできるので場所を選びません。

自宅でテレビを見ながらとかでもできますよ。(キツイからテレビ見れないと思いますが。。。)

フロアダンベルプレス

これも寝転ぶスペースがあればできるトレーニングです。

上腕三頭筋に加え、大胸筋も鍛えられる種目になります。

大胸筋も鍛えられるので、女性はバストアップにもつながるトレーニングになるのでお勧めですよ。

もちろん、男性でも上腕三頭筋だけでなく大胸筋も鍛えられるとたくましい体になるのでお勧めです!

上腕三頭筋の長頭を鍛える!

上腕三頭筋の長頭を鍛えるなら、トライセプスエクステンションがおすすめです。

もちろん、長頭部分以外も効きますが、より効かせやすいのがこのトレーニングなのでぜひ試してください。

上腕三頭筋の短頭(外側・内側)を鍛える!

上腕三頭筋の短頭部分を鍛えるなら、テイトプレスがおすすめです。

先ほどもお伝えした種目ですが、短頭部分の外側、内側に効きやすいです。

とはいえ、これまでお伝えしてきた種目はどれも上腕三頭筋を鍛える種目ですので長頭だけ、短頭だけというわけではなくどちらの筋肉にも効果があります。

あくまで効きやすさというレベルですので、基本的にはどれをされてもいいですよ。

まとめ:ダンベルでの上腕三頭筋の鍛え方!

ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方についてお伝えしてきました。

ダンベルで上腕三頭筋の鍛え方
  • 女性・初心者:自宅でもできるフレンチプレスやキックバックがおすすめ!
  • ガッツリ鍛えたいトレーニー:種目は同じでOK、レップやセット数を考えてトレーニングしましょう!

このように、ダンベルを使えば二の腕部分の上腕三頭筋をしっかり鍛えられるので男性トレーニーだけでなく、二の腕が気になる女性にもとてもおすすめです。

自宅でも少しのスペースがあるとできますので是非一度やって見られることをおすすめします!

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ジムですといろんな重さのダンベルがあるので重量を考えてトレーニングしやすいのですが、自宅ですとたくさんの重量をそろえることはスペース的にも難しいと思います。

ですが、自宅ででもダンベルを使った筋トレができるとジムへの移動時間も短縮できて非常に効率的です!

ですので、スペースを取らずにガッツリ鍛えられる可変式のダンベルがおすすめです。

こちらの記事で詳細をお伝えしていますので是非ご覧ください。

自宅でも鍛えられたら最高!

お忙しい社会人の悩みが「時間がない」だと感じます。

ジムに行く移動時間も1~2時間かかってはもったいないので自宅でも鍛えられると時間も節約できます!

でも、何個も筋トレグッズをそろえるのもお金と場所を圧迫してしまうので可変式のダンベルを1つ持つのがおすすめですよ!

これ1つで15段階も重さが変えられるので超便利です!

期間限定セールもしているので、ご確認ください

可変式のダンベル口コミ記事はこちら

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