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BCAAを飲むタイミングは知らないと損!寝る前もいいと思うじゃん?

BCAAはいつ飲めばいいんだろうか?

飲むタイミングを知らずに適当に飲むと効果って全然違ってくるって知っていました?

BCAAはアミノ酸が分解された状態のものですので、体への吸収も早いですし効果を知らないとあまり飲んでも意味がありません。

ちゃんとBCAAを飲むタイミングで目的の効果が変わることを意識して飲む事が大事ですので、飲むタイミングとその時に狙う効果をお伝えいたします。

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BCAAを飲むタイミング!~筋トレ・運動前~

目的1:筋肉の分解防止

筋トレ前にBCAAを飲む事で、筋トレ中に筋肉を分解してエネルギーに変える働きを防止することができます。

運動しているとまずは糖質から体はエネルギーに変えるのですが、エネルギーに変える糖質がなくなると次は脂肪と筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。

筋肉を分解して血中に出てくるのがBCAAで、血中のBCAAの濃度が高まると筋肉が分解されていてエネルギーに変えていると体が認識するわけです。

ですので、BCAAを事前に飲んでいると体は筋肉を分解していると勘違いするので、トレーニング中の筋肉の分解を防いでくれるというわけです。

筋トレだけでなく、運動前でも同じですね、激しい練習をされる方だと一気にエネルギーを消費すると思いますから、筋肉をエネルギーに変えてしまいやすくなります。

ですので、そういった方々は事前にBCAAを飲んでおくと良いですね。

目的2:疲労軽減

BCAAを飲んでから運動や筋トレをすると疲労を軽減できたという研究結果があります。

ですので、あらかじめBCAAを摂取してから筋トレや運動をすると多少は疲労感を少なくできるかもしれません。

あくまで若干ではないかなと思います。どれくらいかは体感できていませんが、激しく筋トレや運動した後はヘロヘロになってしまうので、個人差はどうしても出てしまうでしょう。

筋トレ・運動前にBCAAを飲む量とタイミング

筋トレや運動30分以上前に2g以上を飲むと良いですね。

1gだと効果がなかったという研究結果もありますので、少し多めに飲んでおいたら安心だと思います。

運動や筋トレ30分前ですので、着替えたり準備をしているときに飲んでおくと良いですね。

BCAAは粉末で売ってあることがほとんどですので、お腹にたまって動きづらくなるという心配もほとんどないと思いますよ。

BCAAを飲むタイミング!~筋トレ・運動中~

目的はトレーニング前に飲むときと同じ

筋トレや運動中というタイミングでBCAAを飲む目的は事前に飲む場合と同じくで筋肉の減少を防ぎ、疲労を軽減することが目的です。

ですが、摂取してから体にいきわたるまでに時間がかかるので、運動や筋トレ終了間際ではあまり意味がありません。

飲むタイミング

体にいきわたるのに時間がかかることや、事前に飲んでいることも想定すると、筋トレや運動を2時間以上するときに、開始から1時間ほどたった時に飲むのを目安にすれば良いですね。

あと少しで終わるなら別に不要ですし、トレーニング時間が30分とか短いのならトレーニング前に飲む方が良いです。

ですので、ある程度のトレーニングや運動時間が長いときの中間地点くらいの時間で飲まれるのがいいですね。

量としては1回に4gほどが良いとされているので、目安にしてみてください。

運動中の合間に飲むなら粉を事前に溶かしているものを飲む方が良いような気がしますね。

袋を開けて粉と水で流し込んでもいいかもしれませんが、それができる環境であればそうしてください。

BCAAを飲むタイミング!~筋トレ後~

目的1:筋肉の成長

筋トレ後にBCAAを飲むと筋肉の合成を助けてくれる働きをしてくれます。

具体的にはインスリンを分泌させ、窒素を筋肉まで運び筋肉に行く血流を増やし、成長ホルモンの分泌を促進してくれます。

これらは筋肉を大きくするためには重要なファクターですので筋トレ後にBCAAを飲む事はかなりメリットですね。

特に筋肥大を狙っている方なんかは筋トレ後に飲めばいいですね。

運動後にも運動で使った筋肉の修復を促進することにもなるので、飲めばいいですね!

目的2:筋肉痛の予防

BCAAは筋肉痛の予防に役立つのではないか?という研究が進められています。

まだ具体的な結論までにはたどり着いていませんが、効果が期待できるなら飲んでみるのも試しですね。

筋トレや運動後の筋肉痛は勲章のようなものですから、防止はしなくてもいいかなとは思いますが、連日練習のある部活やアスリートなどは筋肉痛があると動きに支障がでてしまいますからできるだけ無い方がいいですよね。

そういったケースはBCAAの力を信じて飲んでみるのもありかと思います。

BCAAを飲むタイミング!~寝る前は太る?~

寝る前がいいという説明は見当たらないが・・・?

残念ながらBCAAを寝る前に飲むと良いという説明は見つけきれませんでした。

ですが、BCAAの効果をおさらいすると、血中のBCAA濃度を高めてインスリンを分泌させ、窒素を筋肉に運び血流を多くさせるので、寝る前に飲むと筋肉の成長に役立つのではないかと私は考えるんですが・・・

BCAAの働きからするとそうかなとは思いますが、実証されていないと「そうなんです!」って言いきれません。

寝る前のBCAAで太る?

BCAAはトリプトファンが脳に進むことを妨げる効果があります。という事は、トリプトファンから作られるセロトニンも減少してしまうという事です。
これは自律神経の乱れを招く可能性があるので、寝る前の多量のBCAA摂取は太る可能性も?と言われます。

出典:https://twitter.com/kinnnikushin/status/1147981028662763520

このように、噂レベルですが、BCAAを寝る前に飲むと自律神経の乱れから太ってしまうんじゃないかって可能性もあります。

実際に、BCAAを飲みまくっている方は少し体が膨らんだ感じを受けている方もいるみたいですから、摂りすぎるのも良くないでしょうね。

寝る前に飲むならプロテイン!

という事で、BCAAを寝る前に飲むよりプロテインを飲む方が筋肉を付けるためにはいいですよ!

BCAAはアミノ酸をさらに分解した成分なので、筋肉を付けるためのあくまで補助です。

実際にはプロテインや食事でガンガンタンパク質を取っていないと筋肉はつきませんから、しっかりプロテインを飲んで寝ましょう!

「寝る子は育つ」→「しっかりプロテインを飲んで寝る子は筋肉が育つ!」です(笑)

まとめ

BCAAを飲むタイミングについて、筋トレや運動の前後や途中、寝る前についてお伝えしました。

BCAAを飲むタイミング
  • 筋トレ・運動前や中:筋肉の減少防止、疲労軽減
  • 筋トレ・運動後:筋肉の合成促進、筋肉痛の予防
  • 寝る前:あまり意味がないかも

このように、飲むタイミングによって狙う効果が違ってきますから目的を持ってBCAAは飲む方が良いですね。

闇雲に飲むのはおすすめしませんから、ガツガツ飲んでいくのはプロテインくらいにしておくと良いと思いますよ。

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タカヒロ
タカヒロ
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