せっかく自宅に筋トレ道具を買ったなら、それを存分に活用したいですよね。
プッシュアップバーってシンプルな作りですが、しっかり深くまで下せるので腕立てをするにはいいのですが、「使い方次第で背筋も鍛えられたらいいんじゃね？」と思いたいところです。
実際のところ鍛えられるのですが、ちょっとした工夫が必要です。
ではプッシュアップバーをどう使ったら背筋を鍛えられるのか、お伝えしていきたいと思います。
プッシュアップバーで背筋を鍛える使い方！
プッシュアップバーで背筋を鍛えるにはこのようなことをすると広背筋に刺激が入ります。
- バーは腰付近にセット
- バーの向きは体と並行に
- 下す時に肘を背中側へ突き出すように下す
- 背筋を超意識する
このように、普通にプッシュアップバーを使うのとは少し違う方法で使います。
どうやって使っていくのか、順にお伝えしていきますね。
バーは腰付近にセット
腕立ての画像で申し訳ないのですが、バーを腰付近まで下げた位置でトレーニングします。
この画像だと、手をついているくらいの位置にまでバーを下げます。
通常ですと、わきの付近にセットしますが、その位置からもっと下です。
こうすると刺激が入る部位が変わるんですよ。
バーの向きは体と並行に
バーの向きは体と並行になるような向きにしてください。
この画像で指先が体の外を向いているのがわかると思いますが、プッシュアップバーを握る手もの手の向きと同じようにセットします。
体と垂直になるようにセットすると、肩などに負荷がかかるので背筋があんまり使えなくなってしまいます。
下す時に肘を背中側へ突き出すように下す
あとは、トレーニングするときに下げた時に肘を天井に付きだすようにするのもポイントですね。
この画像の様に、しっかり肘を背中より上に出すイメージです。
サイドに開くようにしてしまうと大胸筋に力が入ってしまうので、背筋は鍛えられ辛いです。
まっすぐ突き出すという事を気にしてくださいね。
背筋を超意識する
これは非常に重要なのですが、広背筋を使う事をめちゃくちゃ意識してください！
意識できているのとできていないので、鍛えられ方って全然違います。
全ての筋トレでも言えることなのですが、鍛える部位を意識することでその部位がしっかり動かせられるので、絶対に背筋を使う事を意識してください。
プッシュアップバーで背筋はどれくらい鍛えられる？
鍛えられるが・・・
先ほどお伝えした使い方をすれば、プッシュアップバーでも背筋は鍛えられます。
ただ、背筋をもっとガッツリ鍛えたいなら懸垂やラッドプルダウンをする方が断然背筋には効きます。
プッシュアップバーに限った話ではないですが、万能な道具ってないです・・・
広背筋をメインに話しますが、何かを引く動作で背筋にかなり力をかけやすいのですがプッシュアップバーは押す動作になります。
パンチ力とかには広背筋って影響するので、押す力のすべてが広背筋に効かないわけではないのですが、効率よく鍛えるなら別のアプローチをとられる方が良いです。
違う刺激なので、結構効く場合もある
プッシュアップバーで背筋を鍛える動作ってあまりしないんじゃないかって思います。
なので、このやり方で背筋を鍛え始めると、結構トレーニングしている方でも違う負荷が入って筋肉痛になるくらいになることもあります。
筋肉の成長の停滞期を防ぐにはピリオダイゼーションと言って、時々違う筋トレをして筋肉に違う刺激を入れてやるといいんです。
このプッシュアップバーで背筋に効かせる方法で停滞気味の成長の壁を乗り越えるために使うってのもありですね。
まとめ
プッシュアップバーで背筋に効かせるにはちょっと工夫が必要です。
しかしながら、背筋にしっかり負荷をかけていくなら懸垂やラッドプルダウンの方が残念ながらおすすめです。
プッシュアップバー一つですべて事足りるって事にはならないのは残念ですが、ものには役割があるので、万能ではないってことですね。
自宅で背筋を鍛えるならダンベルでワンハンドローイングをするなど、重りを引く動作がいいかと思います。
もしくは公園に行って懸垂か・・・
もし自宅で使うなら重さが可変に出来るダンベルが便利ですから、一度見てみてください。
こちらに可変式のダンベルの口コミなどをお伝えしていますのでご参考になればと思います。
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でも、どっちが本当にいいのか徹底比較しました！
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