朝、昼、夜など３回に分けて回数をこなしたり、夜に１回だけ行うなどライフスタイルによっては取り組み方なども違いますよね。
また、１回プランクをするときのセット数もどうすればいいか知りたいですよね。
そんな方に、プランクを１日に何回したらいいのか、１回で何セットしたらいいのかをお伝えいたします。
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 【レベル別】プランクの1日の回数！ |
 【レベル別】プランクの１回のセット数 |
プランクの回数は1日何回がいいのか？
まず１日にプランクを何回するか？という点について筋トレは１日何回するのか？とも言い換えられます。
筋肉を鍛える上での効率面でお話します。
筋トレは基本的に1日に1回
プランクに限らず、筋トレ全般に言える事ですが、１日に長時間の時間を空けて複数回（２回、３回）の筋トレをするのはあまりおすすめしません。
1回で筋肉を追い込みまくる方が、筋肉を鍛えるためには効率的です
１日の中でも体を休めているときには筋肉は回復していきます。
つまり効率が悪いんです
朝、昼、夜と時間のある時にコツコツとトレーニングされる方もいらっしゃると思います。
「朝１セット、昼１セット、夜1セット」より「朝３セット」とまとめる方が筋肉を鍛えるためには効率的なのです。
１日１回で2～3セット以上で追い込むのが基本です。
【レベル別】プランクの1日の回数！
とはいえ、効率の良い鍛え方と、プランクを続ける事とは別ものと考え、１日に何回やるかはレベル別に考えたらいいのかと思います。
- 始めたて：１日複数回でもやって筋トレする癖づけを！
- 慣れてきたら：１日１回でしっかり追い込んで筋肉を鍛える！
このようにケース別で考えてもらった方がいいですよ。
初心者：慣れるために１日複数回でもやろう！
プランクを始めたての初心者はまず続ける事が重要です！
なので、初心者は慣れて続けるために１日何回やってもいいです。
×：プランク（筋トレ）をしない
○:１日何回でもやる方が全然いい！
◎：1日１回で追い込む
プランクをするかしないかで言うとする方がいいです。
プランクは「何かしながら」でもできるので、何かしながら続ける事をおすすめしますよ。
例えば、朝にテレビを見ながら１セット、昼に本を読みながら１セット、など複数回やるという方法ですね。
初心者で何かをしながらプランクをしたい方は１日何回でもやっていいです！
慣れてきたら、１回で追い込むことに移行していきましょう！
慣れてきたら：１日１回で追い込み切る！
では、１日何回がおすすめかといいますと、１日１回のトレーニングで、しっかり追い込むことをおすすめします。
朝に３セット
夜テレビを見ながら３セット
寝る前に３セット
例えば、朝にプランクをするのであればその１回でしっかり追い込んで筋肉を徹底的に痛めつけましょう！
複数回やっても効果がないことは無いですが、１回で徹底的に追い込んだ方が回復の時間を取れるため、効率的ですよ。
ただ、時間はいつでも良くて私のようなサラリーマンの方だと実は朝がおすすめだったりします。
１日に何回もせずに１回だけでいいと思えるので、目標を達成したあとの１日はなかなか爽快ですよ！
やっぱり１回でしっかり追い込むことが筋肉的には効率がいいですよ！
参考：「何かしながら」１日１回やれば効率的！
何かしながらでプランクされる方でもっと効率的にするなら、何かをしながらセット数をこなして１回で終了させましょう。
例えば・・・
- テレビを見るとき、本を読むときにプランクをする
- その時に３セット以上をする
先ほどの複数回では朝にテレビを見ながら１セット、昼に本を読みながら１セットという方法でしたが、「夜のテレビを見るときに５セット」と１回でしっかり追い込むという事ですね。
何かをしながらプランクができて、さらに１回のトレーニング回数になるため効率的です！
ちょこちょこ複数回を１セットづつやるよりかは筋肉にも効率的です。
ただ、しっかり追い込むことになれていないと、きついため習慣化できないかもしれませんので、筋トレになれていない方はおすすめしづらいので、ご注意ください。
何かをしながら、１回で数セットしてがっつり追い込むことがやっぱり１番です！
テレビを見ながら、本を読みながらなど、組み合わせてみましょう！
１日１回、毎日プランクをしても大丈夫なので、毎日やりたい人はこちらの記事を見てみてください。
【レベル別】プランクの１回のセット数
プランクをするときのセット数ですが、これもレベル別で考えた方がいいです。
- 初心者：１回１セット
- 慣れてきたら：１回３セット以上
このように、最初は１セットから始めて、１～２週間やってみて徐々にセット数を増やしていければOKです。
初心者：慣れないうちは１セット
プランクに限った話ではないのですが、筋トレを始めたばかりで運動に慣れていない方は１回に１セットから始めていかれるのがおすすめです。
- 続ける
- 体つきが変わる
- もうちょっと頑張ろうかなと思う
- セット数を増やす
・・・・といった具合で加速していきます。
なので、１セットから始めて習慣化できれば、セット数を増やしていくと良いですね。
慣れるまでは１セットでＯＫです。慣れてくると勝手にセット数を増やしたくなります。
補足：１セットで筋肉を追い込むのは難しい
筋トレは筋肉にいかに負荷をかけるかになります。
負荷をかける時間が長いほど、筋肉が傷ついて超回復に向かうことができるので、１セットで筋肉を限界まで追い込むことは正直難しいです。
逆に、追い込む１セット×複数回やった方が鍛えられます。
30秒×3セット ＞ 90秒×１セット のイメージです。
筋トレの習慣がないなら1セットから始めてセット数を増やすことをおすすめしますが。
筋トレが苦ではない方はしっかりとセット数を積んでプランクをすることがいいですね。
慣れてきたら：３セット～
筋トレになれている方は３セットをベースにされると良いですね。
１点ポイントですが、毎回セットを重ねるごとにできる時間は短くなっていきます。
例えば、２分が限界の方だとセット数を重ねると必ずできる時間は短くなります。
- 1セット目：2分
- 2セット目：1分40秒
- 3セット目：1分20秒
こうやってＭＡＸでできる秒は下がります。
限界まで追い込むセットを続けると３セット、４セット、５セットと秒数は下がっていくのは自然な事ですので、安心してください。
セット数を増やして徹底的に筋肉を傷めつけるのがＢＥＳＴです！
体の引き締めにもう一つのポイント
プランクで筋肉を鍛えるのは体を引き締めるのに非常に重要です。
もう一つ大事なのが脂肪を落とすことです。
脂肪を落とすにはカロリーを減らす必要があるのですが、普段の食事からカロリーを減らすとどうしても味や量が犠牲になってしまいます・・・
なので、私はダイエット食でも美味しいものを食べたかったので、ナッシュという冷凍宅配弁当を食べています！
こちらの記事でナッシュについてご紹介していますので合わせてご覧ください。
筋トレと合わせてダイエットも体の引き締めには重要ですのでご参考になれば嬉しいです。
まとめ
プランクを１日に行う回数やセット数についてお伝えしてきました。
お伝えした内容をまとめると、以下になります。
- 回数：慣れるまでは１日何回でも
- セット数：1回1セット
- 回数：1日1回
- セット数：1回3セット以上
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まずは１セットでしっかり追い込むことを考えられるのが良いですね。
適当に楽な時間でプランクを終了しても効果を期待することはあまりできません。
しっかりと追い込むことが重要ですので、こちらの記事もご覧いただければと思います。
あと、しっかり追い込むとキツイです。
キツイとプランクで起こりがちなのが腰痛や肘の痛みですのでならないためにも気を付けてほしいです。
こちらの記事で注意点などお伝えしています。
きつく、追い込むプランクをどれだけのセット数こなしていくのか、セット数の考え方などについて知っておくと、どんな感じでトレーニングしていけばいいのかがわかるかと思います。
こちらの記事でセット数についてお伝えしていますのでご覧ください。
これらのように、きつく頑張ってセットをこなしても続かなくてはプランクは意味がありません。
筋トレ全般に言えることではありますが、最終的に習慣化して自動的に筋トレができるようになると勝ちですので頑張ってください。
ナッシュとマッスルデリ、どちらもダイエットや体づくりにおすすめの冷凍弁当です！
でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
- ダイエットにおすすめなのは？
- 値段がお得なのはどっち？
- 筋肉を付けるなら？
- おいしいのはどっち？
