クレアチンを飲もうと決めた方はどうやって飲むか、飲み方をどうしたらいいのかがわからないと思います。
サプリメントの様に水で飲むのか、プロテインと同じようにいろんな飲み物で割って飲んでもいいのか？など飲み方がはっきりしていないと不安じゃないですか？
何で飲むかもそうですが、１回にどれだけの量を飲むのか、どれだけの頻度で飲めばいいのかなども知らずに適当に飲むのも効果的ではありません。
ですので、摂取量はどうしたらいいのか、どれくらいの頻度で飲んでいけばいいのかなども合わせてお伝えしていきます。
クレアチンを飲むのに良い飲み方
クレアチンは水で飲むのが無難！
クレアチンは粉末状のものがほとんどですので、水で飲むのは全然いいですよ！
むしろ、水で飲むとほかの飲み物と比べていろんな栄養素が入っていない分、純粋にクレアチンを摂取できますから、困ったら水という感じで飲むといいですよ。
水ですとどこでも手に入りますし、水道水でもいいわけですからね。
１ｇ当たり１００～２００ｍｌの水で飲まれるのをお勧めしますよ。
２ｇだと２００～３００ｍｌほどで飲まれるのがいいですよ。これくらいの量で飲むのがちょうどいいですから、お腹がチャポチャポにならないように気を付けてくださいね。
牛乳で飲んでもＯＫ？
クレアチンを牛乳で飲むのはクレアチンの吸収を良くしてくれるのでＯＫです！
牛乳に含まれるラクトースという成分がクレアチンを体に吸収するのを助けてくれます。
ですので、牛乳と一緒に飲むのはありですね。
牛乳割のプロテインでクレアチンを飲むってコンボがなかなかよさそうですね！
プロテインの味も良くなってクレアチンの吸収率も上がるならいいことづくめです。
ただ、お金がかかるというのが牛乳の難点ですが、そこさえ目をつぶればいいですね！
クレアチンを飲むときに気を付けるべき飲みもの
酸味のあるジュース
オレンジジュースやグレープフルーツジュースなどの酸味のある飲み物はクレアチンを飲むときに一緒に飲むのはおすすめできません！
クレアチンは強い酸性の飲み物と一緒に飲むと形が変わってしまうので、クレアチンの効果がなくなってしまう可能性があるからです。
ですから、オレンジジュースやグレープフルーツジュースジュースなどの柑橘系の飲み物でクレアチンを飲むのは避けておいた方がいいですね。
ただ、オレンジジュースやグレープフルーツジュースは果汁１００％であれば体にはいいですからクレアチンを飲むときだけは注意ですね。
疲労回復などにもお勧めされていますから、普段は飲む方がいいでしょうね。
カフェイン入りの飲み物
コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物もクレアチンの効果を打ち消してしまうのでＮＧです。
原理まで解明されていないのですが、クレアチンを摂取して同時にカフェインを取るとクレアチンを飲んでも効果は変わらなかったという結果が出ています。
ですので、クレアチンと同時にカフェインを飲むのはＮＧですね。
ただ、タイミングをずらせばＯＫの様です。
例えば、クレアチンをローディング期には飲んでいて、運動前にコーヒーを飲むという場合ではパフォーマンスは向上したという結果があるので、クレアチンを飲んでいるときは絶対にカフェインはＮＧというわけではないようですね。
これらの事から、運動する日にクレアチンを飲んだならカフェインは取らないに越したことは無いでしょう。
もしカフェインを取ったとしてパフォーマンスが下がってしまったら意味ないですから。
カフェイン入りの飲み物
カフェイン入りの飲み物としてはコーヒーやエナジードリンクが代表的ですね。
コーヒーを運動前に飲む方はそこまで多くは無いかもしれませんが、レッドブルやモンスターエナジーなどのエナジードリンクを飲む方は多いですよね。
エナジードリンクにもカフェインはたくさん入っていますから、もしクレアチンを飲む場合には、運動する日にはエナジードリンクは避けておいた方がいいでしょう。
カフェイン自体には運動のパフォーマンスを上げてくれる働きがあるので、飲んでみてもいい栄養素ですよ。
こちらで詳しくお伝えしているので、良かったらご覧ください。
クレアチンを摂取するタイミングは食後！
食後がおすすめ
クレアチンを飲むなら、毎食後に２ｇづつを続けるのがおすすめです。
プロテインメーカーからの１日のクレアチン摂取の推奨量は３～５ｇというメーカーもいるため、毎食後すべて飲むと推奨量を満たすことができます。
さらに、食後におすすめをする理由はクレアチンの吸収が良くなるからです。
クレアチンはインスリンの働きによって体内に吸収されます。
インスリンは糖質を取ると出るホルモンですので、食事でご飯などの糖質を取った後に飲むのが最適なわけです！
こういった理由からも食後にクレアチンを飲むのがおすすめですね。
小分けで飲む
では、例えば昼食後に１回だけ８ｇ飲み、朝食後や夕食後は飲まないという一回で多量を飲むという方法がいいのじゃないかと思われるかもしれませんが、これもＮＧです。
小分けにして飲まないと下痢になる可能性があります。
水分を取ることもありますが、大量のクレアチン摂取で下痢になるとクレアチンが吸収できずに飲んだ意味がなくなってしまいます。
そういった意味からも、１日に量を飲む場合には小分けにして飲むのをお勧めしますよ。
次のローディング期には１回の摂取量も上がるのですが、体に合わなかったらさらに飲む回数を小分けにして飲むのがいいですよ。
ローディング期の場合
試合などがあり、一気に体内のクレアチンの量を増やしたい方はローディング期間を作ってクレアチンを飲む量を増やすのをおすすめします。
その時は、毎食後１回５ｇほどを飲む事になりますが、それでお腹を下してしまうなら２ｇを８回とかに分けて飲むのがいいですよ。
それくらいに分けてだと下痢にはなりにくいと思いますから、ローディング期にお腹を壊す場合には、さらに小分けにして１回の摂取量を少なくされるのをお勧めしますよ。
ローディングについてはこちらの記事で詳しくお伝えしていますので、ご覧ください。
まとめ
クレアチンを飲む飲み方や飲むときの飲み物についてお伝えしてきました。
- 水・牛乳はＯＫ！牛乳は吸収率がさらにアップ！
- カフェインや柑橘系ジュース：クレアチンの効果を下げるかもしれないから避けた方が良い
- 飲み方：毎食後２ｇづつがおすすめ！
やっぱり水や牛乳がおすすめです。
無難なのは水ですね、こまったら水で飲むのが一番だって思います。（薬もそうですよね、水ですよね）。
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クレアチンの飲み方についてお伝えしてきましたが、短期間にクレアチンを体に蓄えるローディングという方法があります。
短期間で飲むので結構大変な飲み方ですから、必要なケースというのもお伝えしていますので合わせてご覧になられると良いですよ。
クレアチンを飲む効果や副作用についても知っておくと飲む意味も自覚できて良いと思います。
思わぬ副作用もあるので、しっかり確認されておく方が良いと思います。
こちらの記事で詳しくお伝えしていますので、ご覧ください。
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