筋トレしていると「朝食って食べた方がいいんだよね、何食べたらいいんだろう？」ってなると思いますが、そもそも朝食って必要なのでしょうか？
というのも、私が筋トレしながら朝食を食べていない人だからです。
先に話しますと、朝食を食べなくても筋肉はついています。
食べるか食べないかは人それぞれですので、私がなぜ筋トレしているにも関わらず朝食を食べないのか、お伝えしますね。
筋トレしている私が朝食を食べない理由
プチ断食
体脂肪が落ちやすい方法として、男性は１６時間、女性は１２時間ほどの断食期間を設けると脂肪が燃焼しやすいというデータがあります。
このデータをもとにして、私は夜食べてから１６時間後、つまり昼食までの時間は何も食べないようにしています。
飲み会が多く、夜に食べ過ぎてしまうことも多々ありますので、総摂取カロリーからしても１食抜くくらいがちょうど良いくらいです。
肝心の体脂肪の減少ですが・・・結果はまだついてきていません（涙）多分、昼と夜でカロリー摂りすぎなんでしょう。
昼と夜でカロリー・タンパク質は十分摂取
プチ断食をしていると言っていますが、社会人の方でも朝食を食べない方は結構多いです。私の元上司や同僚も朝食を食べないと言っています。
ただ、タンパク質や総摂取カロリーが減ると筋肉にも影響が出てしまうので昼食と夕食でタンパク質やカロリーを取るように気を付けています。
筋肉は付けたいので１日に体重ｋｇ×２ｇのタンパク質をとるようにしていますし、カロリーは自分の体重維持に必要なカロリーの８０％ほどのカロリー摂取で体脂肪を落とせるようにと計画的に食べてます。（体重維持に必要なカロリーが２５００キロカロリーだと、８０％は２０００キロカロリー）
食事にタンパク質はどうしても不足しがちになるので、プロテインを飲んで意識的にタンパク質を多めにとれるようにしています。
多分、これで朝食を食べるとカロリーオーバーになってしまいます・・・
朝食べると、午前中眠たくなる
私の場合ですが、昔から朝ごはんをしっかり食べると午前中に頭がぼーっとしてしまって、とても眠気がきてしまうんです。
なので勉強したり、本を読んだりするのも集中できなくなってしまうので朝は食べていません。
逆に朝食べないとぼーっとしてしまう方もいると思いますので人によって異なると思いますが、私は食べないほうが調子がいいです。
どうしても食べたいときはプロテイン
朝にどうしてもお腹がすいてどうしようもないときはあります！
そんな時はプロテインを飲んでいます。
カロリーをとるとプチ断食にはならないのですが、プロテイン１杯で１００キロカロリーくらいですので、まあいいかと思ってます。
あとは、タンパク質を取れますし、プロテインって満腹感を持たせてくれるのでとっても便利です！
あとはコーヒーを飲むと満腹感を出してくれるのでコーヒーを飲むことも取り入れています！
コーヒーは満腹感以外にも筋トレに役立てることができますよ。
筋トレやダイエットへの影響は・・・
いつも朝食を食べている人が朝食を抜いてトレーニングするとパフォーマンスが落ちるという研究があるみたいですね。
この研究の結果は、運動前の朝食を省略すると、習慣的な朝食消費者のレジスタンス運動パフォーマンスが損なわれる可能性があることを示しています。したがって、レジスタンスエクササイズ前の高炭水化物ミールの摂取は、パフォーマンスを最大化するのに役立つ慎重な戦略である可能性があります。
【試せば絶対に痩せるダイエットの鉄則 】
①朝食を抜かない
②一度に食べる量を減らす
③エクササイズ中は休憩をとらない
④夜食は食べない
⑤筋トレをする
⑥「本当に空腹か？」
⑦睡眠を怠らない
⑧お弁当を持参する
⑨ダイエットのゴールを明確に決める
⑩野菜から食べる— チャモ@ダイエット支援垢 (@knk11346) April 21, 2019
こんなツイッターのbotもあって、「ほんとか？エビデンスしっかりしてわかって言ってんの？」って思っちゃうわけです。
だから、実際にどうなのかって自分の経験からお伝えしますね。
実際、朝食抜きでも筋肉はでかくなる？
朝食抜いてもタンパク質をガンガンとっていれば筋肥大は起きますよ！
実際に私は朝食抜きですが、筋トレ後のプロテインや食事にプラスしてプロテインを飲んでいてそれで充分筋肉は大きくなっています。
朝食べないと代謝が落ちるといわれていますが、腸の動きが活発になって体が目覚めて行くため水を朝はたらふく飲んだらＯＫなんじゃないかなって思います。
狩猟民族は朝食は食べれない
パレオダイエットの本を読んで思ったのですが、狩猟民族はみんなデブはいなくって、狩りをして生きているため朝から獲物をとって食事が目の前にあるという状況は考えづらいです。
この本ですね↓
だから、「実は朝食っていらないんじゃね？」って考えてしまうんですよね。
ちょっと論文調べてみると、朝食を取る、抜くにかかわらず肥満やコレステロール値には変化なかったってありますしね。
朝食の欠食は上記の表の栄養素摂取量を低下させたが, 食事の欧風化にも拘らず, 肥満やコレステロールを増加させなかった。また欠食者に学業成績, 出席率の不良なものが多く見出された。
ただ、朝食抜いたら体温が上がっていかずに活動的にならないという論文もあって、「どっちやねん！」って思っちゃいます。
「朝食抜いたら太る！」についてはまだまだ議論が出てくるでしょうね・・・
朝食抜きで太るという研究の落とし穴
朝食抜いている肥満の人ほど、アルコールを良く飲んで、１回のカロリーの量も増えているようです。
朝食欠食をする肥満者の特徴として, 生活活動強度が低い生活習慣とそれに伴うエネルギー消費量の低下, 欠食そのものによる消費エネルギーの低下, 蛋白質食品の過剰摂取, 1食あたりのエネルギー摂取量の増加, アルコール摂取量の増加が考えられた。
「ギクッ！」ってなりましたが、確かに「朝抜いているから昼と夜に食べても大丈夫♪」って思ってしまって食べちゃうんでしょうね。
この研究は対象が「肥満の人」であって、「健常者」ではないことがポイントですね。
生活活動強度は, 欠食頻度が多くなるにつれて肥満群の3群間で有意に低かった。
これやん！肥満ので朝食食べない人ほど運動していないから、そら太るわ！
健常者が朝食を抜いてダイエットに影響するか、食べ過ぎないことでしょうね。
自分の体重維持するためのカロリーを把握して、それ以上食べないことを心がけると朝食は関係なく自然と痩せていくと私は思います。
まとめ
朝食は食べたい方は食べればいいし、食べていない方は食べないで良いと思います。
- プチ断食で脂肪燃焼を狙っている
- タンパク質やカロリーは昼食、夕食で確保している
- 筋肥大は間違いなく起きている
こういった理由や自分の経験から、私自身は朝食を抜いていても筋トレには全然影響はありません！
むしろ、ダイエットにいい影響が出ているので、すごくいい感じです！
総摂取カロリーやタンパク質の量に気を付けて生活すると筋トレの成果はしっかり出ました。
肥満の人と朝食抜きの相関についてはあくまで結果論だと思いますが、アルコールの飲みすぎには注意しようと私は改めて思った次第でした・・・
アルコール飲む→揚げ物とか食べたくなる→カロリー増える→そりゃ太る ですよね。
普通に朝食をプロテインにしておけば、ちゃんとダイエットにも成功しましたよ！
１ヶ月、２ヶ月ともにしっかり体重は落ちてタンパク質をしっかりとると筋肉もそこまで減りませんでした！
合わせてご覧いただければと思います。
https://tonedbodys.com/diet-1month/
https://tonedbodys.com/diet-2month/
ナッシュとマッスルデリ、どちらもダイエットや体づくりにおすすめの冷凍弁当です！
でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
- ダイエットにおすすめなのは？
- 値段がお得なのはどっち？
- 筋肉を付けるなら？
- おいしいのはどっち？
