プランク

【レベル別】プランクは1日何回・何セットやればいいかを徹底解説!

プランク
プランクは1日に何回してもいいのかな?

朝、昼、夜など3回に分けて回数をこなしたり、夜に1回だけ行うなどライフスタイルによっては取り組み方なども違いますよね。

また、1回プランクをするときのセット数もどうすればいいか知りたいですよね。

タカヒロ
タカヒロ
プランクをしたいけど、何回やったらいいのかとか基準が欲しい!

そんな方に、プランクを1日に何回したらいいのか、1回で何セットしたらいいのかをお伝えいたします。

タカヒロ
タカヒロ
この記事では「プランク1回は数セット」という意味でお伝えします!
読みたい位置までジャンプ!
【レベル別】プランクの1日の回数!【レベル別】プランクの1回のセット数
スポンサードリンク

プランクの回数は1日何回がいいのか?

疑問

まず1日にプランクを何回するか?という点について筋トレは1日何回するのか?とも言い換えられます。

筋肉を鍛える上での効率面でお話します。

筋トレは基本的に1日に1回

プランクに限らず、筋トレ全般に言える事ですが、1日に長時間の時間を空けて複数回(2回、3回)の筋トレをするのはあまりおすすめしません。

1回で筋肉を追い込みまくる方が、筋肉を鍛えるためには効率的です

1日の中でも体を休めているときには筋肉は回復していきます。

タカヒロ
タカヒロ
経験的にもわかりますが、1日何回もやると2回目は全然追い込めません。

つまり効率が悪いんです

朝、昼、夜と時間のある時にコツコツとトレーニングされる方もいらっしゃると思います。

「朝1セット、昼1セット、夜1セット」より「朝3セット」とまとめる方が筋肉を鍛えるためには効率的なのです。

1日1回で2~3セット以上で追い込むのが基本です。

【レベル別】プランクの1日の回数!

とはいえ、効率の良い鍛え方と、プランクを続ける事とは別ものと考え、1日に何回やるかはレベル別に考えたらいいのかと思います。

  • 始めたて:1日複数回でもやって筋トレする癖づけを!
  • 慣れてきたら:1日1回でしっかり追い込んで筋肉を鍛える!

このようにケース別で考えてもらった方がいいですよ。

初心者:慣れるために1日複数回でもやろう!

プランクを始めたての初心者はまず続ける事が重要です!

なので、初心者は慣れて続けるために1日何回やってもいいです。

×:プランク(筋トレ)をしない

○:1日何回でもやる方が全然いい!

◎:1日1回で追い込む

プランクをするかしないかで言うとする方がいいです。

タカヒロ
タカヒロ
あまり無理はしないでくださいね

プランクは「何かしながら」でもできるので、何かしながら続ける事をおすすめしますよ。

タカヒロ
タカヒロ
プランクはテレビを見ながら、本を読みながらなど、自宅でも手軽にできます

例えば、朝にテレビを見ながら1セット、昼に本を読みながら1セット、など複数回やるという方法ですね。

初心者で何かをしながらプランクをしたい方は1日何回でもやっていいです!

慣れてきたら、1回で追い込むことに移行していきましょう!

初心者は1回で何セットしたらいいかの章までジャンプ

慣れてきたら:1日1回で追い込み切る!

ビックリマーク

では、1日何回がおすすめかといいますと、1日1回のトレーニングで、しっかり追い込むことをおすすめします。

タカヒロ
タカヒロ
例えば、朝にプランクを3セットを1回でその日は終了!ってのが理想です

朝に3セット

夜テレビを見ながら3セット

寝る前に3セット

例えば、朝にプランクをするのであればその1回でしっかり追い込んで筋肉を徹底的に痛めつけましょう!

複数回やっても効果がないことは無いですが、1回で徹底的に追い込んだ方が回復の時間を取れるため、効率的ですよ。

ただ、時間はいつでも良くて私のようなサラリーマンの方だと実は朝がおすすめだったりします。

1日に何回もせずに1回だけでいいと思えるので、目標を達成したあとの1日はなかなか爽快ですよ!

やっぱり1回でしっかり追い込むことが筋肉的には効率がいいですよ!

「慣れてきたら1回で何セットしたらいいか」の章までジャンプ

参考:「何かしながら」1日1回やれば効率的!

腕立て伏せ

何かしながらでプランクされる方でもっと効率的にするなら、何かをしながらセット数をこなして1回で終了させましょう。

例えば・・・

  • テレビを見るとき、本を読むときにプランクをする
  • その時に3セット以上をする

先ほどの複数回では朝にテレビを見ながら1セット、昼に本を読みながら1セットという方法でしたが、「夜のテレビを見るときに5セット」と1回でしっかり追い込むという事ですね。

何かをしながらプランクができて、さらに1回のトレーニング回数になるため効率的です!

タカヒロ
タカヒロ
できればこの「ながら」で1回に絞って追い込む方法をおすすめします!

ちょこちょこ複数回を1セットづつやるよりかは筋肉にも効率的です。

ただ、しっかり追い込むことになれていないと、きついため習慣化できないかもしれませんので、筋トレになれていない方はおすすめしづらいので、ご注意ください。

何かをしながら、1回で数セットしてがっつり追い込むことがやっぱり1番です!

テレビを見ながら、本を読みながらなど、組み合わせてみましょう!

1日1回、毎日プランクをしても大丈夫なので、毎日やりたい人はこちらの記事を見てみてください。

プランクを毎日やっていい?続けて痩せたいなら超重要なこのテク! プランクは毎日やったらお腹は締まるのかな? 筋トレは週2~3回と言われるが、プランクは毎日やって大丈夫? と、プ...

【レベル別】プランクの1回のセット数

プランクをするときのセット数ですが、これもレベル別で考えた方がいいです。

  • 初心者:1回1セット
  • 慣れてきたら:1回3セット以上

このように、最初は1セットから始めて、1~2週間やってみて徐々にセット数を増やしていければOKです。

初心者:慣れないうちは1セット

プランクに限った話ではないのですが、筋トレを始めたばかりで運動に慣れていない方は1回に1セットから始めていかれるのがおすすめです。

タカヒロ
タカヒロ
個人的な意見ですが、慣れてくれば自然とセット数を増やしていけます
  1. 続ける
  2. 体つきが変わる
  3. もうちょっと頑張ろうかなと思う
  4. セット数を増やす

・・・・といった具合で加速していきます。

なので、1セットから始めて習慣化できれば、セット数を増やしていくと良いですね。

慣れるまでは1セットでOKです。慣れてくると勝手にセット数を増やしたくなります。

補足:1セットで筋肉を追い込むのは難しい

筋トレは筋肉にいかに負荷をかけるかになります。

負荷をかける時間が長いほど、筋肉が傷ついて超回復に向かうことができるので、1セットで筋肉を限界まで追い込むことは正直難しいです。

逆に、追い込む1セット×複数回やった方が鍛えられます。

30秒×3セット > 90秒×1セット のイメージです。

筋トレの習慣がないなら1セットから始めてセット数を増やすことをおすすめしますが。

筋トレが苦ではない方はしっかりとセット数を積んでプランクをすることがいいですね。

慣れてきたら:3セット~

筋トレになれている方は3セットをベースにされると良いですね。

タカヒロ
タカヒロ
3セット以上、4セット、5セットとできれば良いです。

1点ポイントですが、毎回セットを重ねるごとにできる時間は短くなっていきます。

例えば、2分が限界の方だとセット数を重ねると必ずできる時間は短くなります。

  • 1セット目:2分
  • 2セット目:1分40秒
  • 3セット目:1分20秒

こうやってMAXでできる秒は下がります。

限界まで追い込むセットを続けると3セット、4セット、5セットと秒数は下がっていくのは自然な事ですので、安心してください。

セット数を増やして徹底的に筋肉を傷めつけるのがBESTです!

体の引き締めにもう一つのポイント

ダイエット

プランクで筋肉を鍛えるのは体を引き締めるのに非常に重要です。

もう一つ大事なのが脂肪を落とすことです。

脂肪を落とすにはカロリーを減らす必要があるのですが、普段の食事からカロリーを減らすとどうしても味や量が犠牲になってしまいます・・・

なので、私はダイエット食でも美味しいものを食べたかったので、ナッシュという冷凍宅配弁当を食べています!

こちらの記事でナッシュについてご紹介していますので合わせてご覧ください。

筋トレと合わせてダイエットも体の引き締めには重要ですのでご参考になれば嬉しいです。

ナッシュ_弁当
ナッシュ(nosh)宅配弁当を選んだ3つの理由!ダイエット4ヶ月目にして口コミ通りに早く食べておけばと後悔・・・ダイエットをしていると、食事のカロリーやタンパク質をとても気にするんですよ。 それに、ダイエット食も続けていると味も飽きて...

まとめ

プランクを1日に行う回数やセット数についてお伝えしてきました。

お伝えした内容をまとめると、以下になります。

初心者
  • 回数:慣れるまでは1日何回でも
  • セット数:1回1セット
慣れてきたら
  • 回数:1日1回
  • セット数:1回3セット以上

関連記事

まずは1セットでしっかり追い込むことを考えられるのが良いですね。

適当に楽な時間でプランクを終了しても効果を期待することはあまりできません。

しっかりと追い込むことが重要ですので、こちらの記事もご覧いただければと思います。

あと、しっかり追い込むとキツイです。

キツイとプランクで起こりがちなのが腰痛や肘の痛みですのでならないためにも気を付けてほしいです。

こちらの記事で注意点などお伝えしています。

プランクは姿勢が重要!腰痛にならない用に気を付けるポイントはこれ!プランクを正しく行うためには姿勢には気を付けなければいけません! 姿勢を気にせず無理にトレーニングを続けると腰痛になってしまう事も...
プランクで肘が痛い2つの原因!擦れて黒ずみになるかもなので注意!プランクは腹筋が主な鍛える筋肉ですが、肘が痛くなることもあります。 腹筋を鍛えているのになぜ痛くなる?と思うでしょうが、実...

きつく、追い込むプランクをどれだけのセット数こなしていくのか、セット数の考え方などについて知っておくと、どんな感じでトレーニングしていけばいいのかがわかるかと思います。

こちらの記事でセット数についてお伝えしていますのでご覧ください。

これらのように、きつく頑張ってセットをこなしても続かなくてはプランクは意味がありません。

筋トレ全般に言えることではありますが、最終的に習慣化して自動的に筋トレができるようになると勝ちですので頑張ってください。

プランク
【レベル別】プランクは1日何回・何セットやればいいかを徹底解説! 朝、昼、夜など3回に分けて回数をこなしたり、夜に1回だけ行うなどライフスタイルによっては取り組み方なども違いますよね。 ま...
プランクを毎日やっていい?続けて痩せたいなら超重要なこのテク! プランクは毎日やったらお腹は締まるのかな? 筋トレは週2~3回と言われるが、プランクは毎日やって大丈夫? と、プ...
プランクのトレーニング時間と消費カロリー!どちらもたったこれだけ!プランクは手軽にできて最近話題になっているトレーニング方法ですね。 手軽にできるのであれば、かかる時間はどれくらいかイメージできる...
ナッシュVSマッスルデリ!ボディメイク用冷凍弁当どっちがおすすめ?

ナッシュとマッスルデリ、どちらもダイエットや体づくりにおすすめの冷凍弁当です!

でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました!

  • ダイエットにおすすめなのは?
  • 値段がお得なのはどっち?
  • 筋肉を付けるなら?
  • おいしいのはどっち?
タカヒロ
タカヒロ
あなたにはどちらがおすすめなのかこの記事ではっきりわかります!
関連記事
お腹周りが気になるかも
そう感じたらまずこの記事をご覧ください
こちらをクリック
お腹の肉が気になる・・・
そんな時に見る記事
ここをタップ