ダイエット・減量

増量で食事に失敗し筋肉より脂肪が付きお腹が出た私が伝える、こんな食事はやめときな!

増量するには食事を増やしたらいいってのはわかるんだけど、そうすると脂肪も増えない?
めっちゃ太りやすくって食べたらすぐ体に出てしまうんだけど、筋肉量を増やして脂肪を増やさない増量ってどうすればいいの?

私は食べたら食べた分が体に跳ね返ってきてしまう体質の様で、ちょっと油断するとすぐに腹が出てしまいます。

タカヒロ
タカヒロ
ホント、ちょっと暴飲暴食するとすぐ腹が出てきてしまうんです!

泣きそうですわ

それでも、格闘技用に筋肉量を増やしてパワーを付けたいので増量したほうがいいなと思い、うわべの知識で増量を行いました。

その結果

みごとに腹が出てしまいました(笑)

筋肉量は増えたのですが、脂肪の方が増え方が多くて脂肪を落とすのにまたダイエットしなければならないという何とも非効率な感じになってしまいました。

実際に体重計に記録しているんですが、こんな感じでみるみる体重は増えていきました。

見てください、68.5kg前後だった体重が73kgまでなっているのに対し、筋肉量は53kgから55kgです。

体重:68.5kg→73kg  4.5kg増量

筋肉量:53kg→54kg   1kg増量

残り3.5kgはどこに行った!!!

こうなると、狙ったけっかとは違うので、明らかに失敗です・・・

残り増えた3.5kgは私が良く分かっていますが、脂肪に変わっていました。筋肉より脂肪の方が断然増えているんです・・・

タカヒロ
タカヒロ
見返してみても、脂肪の増え方の方がめちゃくちゃ多いので明らかに失敗ですよね!

でも筋トレはしていてこれなので、「原因は食事だ!」って思って振り返ってみたんです

では、なぜ私は増量に失敗してしまったのか、この記事を見ていただいている方には失敗していただきたくはありませんのでご紹介していきたいと思います。

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私が失敗した増量期の食事

失敗1:カロリーの摂りすぎ

増量のために必要な摂取カロリー>消費カロリーの構図は守っていました。

ただ、消費カロリーよりも摂取カロリーの量が多すぎだったんです。

増量前にダイエットなどをしていたこともあって、増量になって毎日アホほど食べていたんですよ。

タカヒロ
タカヒロ
増量だからってなにも考えずバカスカ食べまくってました。そしたら案の定だめでした・・・

例えばですが、1日にこんな食生活をしていました。

失敗した増量の食事例
  • 朝食:サンドイッチ or コンビニのブリトー:300キロカロリー
  • 昼食:鳥の唐揚げ定食:約1000キロカロリー
  • 間食:おにぎり:約200キロカロリー
  • 夕食:飲み会でお腹いっぱい食べて飲む:??約2000キロカロリーかも
  • 合計:3500キロカロリー

1日の基礎代謝や日常生活での消費カロリーが私の場合は2000キロカロリーほどですので、それにプラス1500キロカロリー以上は取っていたことになりますね。

日中もお腹いっぱい食べて、夕食で飲み会や晩酌をしながら、高カロリーなおつまみを食べまくってました。

その時のポテチやらお菓子やらも食べまくってたので、栄養的には最悪なカロリーの摂り方をしてしまってたんですよね。

タカヒロ
タカヒロ
いまだと何というもったいないことをと思っちゃうんですが、その時はとめられないんですよね

失敗2:お酒の飲み過ぎ

飲み会が週に1~2回、飲み会の無い日は自宅でも晩酌でビールの500mlのロング缶を3本ほど飲んでいましたので、それもだめでしたね。

お酒を飲むと、おつまみが欲しくなるんですよ。

そのおつまみで太るのと、あと飲んだら何かがわかりませんがしっかり体に蓄積されているので、しらふで寝た時とお酒を飲んでから寝た時の体重の減り方も全然違いました。

タカヒロ
タカヒロ

やっぱり駄目だったのが、お酒を飲みすぎた事やおつまみが体に良くないものを食べ過ぎましたね。

増量だからといって、何も考えずに暴飲暴食したらやっぱデブになりました

あと、お酒を飲むと筋肉の合成を阻害する働きがあるので、思ったより筋肉量が増えなかったのはお酒のせいもあるのかもしれません・・・

失敗3:タンパク質量が足りていなかった

先ほどの食事の仕方から見てもらうとわかるのですが、タンパク質の量は取ろうとしていたんですが、それでもタンパク質の量が足りなかったんじゃないかって思いますね。

増量時には体重kg×2gは必要です。

私は70kgほどの体重があるので、140gほどのタンパク質を取ると良いんですが、先ほどの食事のとり方をしていたらやっぱり足らないのがわかります。

失敗した増量の食事例
  • 朝食:サンドイッチ or コンビニのブリトー:約15g
  • 昼食:鳥の唐揚げ定食:約40g
  • 間食:おにぎり:約3g
  • 夕食:飲み会でお腹いっぱい食べて飲む:??多分50gほど
  • 合計:108g(体重kg×約1.5ほど)

こう考えると、タンパク質の量はまだ30gほど足りないですし、この食事のとり方からするとカロリーが多いわりにタンパク質が少ない事になります。

  • カロリーが多い:脂肪になる
  • タンパク質が足りない:筋肉が思ったよりつかない

という事になりますので、筋肉が思ったより増えずに脂肪が多くついてしまってお腹が出てしまったって事になりますね。

これはこれで原因と結果には納得です。

タカヒロ
タカヒロ
思い返すと、タンパク質が足りてなかったんですよね。

しっかり筋トレしてたので、もったいないです・・・

太りやすい私が行うべき増量期の食事

では、太りやすく腹が出やすい私は、筋肉を付けたいときにどういう食事に気を付ければよかったのか、自分の反省を踏まえて考えていくとこんな感じになります。

体質的に太りやすいって方は私と同じ悩みを持っているんじゃないかって思いますから、参考になればうれしいです!

通常より+500~1000キロカロリーに抑える

カロリーを取りすぎて腹が出てしまったので、カロリーを取りすぎないように気を付ける必要がありますね。

でも、筋肉を付けるには通常の食事に加えてさらにカロリーが必要です。

筋肉を作るのにもカロリーが必要だからです。

その量は通常の摂取カロリーに500~1000キロカロリーをプラスする量が適切ではないかといわれています。

カロリーが増えればそれだけ筋肉量が増えるのでは?と思いますが、脂肪ももちろん増えていって、カロリーが増えれば増えるほど脂肪が増える量の方が多くなります。

ですから、必要以上にカロリーを取りすぎると脂肪が増えすぎてしまうので脂肪を付けずに筋肉を増やしたいならカロリーを取りすぎるとNGですね。

タカヒロ
タカヒロ
まさに、私の失敗例がカロリー摂りすぎて脂肪が増えすぎるという結果ですね!

貴方はこうならないように気を付けてください!

タンパク質をさらにとる(プロテインを複数回飲む)

筋肉量が思ったように伸びなかったのはタンパク質が足りなかったので、もっとタンパク質量を取るべきですね。

食事からだと、摂取カロリーや脂肪も余分に取りすぎてしまうのでプロテインで補った方がいいですね。

今私が飲んでいるプロテインは1杯でタンパク質が20g、カロリーが112キロカロリーです。

ですので、プロテインを2~3杯飲むといい感じでタンパク質量が摂れるのでプロテインでタンパク質量を確保してあげるといいですね。

それに、プロテインを2~3杯飲めば、112×3=336キロカロリーですので、摂取カロリーにプラスする分くらいは確保できます!

なので、究極は食事量は変えずにプロテインを飲む量を増やせば必要なカロリーは取れるし、タンパク質も取れるという事になりそうだとひらめきました!

タカヒロ
タカヒロ
タンパク質を取るためだけじゃなく、増量に必要なカロリーもプロテインだけで十分なら、食事は変えずにプロテインだけ飲んでおけばいいですね!

お酒を飲み過ぎない

カロリーの取りすぎと、関係しますがお酒を飲み過ぎてしまうとダメな傾向がありました。

理由は飲むと食べ過ぎてしまう事と、何となくお酒を飲むとお酒分の重さが体に蓄積されているのを感じる事です。

間違いなく、飲み会に行くと食べ過ぎてしまいました。

あと、自宅でも晩酌のおつまみでこんなくらい食べてました。

失敗した自宅でのつまみ(1日分、1人で食べてました)
  • 唐揚げ5個
  • 餃子1人前
  • お寿司
  • 刺身3種

絶対食べ過ぎでしょ?(笑)

飲むとこれだけ食べてしまうので、私はお酒を飲むのを減らすべきかなって思います。

余分なカロリーにしかなりませんし、揚げ物とかも多いので飲み会で食べ過ぎると体にいい事ってほとんどありません。

次の日の体調も飲まないと全然違いますから、やっぱお酒は減らすべきかなって思いますね。

タカヒロ
タカヒロ
お酒は好きなのですが、やっぱり飲み過ぎは良くないって経験的にも感じます・・・

まとめ

このように、増量だからってなにも考えずにバカスカ食べたら筋肉はつきますが、間違いなくお腹がボロンっと出てしまいます。

そしたら、脂肪を落とすのにまたダイエットをしなくてはならなくなったのが今回の敗因です。

ですので失敗しないためにもこういうポイントが重要って身に染みてわかりました。

失敗しない増量のために
  • 摂取カロリーは通常プラス500~1000キロカロリー
  • タンパク質は体重kg×2gで、プロテインは絶対飲む!(なんならプロテインでプラス分のカロリーはまかなえそう)
  • お酒の飲み過ぎに注意!絶対注意!

このように、前回の失敗を生かし、ちゃんと筋肉量を増やしていけるようにとにかくタンパク質ですね。

特にプロテインを1日2~3回飲む事を意識していたら食事はこれまで通りでよさそうですから、増量だからといって食べ過ぎないように気を付けます!

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また、安くてタンパク質量が多いホエイプロテインだと、国内製のビーレジェンドが正直なところお勧めです。

多くの味の種類があるので、私は買うときに2つ種類の味を買って飲み比べをしながら楽しんでいます(笑)

おそらく国内だと一番コスパがいいんじゃないかって思いますから一度飲んでみてください。

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タカヒロ
タカヒロ
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