筋肉痛になるくらいの運動や筋トレをしたらトレーニングした部位がむくみが起きているという事ありませんか？
ダイエットを始めたばかりで筋トレをして、むくんだり体重が１ｋｇ増えたりとしたらすごく不安ですよね。
と少々不安になると思いますが、安心してください筋トレして翌日などに起きる体重増加やむくみはすぐに解消します！
私は「むくみ」というより「張る」というイメージでしたが、原理としてはそれはむくみでした。知る、知らないで全く分からないものですね。
筋トレでむくみが起きるその原因や解消方法を知って、むくみが起きるという不安を解決させていきましょう。
- 筋トレした部位や筋肉痛でむくむ事があります。
- むくみで体重が１ｋｇ増えるなどはよくあること。
- むくみの原因は水分、気にする必要なし！
- 早く筋肉痛から復活する対処についてお伝えしていきます。
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筋トレや筋肉痛でむくみが起きる？
筋トレして筋肉痛の時にはその部位がむくむという事が起きます。
いきなりむくむときもあれば、翌日にむくむこともあります。
むくみの原理や水分が集まるというのは下の図が分かりやすいですよ。
簡単に言うと、水分があつまるのでむくむという事です。
そして筋トレがかかわってむくむという理由としては、大きくは以下の３つと考えられています。
- 筋トレで血流が増える→水分が増えむくむ
- 筋トレ後に炭水化物を取る→水分も一緒に摂りこまれるのでむくむ
- 筋トレの疲労→濃度を下げるために水分が集まりむくむ
それぞれ筋トレにかかわる部分なので、詳しくお伝えしていきますね。
筋肉が傷ついた部位に血液が集まる
筋肉痛になるくらい筋トレをすると、筋繊維が間違いなく傷ついています。
筋繊維の回復のために血液でタンパク質や酸素などの栄養素が運ばれますが、その時に血液が傷ついた筋繊維のところに集まります。
それがむくみが起きる原因の一つとなっています。
筋トレに限らず、激しい運動をしていると筋肉が傷つくので、回復の過程で血液が集まるので、やはりむくみますね。
個人的な経験では全身筋トレをした時より、「大胸筋だけ」と部位をしぼって筋トレした時の方がその部位がむくんでいるような感覚です。
グリコーゲンの補給
筋トレや運動では筋肉内のグリコーゲンが消費されてしまいます。
そして、食事を通じて不足したグリコーゲンを再度筋肉に貯蔵させる働きが起こります。
グリコーゲンが筋肉に補給されるのと同時に水分も貯蔵されるということになってむくみが起きます。
グリコーゲン：水分＝１：３ほどの割合で貯蔵されますので、水分の割合が多く貯蔵されるのでむくみの原因になりますね。
疲労物質
筋トレや運動をすると、その部位に疲労物質がたまります。
筋肉痛になってもその部位には疲労物質がたまっていて、その疲労物質の濃度を下げるために水分が集まってむくむという原理です。
いわゆる浸透圧の原理です。
濃度が高いところに水分を送って濃度を下げる。この体の機能のために水分が集まってむくみが起きるという事です。
これは、筋トレ直後だけでなく、筋肉痛になっても疲労物質などがとどまっていれば発生しているため、むくむ原因になりますよ。
しっかりトレーニングするとむくむのはしょうがないです。
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筋トレの翌日にむくみによって体重が増加する？
筋肉痛が来なくても筋トレをしたら翌日にむくむことは普通にあります。
そのむくみが起きると一時的に体重が増加することがあります。
ただそれは水分が原因なので気にする必要はありません。
こちらも詳しくお伝えしていきます。
体重増加は水分
筋肉痛によって体重が増える原因は先ほどのむくみの原因によって水分が体にとどまっているからです。
体には水分補給が必要なので、水分を摂ることは全く悪いことではありません。
そして、この体重増加は自然と起こることなので、個人差があるものの避けようがないですね。
そして水分などを補給した後はすぐ戻ったりしますので、体重の変化は個人差がありますが運動していたら良くありますよ。
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むくみによる体重増加は気にする必要なし
ただし、むくみによる体重増加は気にする必要はありません。
この体重増加は一時的なものであって、常に増えたままキープしてしまうわけではありません。
また、増えているもの水分なので、体重増加はしているものの脂肪が増えているわけでもなく、筋肉が増えているわけでもないので、この短期間の増減は水分が落ちたという事と理解するとよいですね。
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体脂肪率・筋肉量を把握することが重要
筋トレ後のむくみで体重増加を気にして一喜一憂するのは残念ながら意味がありません。
一時的なものですし、気分が落ち込んでしまうだけなんで正直見ないほうがいいくらいです。
一喜一憂をしないためにも、体組成計でしっかり自分の体の状態を把握しておくことは重要だと思っています。
私はタニタの「インナースキャンデュアル」を使っているのですが、体重・体脂肪率・筋肉量以外にも基礎代謝量など１１項目をスマホで記録し管理ができます！
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筋トレでむくみが起きた時の解消法
この時のむくみの解消ですが、基本的には以下の方法になると思います。
- なにもしない
- 筋肉痛を早く治す
通常の立ち作業などで起きるむくみと違って筋肉痛のむくみの場合は部位が様々ですので、これらの方法が良いのかと考えます。
なにもしない
筋肉痛で起きるむくみについては、なにもしないという事がむくみ解消の方法の一つかと思います。
しっかり休みつつ、食事で栄養を摂ったり、睡眠をとり体を回復させることがむくみを解消するための良い解消法かと思います。
勝手に戻るため、心配するようなものではないとわかっているので、普段通りの生活を続けています。
やるとしても、筋肉痛を早く治すように心がけるくらいですかね。
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筋肉痛を早く治す
筋肉痛を早く治すという点でも、むくみを解消する方法の一つだと思います。
原因の中に疲労物質による溶液の濃度が上がっているために水分を取り込んで濃度を下げるというために起きているものがありますよね。
そういった疲労物質の除去や、血液の集中を解消するためにも早く治すことでむくみの解消に役立てられるのかと思います。
ストレッチやマッサージを行ったり、軽いジョギングなどの有酸素運動で血行を良くして上げることが早く治すポイントですよ。
例えばですが、ヨガをしてみるのもいいですよ。
やってみましたが、かなり体も軽くなります！
リラックスにも、ストレッチにもなるので筋肉痛の時には体を休めるためにもいいですよ。
自宅でヨガのレッスンを無料で受けられたので、試してみてください。
体重を落としてダイエットに成功するには？
ダイエットのための筋トレですので継続が大事です。
筋トレで体重増加することがあるのはしょうがないので、こればっかりはあきらめましょう。
でもグッと我慢です。
ダイエットのために筋トレを始めてすぐの方でよくある悩みなので、あなただけの悩みではありませんのでご安心ください！
※その後、４ヶ月で７キロ減まで達成しました。
筋トレしてむくんで体重が増えるのは精神的にしんどいですが、「これは落ちる」と信じて継続していきましょう！
まとめ
筋トレや筋肉痛とむくみの関係と解消法についてお伝えしてきました。まとめますと以下になります。
- 原因：筋肉痛の部位に血液が集まる、グリコーゲンの補給と一緒に貯蔵
- 解消法：なにもしない、軽い有酸素運動、早く治すこと
筋肉痛を早く治すためにはしっかり休むことも大事です。
筋トレは休む事が大事なので、筋肉痛になった時にはもちろんですがしっかり休むようにしましょう！
そして、体重を落とすことについても、方法を守ってすすめていれば結果はでます！
こちらの記事でその様子をお伝えしているので合わせてご覧ください。
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