プランクを正しく行うためには姿勢には気を付けなければいけません！
姿勢を気にせず無理にトレーニングを続けると腰痛になってしまう事もあります。
やってみるとわかるのですが、意外と腰への負担が大きくかかってしまうのがプランクですので、初心者には特に姿勢に気を付ける必要がありますよ。
腰を痛めない、けがをしないという点からも踏まえて姿勢についてお伝えしていきたいと思います。
プランクでは姿勢に注意！
腰を反らさない
プランクでは姿勢を気を付けないと腰を痛めることもあります。
その中の一つで腰をそらさないという点が挙げられます。この写真は腕立ての状態ですが、このように腰を反るとＮＧです。
プランクの姿勢は腹筋と背筋で体幹を支えるため、腰に負担は結構かかってしまいます。
そこで、腰を反ってしまうと腰にさらに負担がかかってしまって腰を痛める原因となります。
フォームがしっかりしていても腰に少しは負担がかかっているため、私もプランクをするときに少し腰がいたくなってしまう事もあります。
時間が伸びてきてきつくなってきたら腰が落ちてきがちになります。
そうなると、記録を伸ばすために姿勢が崩れている状態で続けてしまいがちですので、きつくなってきてからは十分姿勢に注意しましょう。
逆にお尻を上げぎみくらいの方が腰への負担は少なくなるので腰を反るくらいなら気持ち上げるくらいに意識するといいですよ。
腰を反らさないことがポイントです！キツイと反らしてしまうので注意しましょう！
お尻を上げない
この写真はまだ全然ましですが、への字のようにお尻を上げてしまうと、プランクの効果が出ませんので姿勢としてはＮＧです。
先ほどの腰が反らないようにとお伝えしましたが、逆にへの字のようにお尻を突き上げすぎても意味がないので体は平行になるようにしましょう。
お尻を上げてしまうときには、記録を狙っているときに崩れてなりがちです。
お尻を上げて記録を狙うくらいなら、今の自分自身の体の状態と向き合って限界のところで諦められる方が良いです。
耐え抜いて記録を更新することも重要ではありますが、プランクをする目的は記録を更新することではなく、長くは体を鍛えることだと思いますので、本来の目的に沿ったトレーニングをしましょう。
腰を反らすよりはましですが、強度が落ちてしまうのでお尻は上げ過ぎないようにしましょう。
プランクで腰痛にならないために！
プランクは腹筋、背筋を使って姿勢を維持するため、様々な原因で腰痛になることがあります。
腰痛にならないためにも、以下のポイントに気を付けてトレーニングをされると良いですよ。
私の経験も踏まえてお伝えしていきますね。
姿勢に注意！
プランクの姿勢に注意することが腰痛の予防に役立ちます。
先ほどお伝えしたように、腰を反る事で負担が増えて腰痛になってしまう事もありますので、腰を反らないように十分注意しましょう。
フォームがしっかりできていると、適切に体を鍛えることができます。
ただ、いったん腰を痛めてしまうとトレーニングもできなくなってせっかく作った習慣も途切れてしまう事にもなりかねません。
そのため、姿勢には十分注意するようにしましょう。
姿勢が悪くなって腰を反らさないように注意しましょう！
トレーニング時間にも注意
プランクのトレーニング時間にも注意が必要です。
記録に挑戦するために長時間になってくるときつくなってきて姿勢が崩れてしまいがちです。
きつくなると腹筋がプルプルし始めて時間がすぎないかに意識が向かないため、姿勢に注意がなかなか向きません。
やって見られるとわかるのですが、キツイときには耐える事に意識が行きがちです。
キツイときこそ姿勢を意識することが大事ですので、長時間になるときには周りの方に姿勢を見てもらったり、姿勢が崩れても続けるという事をしないという事を注意する必要がありますね。
しかしながら、キツイときにはなかなか難しいので常に姿勢を意識してキツイときにも意識できるように癖づけておくと対策になりますね。
記録を狙ってキツイときに耐えている時こそ姿勢に注意！
違和感を感じる前にストレッチを
プランクも筋トレですので、筋肉に負担がかかります。
しっかりとウォーミングアップができれば理想ですが、そうとも言えない場合が多いと思います。
そのため、事前や終了後のストレッチで軽く伸ばしておくことが大事です。
硬いままトレーニングするとそれこそ腰を痛めてしまう事もありますので、事前に軽くストレッチでほぐしてあげることは腰痛防止のポイントですね。
また、トレーニングが終わった後も腰を伸ばすストレッチをすることで腰痛予防になります。
このように腰痛になってからではなく、腰痛になる前に事前にストレッチを行って腰痛の予防をすることが大事ですね。
運動前後のストレッチで腰痛の予防を！
痛くなったら中止しましょう！
それでもプランクで腰が痛くなったら、続けることは止めておきましょう。
１日寝て治るくらいであれば、いいですが何日も鋭い痛みが続くようでしたら要注意です。
腰を痛めてしまうと治るまでは長いです。
私は中学生の時に腰を痛めたのですが、１年ほど痛みを引きずってしまいました。
しっかり痛めてしまうとなかなか治りづらいので、腰が痛くなったら治るまではプランクをすることは控えましょう。
整形外科に行って診察してもらってトレーニング再開の時期は相談された方が良いですよ。
いずれにせよ、痛くなってしまったらプランクを続けることよりか、治すことを優先させて完治してからにしましょう。
痛くなったら止めましょう！１日寝ても治らなかったら整形外科に行くのがおすすめです。
まとめ
プランクの姿勢や腰痛にならないための予防についてお伝えしてきました。
まとめて行きますと、以下の点に気を付けてトレーニングをされてください。
- 要注意は腰の位置：高くても、反っていてもよくありません。
- 腰痛にならないために：正しい姿勢、無理をし過ぎない、前後のストレッチ！
プランクは手軽にできるトレーニングですが、我流で何も気にせずやっていると逆に体を痛めることになってしまうので、姿勢に注意してトレーニングしてくださいね。
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