大きな背中を作るには広背筋を鍛えることがいいですが、ある程度の重さで鍛えるにはマシーントレーニングとかで鍛える必要があります。
でもジムに行ってラッドプルダウンをしようにもマシンが空いてなかったり、そもそもジムに行く時間がなくって自宅でトレーニングしたいという場合であればダンベルを使うのがお勧めの方法です！
ダンベルを使った広背筋の鍛え方について、お伝えしていきたいと思います。
ダンベルを使った広背筋の鍛え方
ワンハンドローイング
トレーニングベンチがあればできるのがワンハンドローイングです。
自宅だとソファや背の低いテーブル（怒られるかもしれませんが）があればできます！
動きは単純なのですが、かなり広背筋に効きます！
こつは、ゆっくり戻すことと腕を使って引かないという事です。
実は戻すときにもかなり筋肉は鍛えられるので、ゆっくり戻すと効果的です！
あとは引くときに腕を使ってしまう事が多いです。
腕を使うと上腕二頭筋の力を使う事になるのでできるだけ腕の力は使わずに引くようにしましょう。
ダンベルデッドリフト
バーベルで行うデッドリフトですが、ダンベルで行うことで最後に背中を張るときにダンベルを体の横まで引くことができるので可動域が大きく取れます！
さらにダンベルとバーベルではダンベルのほうが不安定なのでいろんな筋肉を動員して動きを作ることになるので、様々な筋肉を鍛えることができます。
詳しく解説してある動画を載せておきますので、参考にしていただきながら実施してください。
バーベルで行うデッドリフトはＢＩＧ３と言われるトレーニングの一つですから、これがダンベルでできると自宅でもデッドリフトができますね！
ベントオーバーダンベルロウ
このベントオーバーダンベルロウも１畳分ほどスペースがあれば十分できるトレーニングです。
先ほどのデッドリフトもそうですが、フォームを意識しないと腰を痛めてしまいます。
背中を丸めると腰を痛める原因にもなりますし、広背筋にも効きづらくなります。
腰を反るイメージで前傾姿勢になりましょう。
初めは軽い重さでフォームをしっかり定着させてから重さを上げていくようにしていきましょう。
ポイントはワンハンドローイングと同じで腕ではなく背中で引くことをイメージすることです。
肩甲骨を寄せるイメージで引くと広背筋に効きますから、引くときのイメージは肩甲骨を寄せるという事を意識してください。
ダンベルで広背筋を鍛えるメリット
自宅でも鍛えられる
ダンベルがあれば自宅でもできるのがメリットです。
バーベルやマシンだとジムに行かないとなかなか自宅に揃えるのは難しいですが、ダンベルであれば自宅に置くのはそこまで難しくありません。
それに、ダンベルのトレーニングは立ってさえすればできるトレーニングが多いのでその他必要なものってあまりないので、自宅で行うにはうってつけです。
ジムに行く時間がなくって自宅で筋トレをしたいと思うのであれば、ダンベルを買って鍛えることはおすすめですね。
背中のいろんな筋肉を鍛えられる
マシーンだと、動きが決まっているので鍛えられる部位は限定されるのですが、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでは広背筋とその周辺の筋肉も鍛えられます！
いろんな部位とうざっくりした言い方になるのですが、例えば僧帽筋や脊柱起立筋、肩甲骨回りの筋肉などいろいろです。
マシーンなどと違って不安定なため、安定させるためにいろんな筋肉が使われます。
やはりこういうことを考えるとダンベルで鍛えるメリットって大きいですね。
左右バランスよく鍛えられる
ダンベルで鍛えると左右バランスよく鍛えることができます。
右で３０ｋｇ、左でも３０ｋｇと重さを片手づつで同じにできるので、バランス良く鍛えられるというわけです。
人の力って微妙に左右どちらかに強さに差が出てきています。
右利きの方は右の力が強かったり、左利きの方だと左側が強かったりとけっこう筋肉の付き方にはバラツキが出ています。
マシンやバーベルだと左右均等に力が入っているわけではなく、左右どちらかの力が少し強かったりしていますので、完全に均等に鍛えられているわけではありません。
その点、ダンベルを使うと、ワンハンドローイングだと右手は３０ｋｇ×１０回できるが、左手は３０ｋｇ×８回しかできないとかがあるわけです。
そういった意味でも、左右バランス良く鍛えることができるのがダンベルのいいところですので、ぜひ広背筋もダンベルを使って鍛えてみてください。
ダンベルで広背筋を鍛えているトレーニー
広背筋
ガリガリ
「懸垂しか方法ない…」自宅細マッチョ
「ダンベルあれば広背筋筋トレ余裕」ジムなしで広背筋を鍛えるならダンベル必須。
3,000円くらいで何年も使えるので買うべき。#筋トレ #太れないhttps://t.co/CbsyIxIBtU— 1日15分自宅トレで細マッチョになるには (@for_weight_mind) June 29, 2019
★背中（広背筋）を鍛えるおすすめ種目
自宅向け
・チューブロウイング
・チューブラットプル（両手同時でもOK）ジム向け
・ラットプルダウン（逆手、手幅は肩幅くらい）
・ダンベルロウ
（懸垂は初心者には難しいので今回は省略）どの種目も胸を張った良い姿勢をキープするようにしましょう。 pic.twitter.com/eVfhBuTT7U
— みすたーだいどー / パーソナルトレーナー⛅ (@daido_fitness) December 28, 2018
・広背筋ダンベルトレーニング2kg 左右 10rep×3
・腹筋ローラー 立ちコロ 7rep×3
・ジョン式スクワット
20rep→60秒休憩→15rep→30秒休憩→10rep#トレーニングwithジョン— Toyoharu.G (@10486volleyball) July 2, 2019
ジムでダンベルで広背筋を鍛えている方もいますが、自宅にダンベルを買って筋トレしている方もいらっしゃいますね。
ジムでも自宅でも、キャンプ場や観光地でも（遊びに行ってまではしなくていいと思いますが）トレーニングはできますので、ダンベルさえあれば、場所は気にしなくてもＯＫですね。
ダンベルを使っての広背筋を鍛えるトレーニングはかなり多くの方が行っているので、気兼ねせずガンガンやっていくといいと思いますよ。
ジムでもトレーニングベンチが空いていれば、ワンハンドローイングをしに場所を確保してもいいですね！
どんどん積極的に鍛えていきましょう。
まとめ
ダンベルを使った広背筋の鍛え方についてお伝えしました。
- ワンハンドローイング・ダンベルデッドリフト・ベントオーバーダンベルロウでＯＫ
- あとは、がんがん鍛えましょう！
やり方が分かれば、あとはガンガン鍛えるのみです。
やればやるだけ結果が付いてくるのが筋トレのいいところですので、憧れのボディを手に入れるためにしっかりトレーニングしていきましょう！
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ダンベルがあれば場所を選ばないとご説明しましたが、自宅でもダンベルが無いとトレーニングができません。
でも、重いダンベルを買った方がいいのか、軽いものを買っていいのどっちがいいのかかわかりませんよね。
重いのを買って全然上がらなかったらやる気も出ませんし、逆に軽すぎるのを買ってしまって全然余裕だったりすると、どちらの場合もお金が無駄になってしまいます。
そういったリスクを軽減するためにも、自宅用にダンベルを買うのであれば可変式のダンベルがお勧めです。
こちらの記事で可変式のダンベルについてお伝えしていますので、ご覧いただけるとイメージがわきやすいと思いますよ。
お忙しい社会人の悩みが「時間がない」だと感じます。
ジムに行く移動時間も１～２時間かかってはもったいないので自宅でも鍛えられると時間も節約できます！
でも、何個も筋トレグッズをそろえるのもお金と場所を圧迫してしまうので可変式のダンベルを１つ持つのがおすすめですよ！
