プランクは腹筋が主な鍛える筋肉ですが、肘が痛くなることもあります。
腹筋を鍛えているのになぜ痛くなる？と思うでしょうが、実際にやってみるとわかることがたくさんあります。
女性なら特に肘の黒ずみは嫌だと思いますので、注意して下さい！
- プランクで肘が痛くなる理由が床やフォームにあり
- 肘に負担をかけずにプランクをするための方法がわかる
- プランクで肘に黒ずみができてしまう事も・・・
- 黒ずみの対策や黒ずみができてしまった時の対策もわかる！
肘が痛くてどうしようもないならヨガマットがおすすめです。
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プランクで肘が痛い原因１：床が硬いから？
プランクで肘が痛い理由の一つとして床が一つの原因です！
自宅の床ではフローリングと畳の２種類かと思いますが、フローリングの方が圧倒的に痛いです！
フローリングなど硬い床
プランクの姿勢では肘に体重がかかるためフローリングなどの硬い床では肘が痛くなります。
実際に柔らかい場所でプランクをやってみるとわかるのですが、布団やベッドの上でプランクをしてみると全く痛くありません。
なぜかって、布団やベッドだとクッションになっていて肘にかかる圧が分散してくれるのでいたくないんです。
硬いフローリングはクッション性がないので痛いんですよ。
そのため、肘が痛くなる原因の硬い床でプランクをやらないという事が肘が痛くならないようにする方法ですね。
フローリングなど硬い床でプランクはやらない！
「自宅がフローリングだからどうしようもない」って方は、こちらのリンクから対策の章までジャンプしてご覧ください。
畳だと痛さは少ない
例えばどんなところでやればいいかといいますと、自宅で畳の部屋がある方であれば畳でプランクを行うとだいぶん痛みもましになります。
フローリングのところでもお伝えしましたが、クッション性がある場所だと痛みが少なくなっていきます。
なので、痛みはそこまで感じることはありませんね。
もし自宅に畳の部屋がある方はフローリングではなく畳の部屋でプランクをすると肘の痛みは少しや和らげることができますよ。
畳の部屋があるなら畳の上でやってみよう！
ただ、それでもましになる程度ですので、完全に痛みがなくなるわけではありません。
そういった方はクッション性のあるものを引くという別の対策をとらなければいけません。
対策：マットやバスタオルをひく
ご自宅やトレーニングをさえる場所で硬い床でやらざるを得ない方はマットなど軟らかいものを下に敷くと肘の痛みもほとんどなくなりますよ。
ご自宅でされる際にはわざわざマットを買うのももったいないですよね。
そういう場合はバスタオルを敷いたり、カーペットの上でやったりと、柔らかいものを下に敷くと良いですよ。
- バスタオルを重ねる
- クッション
- 布団
例えば、布団の上なんかは全然痛くありません！よく私もやりますが、肘に気を配ったことは全くありませんよ。
極力硬いフローリングの上でやらないように気を付けていますよ。
ただ、ヨガマットは万能で１０００円少しで買えますしクッション性がいいです。
「肘が痛くてプランクをするたびに嫌なんだ」
というならマットを購入されるのも全然いいと思います。
バスタオルでも多少ましにはなりますが、クッション性としてはやはりそこまでないので、一番いいのはこのようなヨガマットです。
対策してもまだ肘が痛い場合は、休む事や違う方法を考えるときですね。
プランクで肘が痛い原因２：肘に負担がかかるフォーム
プランクをしている時に肘だけで体を支えるフォームだと肘が痛くなります！
イメージしてもらいたいのが、頬杖です。
頬杖レベルだと、全然重さはかかっていませんが、プランクだとその何倍もの重さが肘にのしかかってしまいます。
なので、やり方を少し変えるだけで痛みは和らげることは可能です！
対策：前腕に体重を乗せる
2つめの対策として、体重を乗せる場所を肘にすべて集中させるのではなく、前腕にも分散させるという方法です。
- 前腕に体重を乗せる
- 肘をおへそ側に下げる
写真のように体重を前腕に乗せることで肘への負担が減るという事です。
肘を前のほうに出すと肘に体重がかかりがちなのですが、少し腕をおへそ側へ下げると肘ではなく前腕に体重が乗ります。
そうすると、硬い床でもあまり肘が痛くならなくなりますよ。
キツイと踏ん張って前腕を床から離してしまう事もあります。
そうなると肘に負担がかかってしまいますので注意です。
このように、肘に負担をかけず、前腕全体で体を支えるように心がけると痛みも少なくなりますよ。
プランクで肘が痛い原因３：プランクの種類
プランクの種類でも肘がめっちゃ痛いプランクとまだ我慢できるレベルのプランクがあります。
実際にやりましたが、普通のプランクでは痛くはありませんが、肘をガンガン床に打ち付けるタイプのプランクだと肘は痛いです。
普通のプランク：そこまで痛くない
普通のプランクはそこまで痛くありません。
これまでお伝えした、フォームや床の対策をとられると大丈夫です。
動きのあるプランク：要注意！
要注意なのが動きのあるプランクです。
この動画でご紹介されているようなプランクはトレーニングとしてはすごくいいです！
ですが、肘への負担のかかり方が半端ないので、ヨガマットを敷かないと痛いです。
特に、この動画のような肘が床とついたり離れたりする動きはめちゃめちゃ痛いです。
なので、ヨガマットを準備して取り組む事をおすすめしますよ。
肘の痛さを対策しても痛い場合は休もう！
肘に負担をかけないようにしてフォームを直してもまだ肘が痛い場合はスッキリ休みましょう！
毎日プランクを続けて頑張られていると思いますが、少しくらい休んでも大丈夫です。
痛みが続く場合はしっかり休んで、場合によっては整形外科で見てもらう方がいいですよ
筋トレは少しくらい休んでも何ら問題ありません。
「肘が痛くてもプランクをやった方がいいのかな？」
と悩んでいらっしゃる場合は、しっかり休む事がいかに大事かをこちらの記事でお伝えしているので、読んでいただいて安心してプランクを休んでください。
痛さに我慢せず他のトレーニングで鍛えよう！
プランクで肘が痛くなってしまって、続けるのもしんどければプランク以外の別のトレーニングをするのもありですよ！
動画を見ながらフィットネスをするのも自宅で手軽に楽しくできますのでおすすめですよ。
プランクで肘に黒ずみができる？
プランクは１点だけ注意が必要です。
肘がこすれ炎症が起きて肘が黒ずんでしまう事があります。
そもそも、黒ずみの原因は摩擦などが原因なので、プランクでも黒ずみになってしまう事はありえるんです。
皮ふへの機械的刺激（圧迫、摩擦など）により炎症が生じるとメラニン形成と過剰角化が進み、黒っぽく分厚い皮ふとなります。
そのため、机や床、地面に当たることが多いひじ・ひざは特に黒ずみになりやすいのです。
机で頬杖をつきすぎると肘に黒ずみができるのと同じように、肘が圧迫されたり摩擦が起きて刺激になって黒ずみになってしまう事があります。
プランクで肘に黒ずみができるのは頬杖でできるのと原理と同じですね。
せっかくお腹を引き締めようとプランクをしているのに、肘が黒くなってしまったらほんと残念ですよね。
プランクで肘がこすれて黒ずみになってしまったなら、ケアを行う必要があります。
黒ずみができないような対策
まずは摩擦が起きて肘が傷つかないことが大事なので、マットを敷くのが対策の一つですね。
床と摩擦が起きないようにマットやタオルを敷いて対策をされてみてください。
しかしながら、それでもできてしまうときには黒ずみはできてしまうものです。
黒ずみができてしまったら黒ずみを消すための対策をしなくてはいけません。
もし黒ずみができてしまったら…
肘に黒ずみができてしまったら、消すためには対策をしなければなりません。
何もしないと黒ずみってなかなか消えてくれませんので。
対策としては角質ケアと保湿ができる対策です。
自宅でできる対策としては保湿クリームを塗って保湿するという事を心がけてみてください。
肘も同じですので、黒ずみには黒ずみようのクリームを塗るのがいいですね。
肘はできやすいので、黒ずみが気になる前に塗っておくのもいいかもしれませんね。
ポチップ
まとめ
プランクで肘が痛くなったりなぜか腕がだるくなったりすることについてお伝えしてきました。
原理が分かれば、対処の方法も取れますのでトレーニングには工夫が必要です。
ご紹介した工夫はお金をかけずにもできる工夫が多いので、ぜひともトライしてみていただけると良いかなと思います。
- 肘が痛い：床が硬かったり、肘に全体重が乗っていることが原因。
- 対策：柔らかい床や敷物をしてプランクをする。前腕にも体重を乗せる。
- 腕がだるい：上腕三頭筋も使うため、鍛えられることもおまけとして効果あり
プランクをするにあたって取り組み方や、効果を上げていくためにこちらの記事も合わせてご覧いただければお役に立てるかと思います。
プランクを毎日して筋肉をつけていきたいならプロテインを飲むのをおすすめします。
安くてコスパがいいプロテインについてはマイプロテインというプロテインがおすすめです。
安さの比較についてもこれらの記事でお伝えしていますので、合わせてご覧ください。
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でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
- ダイエットにおすすめなのは？
- 値段がお得なのはどっち？
- 筋肉を付けるなら？
- おいしいのはどっち？
