食材・栄養素

筋トレに亜鉛は必要?筋肉のために取りたい量や不足すると起きるこんな症状

亜鉛と聞くと男性が取るといい成分というイメージがあると思いますが、筋トレする方にとっても実はいいってご存知でしたでしょうか?

いろんな栄養素が無くてはならないのですが、その中の亜鉛を取る、取らないでも筋肉の付き方や体の働きには大きく影響してきます。

普段生活している上ではあまり気にしなくてもいいですが、筋トレなど激しい運動をしている方にとっては亜鉛の摂取量には少し気を付けた方がいいかもしれません!

その理由や筋トレになぜいいのかという事など筋トレと亜鉛についてお伝えしていきます。

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筋トレに亜鉛が必要な理由とは?

筋肉の合成を高める

亜鉛が筋トレになぜいいかというと、筋肉の合成を高めてくれるからです。

つまりは、筋トレした後の筋肉が付くときのサポートをしてくれる栄養素です。

筋肉の合成が高まる場面で言いますと、筋トレ後や就寝中などが筋肉が作られようとする時間ですので、その時には体の中に亜鉛があるといいって事です。

逆に、意識していないと体から出て行ってしまうのも亜鉛の特徴です。

亜鉛不足になってしまうと筋肉を付ける事についてはもちろんですが、さらに体には悪影響もあります。

亜鉛不足になってしまった場合はまたのちの章でお伝えしますね。

では、どれくらいの亜鉛を取るといいのか、次の章でお伝えしていきます。

どれくらい亜鉛を取る必要があるのか?

推奨量と上限

亜鉛には推奨量と上限があります。

男性と女性で若干異なるのですが、このような感じです。

亜鉛の推奨量と上限
  • 成人男性・・・推奨:10mg  上限:40~45mg
  • 成人女性・・・推奨:8mg   上限:35mg

参照:日本人の食事摂取基準2015年版

男性の方が若干推奨量や上限が多いですね。

ですが、男女でほとんど差がないような量です。

亜鉛が摂れる食材

亜鉛はいろんな食材に入っています。

牡蠣にやはり多く入っているのですが、それ以外の食材もバカにはなりません。

■食品100gごとの亜鉛量(mg)

肉類豚レバー6.9
豚バラ1.8
牛レバー3.8
牛もも肉(赤身)4.4
鳥レバー3.3
鶏もも肉(皮なし)2
鶏むね肉0.6
魚介類牡蠣13.2
ほたて(生)2.2
シジミ2.1
うなぎ(蒲焼)2.7
マグロ0.5
サバ1.1
0.4
タコ3

■その他

白米茶碗1杯(150g)0.9
玄米茶碗1杯(150g)1.2
食パン100g0.5
うどん100g0.3
そば100g2.4
パスタ100g0.7
納豆1パック(50g)1
1個0.7

肉類では、豚レバー、鶏レバー、牛レバーなどレバーに多く含まれていますね。

ですが、牛もも肉や鳥ももにも意外と含まれているのが表で分かりますね。

ですので、意外と日頃食べる食材には含まれていることがわかります。

魚介類ではやはり牡蠣がダントツですね!

牡蠣に限らず、貝類が多く含まれている傾向ですが、100gほどの貝を食べるのはちょっとしんどいかもしれません。

タコにも多く含まれているので、飲み会なんかでタコブツを頼んでみたりするといいんじゃないですかね!

主食で言いますと、一番多いのがそばです!

そば100gで2.4mgですので、1食分が200gだとすると4.8mgを取ることができます。

これで1日の約半分は取れますから、そばは亜鉛を取るには優れた食材ですね。

あっさりしてますし、夏場の暑い時期なんかにはもってこいですね。

亜鉛を食事でとるには?

このように食材を見てきましたが、推奨量以上を食事でとるときのポイントですが、バランスの良い食事をとるという点につきます!

食事での亜鉛量の例

朝食:白米+納豆(約1.9mg)

昼食:そば(4.8mg)

夕食:鳥のから揚げ定食+生卵(3.6mg)

合計:10.3mg

このような感じで、バランス良く食事をとっていると、亜鉛の摂取量は推奨量には普通は達します。

ですが、生活習慣によって食事でとっていても亜鉛不足にもなる方もいますので、サプリなどで亜鉛を取ることも時には必要になるかもしれません。

サプリで手軽には取れますが、上限を超えてしまうとどうなるのでしょうか。

次の章で、亜鉛を摂りすぎてしまったらどうなるのかをお伝えします。

亜鉛の摂り過ぎではこんな事に注意

貧血・神経障害

亜鉛を摂りすぎると鉄分や銅の吸収が阻害されてしまって、貧血や神経障害を引き起こす可能性があるとのことです。

鉄分は貧血にかかわる栄養素ですから、摂りすぎてしまうとやっぱり良くないですね。

ですので、サプリなどを使ってガンガンとってしまうと逆に体調を崩してしまう可能性があるので、サプリを使う場合は1日の使用量を守って使うようにしましょう!

逆に、取らなさ過ぎてもNGです。

亜鉛不足になっても体には影響が出てしまいますので、次の章でお伝えしますね。

亜鉛不足で体に起きるこんな影響

亜鉛不足だと味覚低下、肌や髪の質の低下、免疫低下、男性機能の低下が起きてしまいます。

筋肉の合成とお伝えしましたが、タンパク質の合成にかかわるのが亜鉛ですので、肌や髪質の低下もタンパク質がかかわるものなので起きてしまうという事ですね。

筋トレとは少し離れますが、男性機能の低下も恐ろしいです。

日々の自信にもつながるので、男なら衰えてほしくない部分なので亜鉛不足にはなりたくないな~というのが正直なところですね。

バランスの良い食事をとっていても亜鉛不足になってしまう事は十分に考えられます。

日常生活の中で起き得ますので、なぜ亜鉛不足になってしまうのか、その理由について次の章でお伝えしますね。

亜鉛不足になる誰もが良くやる原因とは?

ダイエット・偏食

ダイエットや偏食で亜鉛不足になってしまいます。

これは亜鉛の摂取量がそもそも低いために不足してしまうケースですね。

減量している時なんかはやる気が下がったり、性欲がなくなるのもこの亜鉛不足がもしかしたら原因なのかもしれません・・・

対策としては、偏食を改善してバランスの良い食事をとる事や、ダイエットや減量中であれば亜鉛サプリを飲むというのが方法です!

偏食は意識で治せますし、ダイエットや減量中ならサプリはタブレット状のものなので気にせずに飲むことができますよ!

加工食品

意外と気を付けなければいけないのが加工食品を食べることで亜鉛の吸収が阻害されてしまいます!

カップ麺やスナック菓子などが代表例ですが、それらに含まれているポリリン酸やリン酸塩が亜鉛の吸収を阻害してしまうんです。

亜鉛を取っているにも関わらず、亜鉛が体に吸収されないという状態になりますので、何が何だかわからないですね。

対策としては、加工食品を控える事です。

カップ麺やお菓子類を食べない!ぜったい食べない!

これにつきます。添加物などが多いので、やはり栄養面でもお勧めはできません。

アルコール

アルコールも亜鉛不足になってしまう原因の一つです。

アルコールを分解するときに亜鉛が使われてしまうので、タンパク質の合成に回すだけの亜鉛がなくなってしまうという事ですね。

私はお酒がけっこう好きなので、この結果は非常に残念・・・

ですが、事実は事実として受け止めなければなりませんね。

対策としては、アルコールを控える事やアルコールを飲む際には積極的に亜鉛が多く含まれているおつまみを食べる事ですね。

レバーや魚介類などを積極的に注文するようにしましょう!

一番はもちろん飲まないことですが・・・

激しい運動

汗をたくさんかく激しい運動やスポーツでも亜鉛不足になる可能性があります。

なぜかといいますと、汗と一緒に体のミネラルが出ていくのですが、そのミネラルの中に亜鉛が含まれているからです。

なので、激しい運動をすればするほど、亜鉛不足になってしまう可能性があるという事ですね。

筋トレも汗をかきながら行う事が多いので、少し気を付けた方がいいですね。

対策としては、亜鉛の摂取量を少し多めにするという事くらいかなと思います。

汗をかく量を減らすというのは運動量を減らすことにもつながるのであまり意味がないので、減った分をリカバリーする、減る分を見越して少し多めに取っておくのが良いのじゃないかと思いますよ。

まとめ

亜鉛はタンパク質の合成に一役買っている栄養素ですので、筋トレには欠かせない成分であることは間違いありません!

この記事でお伝えしてきた内容をまとめますとこの様な感じになります。

筋トレと亜鉛
  • 筋トレへの効果:筋肉(タンパク質)の合成に役立つ!
  • 推奨量と上限:8~10mgが推奨で、上限は35~45mg。
  • 多く含まれる食材:レバー・魚介類・そば
  • 亜鉛を摂りすぎると?:貧血や神経障害
  • 亜鉛不足だと?:肌や髪質の低下、味覚障害、男性機能の低下など
  • 亜鉛不足になる行動:偏食・加工食品・アルコール・激しい運動

こういった感じで、亜鉛は筋トレにはかかわってくる栄養素ですが体全般的にいろんな役割があるので、過不足があると体に影響が出てしまいますね。

ですから、日々適量をとってコンディションを整えられると良いかと思いますよ!

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タカヒロ
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